1.dzień.
Klata/Triceps/brzuch
Wyciskanie na ławce poziomej 2x 6-8
Wyciskanie na ławce skośnej 2x 6-8
Wyciskanie na ławeczce skośnej głową w dół 2x 6-8
Rozpiętki na ławce 3x 6-8
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4x 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 4x 8-10
Skłony na ławce 3xmax
2.dzień.
Plecy/barki
Dociąganie drązka do karku 4x 6-8
Dociąganie rąk na maszynie do kl. pierśiowej 4x 6-8
Wyciskanie na maszynie(barki)3x 6-8
Dociąganie sztangi do brody 3x 6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 6-8
Prostowniki grzbietu 3 x max
3.Dzień.
Nogi/Biceps
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x8-10
Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami 4x 12,10,8,6
łydki w 2x w staniu 2x siedząc 8-10 razy
co sądzicie o tym planie? na niektóre partie mięśni jest mało ćwiczeń gdyż wybierałem te typowo masowe i chcę aby trening trwał max 60 min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miechów
Uprawiane inne sporty: sport drużynowe sezonowo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak