sprrinter
na sniadanie; 8;00
porcja witamin ogolnie biore tab.musujace multiwitaminy+magnez, 1tab.magnez+B6
mleko 2% lub kefir,jogutr albo maslanka dla urozmaicenia
otreby pszenne razem z
płatki owsiane troche
orzechy włoskie lub pestki dyni lub słonecznika
jak czuje ze jeszcze cos wejdzie to
serek danona
Rano i w ciagu dnia duzo wegli złozonych o niskim IG są trudniej przyswajalne i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz, czyli tyciu.Duzo białka mało tłuszczy.
Taka porcja sniadani dostarcza;~B:51 ~T:44 ~W:142 1182kcal duza ilosc tłuszczu wynika z dostarczenia orzechów włoskich ale lepszy tłuszcz roslinny niz zwierzecy.Zwierzecy bedzie na obiad
2 sniadanie o 9;30 (przed treningiem 1-2h)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę.
2 jabłka lub pomarancza ogolnie jakis owoc
20'-30' przed treningiem 40ml BCAA
Trening ok 11;00
albo tempo,szybkość lub siła zależy jaki dzień czas trwania treningu wynosi ok. 2h średnio tracę ok.1200-1600kcal
w czasie treningu napój izotoniczny
po treningu 5g L-glutamina i do 20' trzeba wypić węglowodany proste.! najważniejszy posiłek - spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii, czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny.
Dlatego tez spokojnie mogę sobie zjeść tez daktyle suszone ,są węglowodanami prostymi i maja duży IG 105.
obiad ok. 14;30-15
2 filety z kurczaka ok 300g lub ryba(rybe jem 3 razy w tyg. na przemian z piersiami z kurczaka lub indyka) ,czasami wątróbka ale nie przepadam za tym.
4 cebule
3 zabki czosnku
kukurydza
200-300ml jogurtu nat.0%tł.
por
seler
kostka rosołowa do gotowania piersi
oliwa z oliwek 10ml
Taka porcja obiadu dostarcza;~B:77 ~T:15 ~W:41 582kcal
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym),duże ilości białka,niewielkie ilości tłuszczy
ok.1,5-2h po obiedzie (4h po treningu)
gotuje sobie albo ryz lub kasze gryczna albo makaron czasem ziemiaki.np.ryz z jabłkami gotowanymi makaron z dodatkiem jogurtu ale nie wielkim zeby nie bylo to suche wiecie o co chodzi
(te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 4 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu.
Kolacja ok. 19
Porcja ZMA 4kaps.
Tutaj nie ma za dużego pola manewru trzeba dostarczac na noc same białko np.twaróg czy tunczyk
Wyliczyłem ze w ciagu dnia dostarczam ~B:221 T:67 W:327 KCAL:2720 czyli, na 1 kg ~B:2,8 T:0,7 W:4,0 ale to sa wyniki w przyblizeniu i wiadomo jak to jest;]
Wiadomo w diecie nie wolno ze wszystkiego rezygnowac czasami a nawet trzeba zjeść jakies słodycze, napic sie piwa czy zjesc pizze lub kebab.Nie wolno sie katowac
Taka diete wymyslilem sam.Co o tym sądzicie???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75
Wzrost: 180
Obwód klatki: 99
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 80
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 7.0-8.0
Aktywność w ciągu dnia: szkoła,trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: LA 400
Odżywianie: jem co lubie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: trenuje od 4lat, 6 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tight firmy MAN
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje znów tight
Stosowane wcześniej diety: byly wprowadzane
porcja witamin ogolnie biore tab.musujace multiwitaminy+magnez, 1tab.magnez+B6
mleko 2% lub kefir,jogutr albo maslanka dla urozmaicenia
otreby pszenne razem z
płatki owsiane troche
orzechy włoskie lub pestki dyni lub słonecznika
jak czuje ze jeszcze cos wejdzie to
serek danona
Rano i w ciagu dnia duzo wegli złozonych o niskim IG są trudniej przyswajalne i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz, czyli tyciu.Duzo białka mało tłuszczy.
Taka porcja sniadani dostarcza;~B:51 ~T:44 ~W:142 1182kcal duza ilosc tłuszczu wynika z dostarczenia orzechów włoskich ale lepszy tłuszcz roslinny niz zwierzecy.Zwierzecy bedzie na obiad
2 sniadanie o 9;30 (przed treningiem 1-2h)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę.
2 jabłka lub pomarancza ogolnie jakis owoc
20'-30' przed treningiem 40ml BCAA
Trening ok 11;00
albo tempo,szybkość lub siła zależy jaki dzień czas trwania treningu wynosi ok. 2h średnio tracę ok.1200-1600kcal
w czasie treningu napój izotoniczny
po treningu 5g L-glutamina i do 20' trzeba wypić węglowodany proste.! najważniejszy posiłek - spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii, czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny.
Dlatego tez spokojnie mogę sobie zjeść tez daktyle suszone ,są węglowodanami prostymi i maja duży IG 105.
obiad ok. 14;30-15
2 filety z kurczaka ok 300g lub ryba(rybe jem 3 razy w tyg. na przemian z piersiami z kurczaka lub indyka) ,czasami wątróbka ale nie przepadam za tym.
4 cebule
3 zabki czosnku
kukurydza
200-300ml jogurtu nat.0%tł.
por
seler
kostka rosołowa do gotowania piersi
oliwa z oliwek 10ml
Taka porcja obiadu dostarcza;~B:77 ~T:15 ~W:41 582kcal
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym),duże ilości białka,niewielkie ilości tłuszczy
ok.1,5-2h po obiedzie (4h po treningu)
gotuje sobie albo ryz lub kasze gryczna albo makaron czasem ziemiaki.np.ryz z jabłkami gotowanymi makaron z dodatkiem jogurtu ale nie wielkim zeby nie bylo to suche wiecie o co chodzi
(te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 4 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu.
Kolacja ok. 19
Porcja ZMA 4kaps.
Tutaj nie ma za dużego pola manewru trzeba dostarczac na noc same białko np.twaróg czy tunczyk
Wyliczyłem ze w ciagu dnia dostarczam ~B:221 T:67 W:327 KCAL:2720 czyli, na 1 kg ~B:2,8 T:0,7 W:4,0 ale to sa wyniki w przyblizeniu i wiadomo jak to jest;]
Wiadomo w diecie nie wolno ze wszystkiego rezygnowac czasami a nawet trzeba zjeść jakies słodycze, napic sie piwa czy zjesc pizze lub kebab.Nie wolno sie katowac
Taka diete wymyslilem sam.Co o tym sądzicie???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75
Wzrost: 180
Obwód klatki: 99
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 80
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 7.0-8.0
Aktywność w ciągu dnia: szkoła,trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: LA 400
Odżywianie: jem co lubie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: trenuje od 4lat, 6 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tight firmy MAN
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje znów tight
Stosowane wcześniej diety: byly wprowadzane
400m i nie zmienia sie nic......
Krzysztof Piekarz
