Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja)
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,8,8 (progresja)
3. Rozpiętki 10,10,10
Biceps:
1. Modlitewnik 12,10,8 (progresja)
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,8,8(progresja)
Sroda:
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 (progresja)
2. Prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8 (progresja)
3. Wiosłowanie podchwytem 12,10,8,6 (progresja)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Piatek:
Przedramię:
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 (progresja)
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10