Nowy plan

Ułożyłem sobie taki mały plan , niestety mniemam czasu na ćwiczenie nóg ogólnie celem jest zyskanie jakieś sylwetki , ćwiczę już z 5 miesięcy w domu i widzę poprawę w wyglądzie i w sile 80kg jak na 16 lataka nie jest takim złym wynikiem , stworzyłem plan na podctawie umieszczonych w tym dziale , oczywiście juz doszłem so pewnych wniosków że niektóre ćwiczenia na że tak sie wyrażę na partie mięśni trzecich tzn. niezbyt istotnych dla mnie nie zawsze wykonam z braku czasu i może ćwiczenia w domowych warunkach np na nogi inaczej wyglądają na ćwiczenia w siłowni więc krótko sformułuje moje planu najbardziej zależy mi na sylwetce którą da się osiągnąć w domowych warunkach
biceps,triceps,klata, brzuch , plecy dodam że waże 80 kg i mam 1.85m wzrostu mój plan wygląda tak



Rozgrzewka
30x krążeń ramion w przód
30x krążeń ramion w tył
30x skłonów
30x skrętów tułowia
30x krążeń biodra
10x przysiadów

3 serie po 8/10/10Pompki z nogami wysoko z małym rozstawem dłoni
3 serie po 8/10/10Pompki z nogami wysoko z szerokim roztawem dłoni szerszym niż barki
3 serie po 8/10/10Pompki na taboretach
3 serie po 20/20/20 podnoszenia hantli 10kg na biceps w sposób
tradycyjny
2 serie po 20/20 podnoszenia hantli 10kg na biceps w sposób
na młotka
3 serie po 20/20/20 podnoszenia hantli 7kg na triceps w sposób
po francusku
3 serie po 20/20/20 podnoszenia nóg z zgięciem kolan
3 serie po 20/20/20 podnoszenia wyprostowanych nóg
3 serie po 20/20/20 brzuszków
3 serie po 20/20/20 skręto brzuszków

Po treningu trochę rozciągania

I taki pan wykonuje wtorek,czwartek,sobota

*jeżeli chce osiągnąć przyzwoite efekty w domowych warunkach o ile mam zwiększać ilość powtórzeń lub obciążenie
*podczas wykonywania podnoszenia nóg bardziej bolą mnie łuda niż brzuch
*jakie ćwiczenie na plecy moge wykonać za pomocą hantli nie mocjąc ławeczki
*czy warto brać jakieś sumple,kreatyny itp
*czy do pompek z czasem dorzucić obciążenie w formie plecaka

Prosze o komentarze i uwagi

Nie masz czasu na ćwiczenie nóg? = Czyli nie masz czasu na zwiększenie efektów treningu.. , przecież zagospodarować sobie 3x w tygodniu ok. godziny to nie tak dużo..

Obciążenie zwiększaj stopniowo tak żebyś poprawnie mógł zrobić założoną liczbę powtórzeń, nie mniej nie więcej.

Na plecy - Unoszenie tułowia z opadu

Suple możesz brać, choć kreatyne wg mnie powinneść wziąć minimum po roku ćwiczeń, przede wszystkim ułóż sobię porzadną dietę.

Sam plan zmieniłbym jednak na trening w obwodach: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html