imprezka
PONIEDZIAŁEK:
1.Martwy ciąg:
- 1x10 (50%)
- 1x8 (70%)
- 1x3 (80%)
- 1x3 (90%)
- 3x3 (80%)
Procęty oznaczają ciężar jaki maksymalnie jesteście w stanie podnieść. Pomiędzy seriami nalezy odpoczywać conajmniej 4-5 min. Szczegolną uwagę należy poświęcić prawidlowej formie ćwiczeń. Należy starać się mocno pracować łopatkami, ściskać je i cały czas trzymać napięte.
2.Wioslowanie ze sztanga:
- 3x6 (60%)
Pomiedzy seriami obowiazuje przerwa 3 min. Podciąganie obciażenia powinno odbywać się szybkim ruchem, natomiast opuszczanie wolnym.
3.Pompki na poręczach z obciążeniem: 1x10 (30%)
Pomiędzy seriami obowiązuje przerwa 3-4 min. potem nastęopna seria 1x6 (50%).
Nastepnie krótkie szybkie serie z bardzo żywym wybiciem do góry 3x3(80%)
4.Pompki na poręczach - 1 seria do wyczerpania.
WTOREK:
1.(20-30 min.) Nalezy wykonać odpowiednitrening mięśni ściany brzucha oraz szyi. Do wyboru: podciąganie kolan pod brodę, wznoszenie nóg, na mięśnie szyi: ćwiczenia wysiłkowe z partnerem oraz różnego rodzaju mostki.
ŚRODA
1.Przysiady ze sztangą.
Tasama liczba serii i powtórzeń co przy martwym ciągu.
2.Przysiady z wyskokiem (bez dodatkowego obciążenia). 1 seria do wyczerpania.
3.Wyciskanie na barki w siadzie:
Tasama liczba serii i powtórzeń co przy martwym ciągu.
PIĄTEK:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
W tym ćwiczeniu znowu używamy tej samej ilościserii i powtórzeń co przy martwym ciągu oraz przysiadach ze sztangą.
2.Podciąganie na drążku.
Ta sama liczba serii i powturzeń co przy pompkach na poręczach. Podczas tego ćwiczenia należy ćwiczyc z dość wąskim chwytem. Ćwiczenie to nalezy wykonywac następująco: jedna seria podchwytem, następn nachwytem, i tak na zmianę.
1.Martwy ciąg:
- 1x10 (50%)
- 1x8 (70%)
- 1x3 (80%)
- 1x3 (90%)
- 3x3 (80%)
Procęty oznaczają ciężar jaki maksymalnie jesteście w stanie podnieść. Pomiędzy seriami nalezy odpoczywać conajmniej 4-5 min. Szczegolną uwagę należy poświęcić prawidlowej formie ćwiczeń. Należy starać się mocno pracować łopatkami, ściskać je i cały czas trzymać napięte.
2.Wioslowanie ze sztanga:
- 3x6 (60%)
Pomiedzy seriami obowiazuje przerwa 3 min. Podciąganie obciażenia powinno odbywać się szybkim ruchem, natomiast opuszczanie wolnym.
3.Pompki na poręczach z obciążeniem: 1x10 (30%)
Pomiędzy seriami obowiązuje przerwa 3-4 min. potem nastęopna seria 1x6 (50%).
Nastepnie krótkie szybkie serie z bardzo żywym wybiciem do góry 3x3(80%)
4.Pompki na poręczach - 1 seria do wyczerpania.
WTOREK:
1.(20-30 min.) Nalezy wykonać odpowiednitrening mięśni ściany brzucha oraz szyi. Do wyboru: podciąganie kolan pod brodę, wznoszenie nóg, na mięśnie szyi: ćwiczenia wysiłkowe z partnerem oraz różnego rodzaju mostki.
ŚRODA
1.Przysiady ze sztangą.
Tasama liczba serii i powtórzeń co przy martwym ciągu.
2.Przysiady z wyskokiem (bez dodatkowego obciążenia). 1 seria do wyczerpania.
3.Wyciskanie na barki w siadzie:
Tasama liczba serii i powtórzeń co przy martwym ciągu.
PIĄTEK:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
W tym ćwiczeniu znowu używamy tej samej ilościserii i powtórzeń co przy martwym ciągu oraz przysiadach ze sztangą.
2.Podciąganie na drążku.
Ta sama liczba serii i powturzeń co przy pompkach na poręczach. Podczas tego ćwiczenia należy ćwiczyc z dość wąskim chwytem. Ćwiczenie to nalezy wykonywac następująco: jedna seria podchwytem, następn nachwytem, i tak na zmianę.
"Tylko martwi widzieli koniec wojny"
Krzysztof Piekarz
lukkkasz
