lukeeville
Wiek: 21
Sprzęt: Praktycznie wszystko, uczęszczam na siłowanie publiczną
Inne sporty: 12 lat gry w piłkę nożna (stąd brak ćwiczeń tej partii - wystarczy mi)
Płeć: Male
Wzrost : 182cm
Waga : 86kg
Cel: Stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, wypracowanie techniki, wyczucie swojego organizmu + w miare wygladać na lato ;)
Staż: 3 miesiące (wcześniej krótkie epizody, nie zaliczam ich do udanych)
Suplementy: Białko, Vigor, Animal Flex, Glutamina, ARLi Venom 3.0 (jeszcze 20dni)
Nie znam profesionalnych nazw ćwiczeń więc proszę nie czepiajcie się. Zależy mi na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie tracąc za duzo z mięśni. Nie trzymam jakoś strasznie michy, ale jem regularnie, zdrowo i według paru zasad:
Rano jakieś jajko + rezowy chleb + białko + glutamina + Venom+ Vigor
30min przed trenningiem jakieś węgle złożone
Po trenningu białko + glutamina
30min po trenningu węgle proste
30min po węglach prostych, normalny obiad - ryż, warzywa, kurczak, indyk lub rybka + Animal flex
Wieczorem twaróg + chuda śmietana + glutamina
Dodatkowo po bieganiu pije magnez, żelazo.
Podczas trennigu pije 1,5 l wody (z rozpuszczona wit C, lub cytryna, limonką)
Poniedziałek
Klatka:
1. Ławka płaska - podnoszenie hantli 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Ławka 35 - podnoszenie hantli 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
3. Ławka 35 - rozpiętki 10 10 10 (stały ciężar)
4. Bramka - ściąganie linek z góry pod mostkiem na krzyż 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
5. Bramka - sciąganie linek z dołu w góre do brody 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
6. Ławka płaska - podnoszenie tależa (rece jak do modlitwy) i ściskanie go z całej siły 10 10 10 (stały ciężar)
Wtorek
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Środa
Biceps:
1. Podnoszenie gryfu stojąc 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Podnoszenie łamanego gryfu siedząc 12 10 8 6 (progresja cięzaru)
3. Bramka - ściąganie linek do uszu 12 10 8 6 (progresja cięzaru)
4. Podnoszenie młotkowe 10 10 10 (stały ciężar)
Triceps:
1. Sciąganie gryfu w dół (ręce w miare wąsko) - 12 10 8 6
2. Sciąganie gryfu zza głowy przed siebie (ręce szeroko) - 12 10 8 6
3. Podnoszenie hantli klęcząc jedną noga na lawce - 10 10 10
4. Pompki francuskie 20 20 20 (+20kg na nogach)
Czwartek
Barki:
1. Podnoszenie cięzaru w góre na maszynie - 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Bramka - Podnoszenie gryfu z dołu przed siebie - 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
3. Ławka 35 - Ciągnięcie linek na skos pod brodą (leżąc na ławce) - 10 10 10
4. Podnoszenie hantli stojąc z dołu na boki 10 10 10 (stały ciężar)
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Piątek
Plecy:
1. Sciaganie gryfu za plecy 12 10 8 6
2. Sciaganie kierownicy do klatki 12 10 8 6
3. Bramka - sciaganie gryfu do pępka siedząc na ziemi - 12 10 8 6
4. Maszyna na motyle - ciągnięcie „wajhy" pod pache (jednocześnie lekko sie pochylając w strone motyla, który ćwiczę (spinam go najmocniej jak się da) 12 10 8 6
5. Podnoszenie się z usztywnionymi nogami do maszyny (mięśnie grzbietu) 10 10 10 (+10, +20kg)
Sobota
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Niedziela
Wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 182
Cel treningowy: technika, redukcja tkanki tłuszczowej, poznanie organizmu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia
Dieta: No powiedzmy, opisałem w temacie.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Glutamina, Venom, Białko, Vigor, Animal Flex, Witamina C, magnez, żelazo
Sprzęt: Praktycznie wszystko, uczęszczam na siłowanie publiczną
Inne sporty: 12 lat gry w piłkę nożna (stąd brak ćwiczeń tej partii - wystarczy mi)
