PLAN DO SPRAWDZENIA

jestem początkujący więc prosze o wyrozumiałość i poprawienie jeśli jest coś źle zgóry dziękuje
Płeć :Mężczyzna

Wiek :15

Waga :80kg

Wzrost :165cm

Cel treningowy :rzeźba, budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni :brak

Uprawiane inne sporty :siatkówka ale amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty i łamany,hantle,ławka pozioma

Dieta :brak i prosiłbym o propozycje

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : nie i nie mam zamiaru

poniedziałek mięśnie naramienne i klatka:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
wyciskanie sztangielek siedząc2x6
unoszenie sztangielek bokiem w górę2x6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x5
wyciskkanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce3x8
wyciskanie sztangielek na poziomej2x6
rozpiętki 2x6

wtorek: grzbiet i nogi:
podciąganie sztangi w opadzie3x8
podciąganie sztangielek w opadzie2x6
podciąganie końca sztangi w opadzie2x6
przysiad ze sztangą na barkach3x8
hack przysiad2x6

środa wolne

czwartek: brzuch i ramiona:
skłony w leżeniu płasko 2x8
skręty tułowia2x8
skłony boczne2x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem2x8
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 2x8

piątek : biceps i triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 3x6
uginanie ramion ze sztangą podchwyt3x6
hantle młotkowo 3x6
francuskie wyciskanie stojąc3x6
prostowanie ręki zza głowy hantlami3x6

sobota dowolne lekkie ćwiczenia

niedziela wolne

I NIE PISZCIE MI LINKóW TYLKO JEśLI JEST COś źLE TO DOPISZCIE LUB USUńCIE A JEśLI JEST NIEOSPOWIEDZNI TO PODAJCIE JAKIś FAJNY PLAN Z GóRY DZIęKUJE

Na zerowy staż plan obwodowy jest dla ciebie odpowiedni! czyli trening ACT składający się z 12-stu ćwiczeń i stacji i obwodów.

I Nie możesz rzeźbić bo niema co, jak jesteś zatłuszczony to redukcja, a potem masówka, jeśli jesteś chudy to masówka.
II Dieta = dział odżywianie
III Staż zerowy, więc zrób tak jak pisze Nitro0140 lub FBW i wstaw do sprawdzenia

pozdro.

dogzilla ACT jest lepsze od FBW jest typowo dla początkującego.