Plan na mase do oceny :)

Witam wszystkich :) Rozpisze tutaj swój nowy plan w którym zamiarem jest nabranie troche masy mięśniowej... chciałem wprowadzić tutaj większy nacisk na biceps i triceps oraz nowy plan co do mięśni barków (więcej ruchów)... prosił bym o porady i wasze zdanie na ten temat :)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -8-10 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim chwycie-4 serie- 8-12 powtórzeń
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w dół)-3 serie 8-12 powtórzeń
4.rozpiętki na ławce poziomej-4 serie 12-14 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie ramion w łokciach(francuskie wyciskanie) -4 serie -10-12 powtórzeń
2.wyciskanie w wąskim chwycie -4 serie 10-12 powtórzeń
3.zginanie rąk w łokciach za głowe sztangą łamana -4serie 10-12

WTOREK
Grzbiet
1.podciaganie na drażku w szerokim chwycie -4 serie max
2.podciaganie sztangi w opadzie tułowia w nachwycie do brzucha -4 serie 10-12 ruchów
3. przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia -4 serie 10-12
4. martwy ciąg -4serie 10-12 ruchów

Biceps
1.siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.leżąc (ławka skośna(kąt 30% w górę) ),uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie 10-12
3. uganie ramion ze sztangą prostą stojąc-3 serie 10-12 ruchów
4.uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3-serie 8-10 ruchów

ŚRODA-przerwa

CZWARTEK
Barki
1..siedząc, wyciskanie sztangi z przed klatki w górę-5 serie- 14-16 powtórzeń
2. przyciagnie sztangi do szyji stojąc-5 serii 14-16
3.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-5 serii- 8-14 powtórzeń
4..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Triceps
1.wyciskanie w wąskim chwycie -3 serie 10-12 powtórzeń
2. pompki na ławkach + z 40kg na nogi z 3 serie po ok15 ruchów

PIĄTEK
Nogi
1. przysiad ze sztanga -5 serii 10-12 ruchów
2. wykroki ze sztanga -4 serie 24ruchy (12 kazda noga)

Biceps
3.leżąc (ławka skośna(kąt 30% w górę) ),uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie 10-12
4.uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3-serie 8-10 ruchów

SOBOTA/NIEDZIELA wolne

Trochę chyba tego dużo ale nie zawsze wszystko będę robił, próbuje ćwiczyć z wyczuciem cały czas coś zmieniam a przez ten miesiąc chce zrobić ostry trening..(ogranicza mnie też siłownia.. brak wyciągów :( ) co o tym myślicie? pamiętam trening w ktorym były także bicepsy i tricepsy dwa razy w tygodniu (ARMagedon) załozenie jest także ćwiczenie 5 tyg max tym planem...


Zmieniony przez - Korpok w dniu 2009-02-15 14:04:06