Plan do oceny :)

siemanko chcialbym zebyscie ocenili ten plan....cwicze na nim pare miesiecy i jak na razie jest git treningi trwają okolo 1:20-1:30...wszystkie cwiczenia to 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
PONIEDZIALEK
Klata
- wyciskanie na plaskiej sztangą
- wyciskanie na skosnej sztangą
- wyciskanie na skosnej hantlami
- wyciskanie na plaskiej hantlami - nie zawsze
- rozpietki
Triceps
- francuskie łamaną (niewiem czy dobrze nazwalem to cwiczenie chodzi o opuszczanie łamanej za glowe w wąskim chwycie:)
- prostowanie rąk w zwisie hantlem (tez niewiem czy dobrze...mając reke 90stopni prostuje tak ze tric sie napina)
- i pomiedzy seriami prostowania rąk mam pompki tyłem

SRODA
Plecy
- wioslowanie sztanga (nadchwytem)
- wioslowanie hantlami
- kaptury
- martwy ciag
Biceps
- na modlitewniku łamaną
- na kolanie hantlami
- młotkowe hantlami

PIATEK
Barki
- wyciskanie zza glowy (łamana bo wygodniej z powodu nadgarstka:)
- wyciskanie sprzed glowy (takze lamana)
- prostowanie rąk łamaną
- niewiem jak to sie nazywa ale jest to po prostu odchylanie zgiętych rąk na bok - hantlami
Nogi
- tzw skorpion (leząc na brzuchu zginanie nóg na ławeczce)
- prostowanie nóg
- przysiady

w sobote lub niedziele robie sobie taki krotki 30 minutowy trening przedramienia (zginanie nadgarstkow nad- i podchwytem) i lydki

za dużo ćwiczeń szczególnie na klatkę
brak ankiety
najważniejsze podstawowe ćwiczenia na początek daj i będzie PRAWIE ok
więcej rano ktoś dopisze bo mi się teraz nie chce

no wlasnie na klate 5 cwiczen wiem ze sporo ale niekiedy nie robie wyciskania hantlami na plaskiej...wydaje mi sie ze to są podstawowe cwiczenia a i zapomnialem dodac ze nie cwicze na profesjonalnej silowni tylko u siebie w piwnicy i mam do dyspozycji laweczke sztange(lamana i prosta) i hantle no i ciezary oczywiscie...poki co tyle musi mi wystarczyc
pzdr

i w poniedzialek na triceps prostowanie rąk przeplatane pompkami tylem jest robione w nastepujacy sposob:
12 powtorzen prostowania rąk hantlem
od razu po tym 10 pompek tylem
chwila przerwy
10 powtorzen prostowania rąk hantlem
od razu po tym 10 pompek tylem
chwila przerwy
8 powtorzen
od razu 10 pompek
chwila przerwy
6 powtorzen
od razu 10 pompek

a tak to kazde cwiczenie po 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen

PONIEDZIALEK
Klata
- wyciskanie na plaskiej sztangą3*10
- wyciskanie na skosnej hantlami3*10
- rozpietki3*10
Triceps
-pompki na poreczach w wersji na trica3*10
-francuz3*10
SRODA
Plecy
- wioslowanie sztanga (nadchwytem)
- wioslowanie hantlami
- kaptury
- martwy ciag
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- młotkowe hantlami

PIATEK(najpierw nogi pozniej barki!)(w barkach daj duzy zakres ruchow 10-20))
Barki
- wyciskanie zza glowy (łamana bo wygodniej z powodu nadgarstka:)3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę3s
- arnoldki 3s

Nogi
- przysiady 4s
- prostowanie nog w siadzie 4s lub wykroki
- tzw skorpion 4s

tyle odemnie szkoda tylko ze nie masz wyciagu ani drazka do dyspozycji bo troche ciezko z tymi plecami