Płeć: Male
Wzrost : 182cm
Waga : 86kg
Cel: Stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, wypracowanie techniki, wyczucie swojego organizmu + w miare wygladać na lato ;)
Staż: 3 miesiące (wcześniej krótkie epizody, nie zaliczam ich do udanych)
Suplementy: Białko, Vigor, Animal Flex, Glutamina, ARLi Venom 3.0 (jeszcze 20dni)
Nie znam profesionalnych nazw ćwiczeń więc proszę nie czepiajcie się. Zależy mi na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie tracąc za duzo z mięśni. Nie trzymam jakoś strasznie michy, ale jem regularnie, zdrowo i według paru zasad:
Rano jakieś jajko + rezowy chleb + białko + glutamina + Venom+ Vigor
30min przed trenningiem jakieś węgle złożone
Po trenningu białko + glutamina
30min po trenningu węgle proste
30min po węglach prostych, normalny obiad - ryż, warzywa, kurczak, indyk lub rybka + Animal flex
Wieczorem twaróg + chuda śmietana + glutamina
Dodatkowo po bieganiu pije magnez, żelazo.
Podczas trennigu pije 1,5 l wody (z rozpuszczona wit C, lub cytryna, limonką)
Poniedziałek
Klatka:
1. Ławka płaska - podnoszenie hantli 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Ławka 35 - podnoszenie hantli 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
3. Ławka 35 - rozpiętki 10 10 10 (stały ciężar)
4. Bramka - ściąganie linek z góry pod mostkiem na krzyż 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
5. Bramka - sciąganie linek z dołu w góre do brody 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
6. Ławka płaska - podnoszenie tależa (rece jak do modlitwy) i ściskanie go z całej siły 10 10 10 (stały ciężar)
Wtorek
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Środa
Biceps:
1. Podnoszenie gryfu stojąc 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Podnoszenie łamanego gryfu siedząc 12 10 8 6 (progresja cięzaru)
3. Bramka - ściąganie linek do uszu 12 10 8 6 (progresja cięzaru)
4. Podnoszenie młotkowe 10 10 10 (stały ciężar)
Triceps:
1. Sciąganie gryfu w dół (ręce w miare wąsko) - 12 10 8 6
2. Sciąganie gryfu zza głowy przed siebie (ręce szeroko) - 12 10 8 6
3. Podnoszenie hantli klęcząc jedną noga na lawce - 10 10 10
4. Pompki francuskie 20 20 20 (+20kg na nogach)
Czwartek
Barki:
1. Podnoszenie cięzaru w góre na maszynie - 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
2. Bramka - Podnoszenie gryfu z dołu przed siebie - 12 10 8 6 (progresja ciężaru)
3. Ławka 35 - Ciągnięcie linek na skos pod brodą (leżąc na ławce) - 10 10 10
4. Podnoszenie hantli stojąc z dołu na boki 10 10 10 (stały ciężar)
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Piątek
Plecy:
1. Sciaganie gryfu za plecy 12 10 8 6
2. Sciaganie kierownicy do klatki 12 10 8 6
3. Bramka - sciaganie gryfu do pępka siedząc na ziemi - 12 10 8 6
4. Maszyna na motyle - ciągnięcie „wajhy" pod pache (jednocześnie lekko sie pochylając w strone motyla, który ćwiczę (spinam go najmocniej jak się da) 12 10 8 6
5. Podnoszenie się z usztywnionymi nogami do maszyny (mięśnie grzbietu) 10 10 10 (+10, +20kg)
Sobota
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20
2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15
3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20
4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru)
Aeroby:
Bieganie interwałowe ok 60min.
Niedziela
Wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 182
Cel treningowy: technika, redukcja tkanki tłuszczowej, poznanie organizmu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia
Dieta: No powiedzmy, opisałem w temacie.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Glutamina, Venom, Białko, Vigor, Animal Flex, Witamina C, magnez, żelazo
Go hard... or go home.
Krzysztof Piekarz
rion10
