ropiska do przedyskutowania ;)

TRENUJE W DOMU LECZ MAM SPRZET (sztabgielki, sztanga, lawka, drąga do podciagania sie)
cwicze juz około 2miesiecy
waga 55kg wzrost 172
cel ; masa & sila
mam diete

Cwicze juz na tym tydzien

Poniedziałek

(Klatka + Triceps + Brzuch)
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni głową do góry 4x10
rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielka w sadzie 4x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8
Pompki w podporze tyłem 4x15

Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 4x15,12,10,10
Brzuszki (nogi ugiete, ręce skrzyżne na klacie) 3xMAX
Nożyce (z a6w) 4x8 (5sek.)

Środa

(Plecy + Biceps)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „MŁOTKOWY"4x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [W PODPORZE O KOLANO] 4x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3xMax
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8
MARTWY CIĄG 3x8

Piątek

(Nogi + Barki + Brzuch)

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
ZWYKŁY PRZYSIAD 3xMAX
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8

Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 4x15,12,10,10
Brzuszki (nogi ugiete, ręce skrzyżne na klacie) 3xMAX
Nożyce (z a6w) 4x8 (5sek.)

na pierwszy rzut oka wiele w planie do zmiany się nadaje

wypełnij ankiete

a poniedziałek sie zgadza tzn. czy te cwiczenia na klate pomogą mi zrobic ją masywniejszą i czy dobrze ze dalem brzuch w pon. i piatek