Zainspirowany innymi dziennikami postanowiłem także zrobić i swój. Będzie on dla mnie zarazem motywacją do dalszych ćwiczeń oraz uwidocznieniem moich postępów (mam nadzieję, że będą ), a może wkrótce także zmotywuje kogoś innego do pracy nad swoją sylwetką. W końcu w domu też można! :)
Coś o sobie: Mam na imię Radek, urodziłem się w Lipcu 1988 roku. Studiuję, nie pracuję. Z typu figury jestem ektomorfikiem. Jestem bardzo chudy jak na swój wzrost dlatego też pragnę przybrać na masie. To moje podstawowe wymiary:
Wzrost: 187 cm
Waga: 63 kg
Klatka: 85 cm
Pas: 84 cm
Ramię: L=26cm P=28cm
Przedramię: 25 cm
Udo: 48 cm
Łydka: 34 cm
Kark: 41 cm
Aktywność fizyczna: Właściwie zerowa
Staż treningowy: >0
Cel: MASA
Oto mój plan ćwiczeń. Planuje wykonywać go w poniedziałki, środy oraz w piątki.
Sprzętu mam mało, jedynie 2 hantelki po 7kg, ekspander i drążek.
Rozgrzewka wg. Mawashiego
1,2,3,4 to pierwsze 4 ćwiczenia z tego video, wyprubowałem je przedwczoraj i nadal czuje mięśnie po nich:
http://pl.
każde z nich po 8-10 powtórzeń z obciążeniem 7kg.
5. Pompki x15
6. Pompki tyłem x 10
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą 15x
8. Rozciąganie ekspandera nad głową 15x
9. Podnoszenie hantelek stojąc 15x na rękę
10. Wyciskanie hantelka siedząc do góry 15x na rękę
11. Brzuszki 20x z obciążeniem 7kg
12. Podciaganie się na drążku z szerowkim rozstawieniem rąk 10x
Wszystko powtarzam 3x (3 serie)
Na koniec rozciąganie.
DIETA
Jak już pisałem, jestem ektomorfikiem i dążę do MASY. Kieruję się zasadami zdrowego żywienia i oto moja dieta:
Śniadanie (12:00)
Jajecznica z 5ciu jajek + chlebek z masłem + herbata z cytryną i cukrem. (870 kcal) 40b/51t/64w
Obiad (15:00) tu bardzo różnie, zależy co babcia zrobi. Ale zwykle są to kotlety mielone z ziemniaczkami surówka i jakiś kompot. (900 kcal) 66b/44t/60w
Posilek poobiadowy (18:00)
zwykle kanapki z serem zoltym/topionym, czasem szynka + herbata
(520 kcal 20b/20t/0w
Posilek prdzedtreningowy (20:00)
2 banany, 2 szklanki mleka, czasem jakas kanapka
(600kcal) 23b/4t/110w
Posilek po treningu (23:00)
banan, 0,5 litra mleka, 100g ryżu
(700 kcal) 24b/4t/144w
Posilek przed snem (02:00)
Kanapki, woda, mleko, ogolnie co jest (500 kcal) 17b/17t/5w
Podsumowanie: 4040 kalorii (65kcal na kg masy ciała)
190 białka (3g/kg)
130 tłuszcze (2,06g/kg)
360 węglowodany (10g/kg)
Prosze o uwagi, które pomogą mi w osiągnięciu mojego celu. Zdjęcia dodaj jutro, dziś już za ciemno :)
Zmieniony przez - Radek20 w dniu 2009-01-22 00:58:01
Zmieniony przez - Radek20 w dniu 2009-01-22 00:58:40