masa

witam.

Plan
Poniedziałek- klatka+triceps

1. Wyciskanie płasko 12 12 10 8
2. wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
3. rozpiętki skos 3x12

1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
2. wyciskanie wąski chwyt 12 10 8
3. prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2x10


Wtorek- barki+nogi
1. wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
2. unoszenie ramion na boki 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

1. Przysiady 3x12
2. Przysiady wykroczne 3x12
3. wspięcia(łydki) 4xmax


Czwartek- plecy+biceps
1. martwy ciąg 10 10 8 8
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
3. wiosłowanie sztangą 12 12 10 8

1. Uginanie ramion gryf prosty 12 10 8
2. uginanie młotkowe 12 10 8
3. uginanie w oparciu o kolano 10 10

Joł,

Poniedziałek- klatka+triceps
jak możesz to daj pompki na poręczach
1. Wyciskanie płasko 12 12 10 8
2. wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
3. rozpiętki skos 3x12

1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
2. wyciskanie wąski chwyt 12 10 8 prostowanie na wyciągu
3. prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2x10 siedząc, jednorącz, 3 serie


Wtorek- barki+nogi lepiej rozdziel
1. wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 hantlami
2. unoszenie ramion na boki 4x10 na koniec, 3 serie, siedząc
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 lepiej daj przyciaganie drążka donego wyciagu do klatki szeroko

1. Przysiady 3x12 5 serii
2. Przysiady wykroczne 3x12
jeszcze coś na dwugłowe daj np.
- uginanie
- żuraw
3. wspięcia(łydki) 4xmax
i piszczelowe,
odwrotne wspięcia 3 serie

Czwartek- plecy+biceps
1. martwy ciąg 10 10 8 8 5 serii i na koniec !!!
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
3. wiosłowanie sztangą 12 12 10 8
daj jeszcze szrugsy ze 3 serie

1. Uginanie ramion gryf prosty 12 10 8
2. uginanie młotkowe 12 10 8
3. uginanie w oparciu o kolano 10 10 3 serie



Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-09 13:21:07

no i sog polecial
co do mc, raczej pozostane przy 3, 5 za duzo mi sie wydaje i raczej powinno byc na poczatku

Dzięki za SOGa

Jeżeli robisz martwy ciąg na początku, to w jaki sposób utrzymujesz sztangę przy wiosłowaniu? Aha, rozumiem. Zmniejszasz sobie ciężar. Mam rację? Chyba, że używasz takiego cieżaru, że bardziej boli przedramię od trzymania sztangi, niż prostownik od dźwigania

Poza tym, grozi to poważną kontuzją. Po martwym prostowniki mają już dość, a jeszcze trzeba sztangę trzymać i do tego w opadzie.

A jeżeli masz jeszcze stać w pionie przy szrugsach, kiedy używa się dość dużego ciężaru...

Martwy ciąg na koniec

Oczywiście zrobisz jak uważasz, ale ja mówiłem jakby co

pozdro

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-09 15:37:11