Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka pozioma, modlitewnik, wyciąg górny, sztanga, hantle, expander, sztanga wąska.
...
Napisał(a)
Prosze o stworzenie planu na mase. Mam 18 lat i staż ok poł roku.
Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka pozioma, modlitewnik, wyciąg górny, sztanga, hantle, expander, sztanga wąska.
Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka pozioma, modlitewnik, wyciąg górny, sztanga, hantle, expander, sztanga wąska.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Bardzo, ale to naprawde bardzo mi przykro, ale niestety nikt Ci tu planu nie ułoży (radze spojrzeć na podwieszone tematy )
"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
...
Napisał(a)
a to moze ktoś ocenić ten plan:
Dzień 1: klatka + triceps
1. Rozpiętki (12, 10, 8, 8, 8)
2. Wyciskanie sztangi szeroki (6 x 8-10)
3. Wyciskanie sztangi wąski (5 x 8-10)
4. Rozpiętki (2x12)
1. Francuskie w leżeniu (12, 10, 10, 8, 8)
2. Francuskie w siadzie (12, 10, 10, 8, 8)
3. Prostowanie wyciągu (12, 12, 10, 10, 8)
Dzień 2: plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie (5 x 8-10)
2. Martwy ciąg (5 x 8-10)
3. Wyciąg w siadzie wąsko (12, 10, 10, 10, 8)
4. Wyciąg w siadzie szeroko (12, 10, 10, 10, 8)
5. Wzniosy barków (12, 10, 10, 10, 8)
1. Sztanga stojąc (12, 10, 10, 8, 8)
2. Hantle (6x8)
3. Modlitewnik (5 x 8-10)
4. Uginanie nadgarstków (4x12)
Dzień 3: nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (10, 10, 10, 8)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (10, 10, 8, 8)
4. Wspięcia na palce (12, 10, 10, 8)
5. Odwrotne wspięcia (12, 10, 10, 8)
1. Wyciskanie sztangielek w górę (5x 8-10)
2. Unoszenie sztangielek bokiem (5x 8-10)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5x 8-10)
4. Unoszenie sztangielek w przód (5x 8-10)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy (5x 8-10)
Zmieniony przez - Zali w dniu 2009-02-12 22:37:35
Dzień 1: klatka + triceps
1. Rozpiętki (12, 10, 8, 8, 8)
2. Wyciskanie sztangi szeroki (6 x 8-10)
3. Wyciskanie sztangi wąski (5 x 8-10)
4. Rozpiętki (2x12)
1. Francuskie w leżeniu (12, 10, 10, 8, 8)
2. Francuskie w siadzie (12, 10, 10, 8, 8)
3. Prostowanie wyciągu (12, 12, 10, 10, 8)
Dzień 2: plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie (5 x 8-10)
2. Martwy ciąg (5 x 8-10)
3. Wyciąg w siadzie wąsko (12, 10, 10, 10, 8)
4. Wyciąg w siadzie szeroko (12, 10, 10, 10, 8)
5. Wzniosy barków (12, 10, 10, 10, 8)
1. Sztanga stojąc (12, 10, 10, 8, 8)
2. Hantle (6x8)
3. Modlitewnik (5 x 8-10)
4. Uginanie nadgarstków (4x12)
Dzień 3: nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (10, 10, 10, 8)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (10, 10, 8, 8)
4. Wspięcia na palce (12, 10, 10, 8)
5. Odwrotne wspięcia (12, 10, 10, 8)
1. Wyciskanie sztangielek w górę (5x 8-10)
2. Unoszenie sztangielek bokiem (5x 8-10)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5x 8-10)
4. Unoszenie sztangielek w przód (5x 8-10)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy (5x 8-10)
Zmieniony przez - Zali w dniu 2009-02-12 22:37:35
...
Napisał(a)
Dzień 1: klatka + triceps+przedramię
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4s
- Rozpiętki 4s
- Francuskie w leżeniu 3s
- Francuskie w siadzie 3s
- Prostowanie wyciągu 3s
- Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s
Dzień 2: plecy + biceps
- Wiosłowanie sztangielką 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie 3s
- Martwy ciąg 3s
- Wyciąg w siadzie szeroko 3s
- Wzniosy barków 3s
- Hantle 3s
- Sztanga stojąc 3s
- Modlitewnik 3s
Dzień 3: nogi + barki
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Przysiady ze sztangą z przodu 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s
- Wspięcia na palce 4s
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Plan po moich poprawkach ;] Zakres powtórzeń 8-12
Pozdro
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4s
- Rozpiętki 4s
- Francuskie w leżeniu 3s
- Francuskie w siadzie 3s
- Prostowanie wyciągu 3s
- Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s
Dzień 2: plecy + biceps
- Wiosłowanie sztangielką 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie 3s
- Martwy ciąg 3s
- Wyciąg w siadzie szeroko 3s
- Wzniosy barków 3s
- Hantle 3s
- Sztanga stojąc 3s
- Modlitewnik 3s
Dzień 3: nogi + barki
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Przysiady ze sztangą z przodu 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s
- Wspięcia na palce 4s
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Plan po moich poprawkach ;] Zakres powtórzeń 8-12
Pozdro
"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
Polecane artykuły