Dieta dla kolarza %-)

Witam wszystkich i proszę o pomoc w ułożeniu diety.

Kilka słów o sobie:
wiek: 20 lat
waga: 71kg
wzrost: 185cm
Trenuję kolarstwo górskie, trenuję 6 razy w tyg, marszobiegi, siłownia, jazda na rowerze.

Podczas treningu tracę 1200-1500kcal. Dieta nie ma być redukcyjna, no może minimalnie,

chciałbym te 2-3 kg ważyć mniej do końca marca.
Raczej chodzi o to, żeby zrezygnować z 3 posiłków dziennie na rzecz 5.

Jakoś mi to topornie idzie i nie jestem pewien czy jest dobrze:

10:00

- mleko 0,5% 300ml
- płatki Nestle Frutina (z suszonymi owocami) 60g

BTW : 16/3/56 (308 kcal)


12:00

- tuńczyk w oleju 50g
- chleb żytni razowy 70g

BTW : 17/6/32 (251kcal)


14:00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 75g
- brokuły 50g

BTW : 38/3/52


16:00

- makaron 80g
- 2 jajka sadzone

BTW : 21/19/60 (500kcal)


17:30 - 19:00 trening na rowerze w domu lub siłownia


19:00

- węglowodany 100g (370kcal)

19:30

- chleb żytni razowy 80g
- polędwica sopocka 40g
- 2 jajka gotowane

BTW : 26/22/38 (390kcal)



W sumie 2283 kcal

BTW: 1,7 / 0,8 / 4,6 g/kg

Aha, te wagi to dawałem tak patrząc na BTW i kalorie bardziej, nie wiem jak to wygląda w

rzeczywistości, mam zamiar kupić dokładną wagę...

gdzie warzywa i tluszcze?

hm, te 0,8 to za mało tłuszczy? Hm, to co mogę w takim razie dodać/zamienić? A warzywa to zawsze jakaś surówka czy coś w tym stylu jest tylko nie pisałem.

takie płatki są wysoko przetworzone i mają wysokie ig
jedz owsiane
w śniadaniu brakuje pełnowartościowego, szybko wchłanialnego białka
może zainwestuj w odżywkę?

olej w tym tuńczyku jest raczej słabej jakości
kupuj w wodzie
sam możesz go odcedzić i podlać oliwą z oliwek

po treningu bez tłuszczy
szynka to słabe źródło białka

jeżeli faktycznie tyle tracisz kcal to trochę zaniżone to Twoje zapotrzebowanie
przed treningiem - ww o niskim ig + szybko wchłanialne białko
po ww o wyższym ig + szybko wchłanialne białko

jeżeli redukujesz to po siłowni nie jedz już samych węglowodanów
możesz od razu po aero jako uzupełnienie glikogenu
na siłowni aż tyle go nie tracisz, więc nie ma tu takiej potrzeby, wystarczy solidny po treningowy

nie musisz pisać raz ryż raz makaron
wystarczy jak napiszesz 'ryż'
to nie jest tak, że jak rozpiszesz dietę to musisz się jej kurczowo trzymać
np. ryż możesz zamieniać na kaszę, makaron itd
zamiennik musi mieć w miarę zbliżone btw i ig
to samo tyczy się białka i tłuszczy
dieta musi być urozmaicona, nie jedz monotonnie

jeżeli to ma być redukcja to zły rozkład btw
białko 2-2,5 - podkręca metabolizm, chroni mięśnie
tłuszcz - 1g minimum, najlepiej więcej, 1,5 już będzie git - źródło energii, nie podbija tak insuliny (hormonu odpowiadającego za przybieranie na wadze)jak ww,
ww - jedz okołotreningowo i na śniadanie, mają być złożone o niskim ig, wysokie po treningu,
o ww proste możesz się pokusić jedynie bezpośrednio po treningu kolarskim

jedz warzywa i imo nie wliczaj ich do bilansu

Wielkie dzięki za rady, sog dla Ciebie.
Zastanowię się nad odżywką białkową.

Jutro może wrzucę poprawioną dietę według wskazówek.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - xc w dniu 2009-01-21 23:03:18

No nie wiem, jak to teraz wygląda?
A żeby tłuszczu bylo więcej garść orzechów to dobry pomysł?

10:00

- mleko 0,5% 250ml
- płatki owsiane 60g + garść rodzynek
- ser twarogowy chudy 100g

BTW : 36/6/67 (472 kcal)


12:00

- chleb żytni razowy 100g
- ser Gouda tłusty 40g

BTW : 16/27/46 (485kcal)


14:00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 75g
- łyżka oliwy z oliwek

BTW : 38/13/51 (478kcal)


16:00

- makaron 130g
- ser twarogowy chudy 60g
- łyżka oliwy z oliwek

BTW : 27/14/99 (633kcal)


17:30 - 19:00 trening


19:00

- białko 50g (240kcal)

19:30

- chleb żytni razowy 80g
- tuńczyk w wodzie 50g
- oliwa

BTW : 15/12/37 (315kcal)


W sumie 2620 kcal

BTW: 2,5 / 1,0 / 4,3 g/kg

twaróg zawiera kazeinę, białko wolno wchłanialne
nadaje się idealnie jako posiłek przed snem, którego w Twojej diecie brak!
takowy musi być żeby ustrzec się przed nocnym katabolizmem

śniadanie mam by c wysoko energetyczne wiec spokojnie możesz do tych płatków dodać orzechów

przed treningiem bez tłuszczy
ma tutaj być białko szybkowchłanialne, twaróg nie może być

po treningu po co to białko?
wywal to
zjedz konkretny potreningowy
bez tłuszczy
ww o wyższym ig - biały ryż w ilości minimum 80 g + szybkowchłanialne białko
odzywkę dodaj do śniadania jako źródło białka
a twaróg zjedz na 0,5 - 1 h przed snem

Odżywkę białkową dałem po treningu bo mówiłeś, że po treningu szybko wchłanialne białko...

Dobra, dzięki za odpowiedzi, muszę postudiować tematy na forum o białku i jego wchłanialności w produktach :)

chodziło mi żebyś po treningu zjadł porządny posiłek potreningowy i to w nim zawarł to szybko wchłanialne białko,a nie że bezpośrednio po (w szatni)

czytaj, czytaj
jak będziesz cierpliwy to w końcu wszystko załapiesz

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-23 17:22:23