DZIĘKI TEMU TRENINGOWI I DIECIE SPADŁEM 5 KG I PRZYBRAŁEM MASY MIĘŚNIOWEJ.
PROSZĘ O OCENE I POPRAWKI MILE WIDZIANE
KAŻDY TRENING JEST POPRZEDZONY DWUDZIESTO MINUTOWĄ ROZGRZEWKĄ
POSTANOWIŁEM NA ZASTOSOWANIE TAKIEGO TYPU TRENINGU Z POWODU ŻE MOGĘ SIE SKUPIĆ BARDZIEJ KAŻDEGO DNIA NA JEDNEJ PARTII CIAŁA.
MÓJ TRENING WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:
*KLATKA : PONIEDZIAŁEK
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3x15)
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3X15)
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
7.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)
*TRENING MIĘŚNI GRZBIETU : WTOREK
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
3."MARTWY CIĄG" (3X15)
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X15
*TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH : ŚRODA
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X15)
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X15)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GŁOWE (3X15)
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3X15)
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁWIA (3X15)
6.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
7.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
8.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (3X15)
9.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ (3X15)
*TRENING MIĘŚNI RAMION : CZWARTEK
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4X15,12,12,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (4X15,12,12,12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY",W PIONIE) (3X15)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X20,15,12,12)
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X15,15,12,12)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (3X15)
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3X15)
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3X15)
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3X15)
*TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) : PIĄTEK
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x15)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (3x15)
3.HACK-PRZYSIADY(sztanga za tyłkiem) (3x15)
4.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA PLECACH (3X15)
5.ODWODZENIE NOGI W TYŁ(WYMACH NOGI W TYŁ) (3X25)
6."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4X20)
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(na pięty) (4x20)
*MIĘŚNIE BRZUCHA : SOBOTA
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4X25)
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA PŁASKIEJ ŁAWCE (4X20)
3.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKIEM (4X20)
NIEDZIELA:
GODZINNE BIEGANIE
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 105
Wzrost: 178
Cel treningowy: ZMNIEJSZENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ ORAZ ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Staż treningowy na słowni: 3 TYGODNIE
Uprawiane inne sporty: BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA PŁASKA/SKOŚNA, GRYF PROSTY, GRYF ŁAMANY, MODLITEWNIK,SZTANGIELKI 2X,OBCIAŻENIE 100KG,
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: TERMO FAT BURNER, HMB, KREATYNA
Zmieniony przez - bikerboyzz w dniu 2009-01-29 21:51:20
Zmieniony przez - bikerboyzz w dniu 2009-01-29 21:53:06