Trening z hantlami.

Witam Was serdecznie. Jestem tutaj nowy, chciałbym się dowiedzieć kilka ważnych spraw na temat treningu w domu. Dla informacji - nigdy nie miałem do czynienia z treningiem, siłownią itp. czyli jestem zielony w tych tematach i proszę o nie używanie słownictwa fachowego. Moja waga to ~72kg, wzrost 190cm. Czyli jestem niezbyt dobrze zdudowany. W ostatnim czasie zakupiłem sobie hantelki, gdzie moge dodawać i ujmować kilogramów. Jak założyłem dwa obciązniki po 1,5kg to wydawało mi się trochę ciężko więc to chyba za dobrze nie wróży ale mam nadzieję, że z tym da się coś zrobić. Przede wszystkim moja waga mnie nie zadowala 72 kg to trochę za mało, chciabym ważyć około 85 kg. Pytanie jaką dietę mam stosować, jakie produkty spożywać. Prosiłbym o konkretną odpowiedź, np. co na śniadanie, co na obiad a co na kolację. I nie chcę używać żadnych odżywek czy czegoś innego. Przejdźmy teraz do treningu w domu. Jakie ćwiczenia wykonywać, jak często, najlepiej o której porze oczywiście z wykorzystaniem hantelek. Chcę ćwiczyć wszystkie mięśnie, przede wszystkim biceps, brzuch, klatka, barki, triceps, barki i nogi. Jeśli moglibyści to prosiłbym o opis ćwiczenia jeśli jest ono trudniejsze, ponieważ jak wspomniałem na początku posta jestem w tym kompletnie nieobeznany. Najlepiej byłoby jak ktoś podałby mi plan na cały tydzień z ćwiczeniami, jakie partie mięśni trenować danego dnia, jak długo, jakie ćwiczenia. Za wszelką pomoc będę bardzo wdzięczny. Aha i jeśli moglibyście to dietę dla mojego barat na schudnięcie ma około 85kg 185 cm i chce schudnąć z 6 kg. I czy on ma wykonywać te same ćwicznia jeśli ja chcę przytyć a on chce schudnąć?

Witaj sebol, a ile masz lat?
Na razie dla Ciebie i dla brata:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

lub

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Tutaj też znajdziesz kilka ciekawych informacji:

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Trening ten sam zarówno dla Ciebie jak i dla brata, choć cele inne gdyż to dieta warunkuje efekty. Na tym etapie to najlepsze i najefektywniejsze rozwiązanie dla Was obu.

Odnośnie diety poszukaj w dziale odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Poświęć trochę czasu na czytanie, gdyż były już odpowiedzi na pewne pytania, a nie sądzę, żeby komuś chciało się opisywać coś po raz n-ty.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2009-02-12 17:52:58

Mam 17 lat w tym roku będzie 18. Brat jest rok starszy. Przejrzałem te linki co mi podrzuciłeś lecz tam nie ma takiego czegoś jak ćwiczenie z hantlami. Drążka w domu nie mam, a sporo ćwiczeń jest wykonywanych na drązku więc odpada. Mógłby ktoś ułożyć taki plan na tydzień? Chciałbym od czegoś zacząć a do dyspozycji mam jedynie, już wspomniane, hantelki (max 10 kg na jedną). Aha głównym celem jest znalezienie partnerki na studniówkę. Poszukiwania zamierzam rozpocząć w wakacje. Chciałbym więc rozpocząć już ten trening. Oczywiście samymi mięśniami nie znajdę niczego ale myślę, że to już jest duży plus jak dziewczyna widzi, że dbam o siebie. I mogę powiedzieć, że przed zimą trochę biegałem dla ruchu.

Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-12 19:14:13

;]
Trening dla początkujących wg. Mawask\hiego możesz trochu zmodyfikować jeśli nie masz drążka.Ja tak zrobiłem ,ćwicze tym planem 3 miesiąc i est gites.Zamiast ćwiczen na drążku na mięśnie brzucha rób brzuszki a zmiast podciągnięc na drążku to wiosłowanie hantlami w opadzie;]Może to nie to samo ale i tak lepszy rydz niż nic.I trenbuj ostro do wakacji:p Sciągniesz podkoszulek ipokażesz laskom klate to się zleją po gaciach z zachwytu.I radzę dużo jeść bo jesteś bardzo wyskoi;p(Ja mam 15, prawie 16 lat i 177 cm, czyli mniej i łatwiej mi nabrac kształtów pakera:P:P)

Szczesio ma rację.
W drugim linku są propozycje ćwiczeń z obciążeniem.

Szczesio ty się nie ciesz bo jeszcze młody jesteś, jak urośniesz 2m to tak łatwo z tym pakerem nie będzie

Szczesio i Darek już odpowiedzieli, na dodatek dobrze

Witam ponownie. Przeczytałem sporo postów na tym forum lecz większość ćwiczeń jest z użyciem ławki, drązka jakiegoś (niewiem o co chodzi) lub jeszcze jakichś innych przyrządów. Proszę Was o ułożenie jakiegoś planu, chciałbym zacząć od poniedziaku, ponieważ jadę do babci na kilka dni na świeże powietrze i tam bym trenował tylko, że tam niemam dostępu do komputera. A jak w niektórych postach jest tak opisane ćwiczenie że go nie rozumiem to nie wiem jak to poprawnie wykonać. Jak pisałem to mam hantelki dwie max. 10 kg na każdą. Chciałbym trenować gdzieś ze 4 razy w tygodniu. Jakieś pompki, przysiady, brzuszki, coś z hantlami. Tylko jak to ułożyć sensownie żeby mi się nic nie stało? i jakie obciążenia zakładać? Kolega wyżej napisał, że mogę sobie zamienić niektóre ćwiczenia abym mógł je wykonywać w moich warunkach ale ja niewiem które ćwiczenia działają na która partię mięśni i jakie są odpowiedniki. Pomóżcie proszę. Do wakacji nie mam zbyt dużo czasu a teraz mam trochę wolnego czasu (ferie od dziś) i chcę to jakoś sensowie wykorzystać. No i to samo z dietą wczoraj obliczałem swoje zapotrzebowanie wyszło mi ~3348kcal.

Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-13 14:27:19

Cześć Wam. Chciałbym trenować wg tego planu https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html. Zrobiłem sobie małą rozpiskę:

Ćwiczenia będę wykonywał w poniedziałki, środy oraz piątki przez około 3 miesiące. We wtorki oraz soboty myślę o bieganiu bądź ćwiczenia ze skakanką.

1. Mięśnie brzucha - brzuszki - 20 powtórzeń.
2. Łydki - wspięcia na palce na jednej nodze - 20 powtórzeń na każdą nogę.
3. Uda - przysiady z obciążeniami w rękach - 15 powtórzeń (8,5kg)
4. Mięśnie pleców - niewiem co tu wpisać, może coś doradzicie? Nejlepiej żeby było ćwiczenie z użyciem hantelek.
5. Mięśnie klatki piersiowej - pompki na kolanach - 15 powtórzeń
6. Mięśnie naramienne - gdzie one w ogóle są? I proszę tutaj o pomoc z ćwiczeniem, najlepiej z hantlami.
7. Dwugłowe ramion - podnoszenie hantel na stojąco (5,5kg na każdą rękę) - 12 powtórzeń na każdą rękę.
8. mięśnie trójgłowe ramion - pompki w podporze tyłem - 15 powtórzeń.
9. Mięśnie przedramion - tutaj niewiem jaki jest odpowiednik, proszę o pomoc.

Oczywiście każdy trening zaczynałby się rozgrzewką:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki 15 razy.

Oraz kończyłby się stretchingiem:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Większość przepisałem z linka podanego na początku postu, ale ćwiczenia dostosowałem do swoich potrzeb (tak myślę). Proszę o ocenę, poprawki i pomoc tam, gdzie ćwiczeń nie ma wpisanych. Aha i w tym planie nie było, np mięśni barków a to chyba nie dobrze.




Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-14 12:01:18

Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-14 12:13:13