Papols
Witam, wrzucam plan i opis kumpla jednocześnie prosząc o poprawki i rady.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 181
Cel treningowy : Masa do ~80kg, siła, a później się plan zmieni...
Staż treningowy na siłowni : Pare lat ogólno-rozwojówki, ćwiczenia z własnym ciężarem(pompki, przysiady, brzuszki, grzbiety, drążek) Później na siłowni powoli ćwiczenia z ciężarami (przysiady, schodki, suwnica, hantelki)
Ćwiczyłem bez wyraźnego planu treningowego, starałem się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, bez wyróżnienia poszczególnych partii
Uprawiane inne sporty : 3lata wioślarstwa (aktualnie nie), aikido, rekreacyjnie: jazda na rowerze i bieganie
Dostęp do sprzętu : sztanga prosta/łamana, sztangielki, ławeczka prosta/skos, "atlas"
Dieta : Brak diety, ale zdrowo się odżywiam, nie jadam śmieci
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Plan
Wtorek
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6s 10-12p
-Ściąganie drążka wyciągu za kark 6s 10-12p
-Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 6s ~20p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4s 15-12p
-Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4s 15-12p
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-12p
Środa
-Prostowanie biodra w leżeniu na brzuchu 6s 15-12p
-Zginanie podudzi na maszynie leżąc 6s 10-12p
-Prostowanie podudzi na maszynie 6s 15-12p
Czwartek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6s 10-12p
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4s 10-12p
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6s 15-12p
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem siedząc po 4s ~20p
-Podciąganie kolan w zwisie na drążku 6s ~20p
-Skrętoskłony tułowia, unoszenie tułowia w leżąc 10s ~20p (na przemian tzn. po 5 każdego)
Sobota
-Wykrok ze sztangą 4s 10-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach w rozkroku 4s 10-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 6s ~20p
-Bieganie ~30min
Niedziela
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 70%max 3s 60%max po 10-12p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 6s 10-12p
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6s 15-12p
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 15-12p
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6s 10-12p
-Bieganie ~30min
Ogólnie staram się ćwiczyć każdą partię mięśni po uprzednim przygotowaniu (bez obciążenia lub z małym). Ten plan stosuje dopiero tydzień, ale daje ostro w dupe :D
Wiem, że plan jest wyczerpujący, właśnie dlatego go tu umieszczam żeby wyeliminować ewentualne przesady. Zaznaczam, że cykl wytrzymałościowy mam już za sobą(większa ilość mniejszym ciężarem, przez 2lata). Tylko jedna uwaga, jak jest napisane, że jest ~20p to znaczy, że robię z mniejszym obciążeniem ...
Prosił bym o korektę pod kontem ilości serii i powtórzeń(jeżeli np. większa ilość powtórzeń psuje efekt lub zbytnio przemęczy mięsień), oraz kolejności ćwiczeń( jeżeli pierwsze ćwiczenie zbytnio wyczerpuje mięsień i powoduje że dalsze ćwiczenia są mniej efektowne), i ofc same cwiczenia.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 181
Cel treningowy : Masa do ~80kg, siła, a później się plan zmieni...
Staż treningowy na siłowni : Pare lat ogólno-rozwojówki, ćwiczenia z własnym ciężarem(pompki, przysiady, brzuszki, grzbiety, drążek) Później na siłowni powoli ćwiczenia z ciężarami (przysiady, schodki, suwnica, hantelki)
Ćwiczyłem bez wyraźnego planu treningowego, starałem się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, bez wyróżnienia poszczególnych partii
Uprawiane inne sporty : 3lata wioślarstwa (aktualnie nie), aikido, rekreacyjnie: jazda na rowerze i bieganie
Dostęp do sprzętu : sztanga prosta/łamana, sztangielki, ławeczka prosta/skos, "atlas"
Dieta : Brak diety, ale zdrowo się odżywiam, nie jadam śmieci
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Plan
Wtorek
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6s 10-12p
-Ściąganie drążka wyciągu za kark 6s 10-12p
-Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 6s ~20p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4s 15-12p
-Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4s 15-12p
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-12p
Środa
-Prostowanie biodra w leżeniu na brzuchu 6s 15-12p
-Zginanie podudzi na maszynie leżąc 6s 10-12p
-Prostowanie podudzi na maszynie 6s 15-12p
Czwartek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6s 10-12p
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4s 10-12p
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6s 15-12p
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem siedząc po 4s ~20p
-Podciąganie kolan w zwisie na drążku 6s ~20p
-Skrętoskłony tułowia, unoszenie tułowia w leżąc 10s ~20p (na przemian tzn. po 5 każdego)
Sobota
-Wykrok ze sztangą 4s 10-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach w rozkroku 4s 10-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 6s ~20p
-Bieganie ~30min
Niedziela
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 70%max 3s 60%max po 10-12p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 6s 10-12p
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6s 15-12p
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 15-12p
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6s 10-12p
-Bieganie ~30min
Ogólnie staram się ćwiczyć każdą partię mięśni po uprzednim przygotowaniu (bez obciążenia lub z małym). Ten plan stosuje dopiero tydzień, ale daje ostro w dupe :D
Wiem, że plan jest wyczerpujący, właśnie dlatego go tu umieszczam żeby wyeliminować ewentualne przesady. Zaznaczam, że cykl wytrzymałościowy mam już za sobą(większa ilość mniejszym ciężarem, przez 2lata). Tylko jedna uwaga, jak jest napisane, że jest ~20p to znaczy, że robię z mniejszym obciążeniem ...
Prosił bym o korektę pod kontem ilości serii i powtórzeń(jeżeli np. większa ilość powtórzeń psuje efekt lub zbytnio przemęczy mięsień), oraz kolejności ćwiczeń( jeżeli pierwsze ćwiczenie zbytnio wyczerpuje mięsień i powoduje że dalsze ćwiczenia są mniej efektowne), i ofc same cwiczenia.
Krzysztof Piekarz
maciek353
