Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
pon
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Szrugsy 20<15<10
śr
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos wąsko 10<8<6=6
-
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (uchwyt młotkowy)10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej gowa góra 12=12<10=10
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 15 15 20 20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 20 25
czw
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie sumpinacja 10=10=10=10
- uginanie rąk w oparciu o udo 12 12
tricepsy
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10=10=10=10
pią
Nogi
przysiady z sztangą na barkach 10 8 8 6
wyprosty nóg w siadzie 10 8 6 6
uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 8
wspięcia na palcach z sztangą na barkach 15 12 10 8
chce zastosować taki plan może go ktoś poprawi i oceni