juz :D
Klatka i bic poniedzialek
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,8,6,6,4 powt progresja
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 8,8,6,6 progresja
wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3 x 8 staly ciezar
rozpietki na lawce plaskiej hantlami 3 x 8 staly ciezar
bic
unoszenie ramion podchwytem sztangi plecy przy scianie bez bujania 3 x 8,8,6 progresja
3 x 21 lamana 7do polowy7 od polowy 7 calych staly ciezar
3 x 8 młotki na lawce skosnej glowa do gory staly ciezar
2 x max trzymanie napietego bicepsa ze sztanga
wtorek wolne
sroda nogi i przedramie
przysiady na 1 nodze(powt 4-10) 9 serii
krzeselka z obciazeniem max 4
wspiecia na palce 5 serii max
unoszenie sztangi nadgaarstkami naprzemian z podchwytem siedzac rece na kolanach 4 serie naprzemian raz to raz to
czwartek barki i tric
wyciskanie sztangi z klatki piesiowej 8,8,6,6,4 progresja
unoszenie na prostych rekach sztangi przed siebie do linni barkow 3 x 8 staly ciezar
unoszenie hantli na boki wylewajace 3 x 8
tric
wyciskanie francuskie lezac sztangi lamanej 3 x 8,8,6 progresja
wyciskanie hantla zza glowy reka prostopadle do podlogi 3 x 8 st c
wyciskanie hantla lezac zza glo0wy kciuk skierowany w dol 3 x 8 st c
wyiag nachwyt wasko 2 x 8 st c
piatek free
sobota plecy tyl barkow i kaptury
martwy ciag robilem 8,8,6,6 teraz nie moge bo lekaz zabronil mam hiperlordoze nie mgoe robic zadnych wznosow ciala z opadu mozna dac za to jakies inen cwiczenie np sciagnie drazka do klatki ?
sciaganie drazka szeroko do karku 8,8,6,6,4 progresja
wioslowanie hantlami do klatki 8,8,6,6, progresja
podciaganie hantla lewa reka i noga oparta o krzeslo prawa sciaga 3 x 8 st c
unoszenie hantli na boki w opadzie lezac na lawce 4 x 8 st c
unoszenie barkow z hantlami 4 x max
przerwy miedzy seriami 2, 30 min wykonywanie cwiczen bardzo dobrze technicznie faza negatywna wolna