Ale do rzeczy: zaczynam nowy trening i chcę, aby ktoś, kto się na tym zna, przeczytał i pokazał mi błędy.
Partie mięśniowe łączyłem na podstawie pracy mięśni podczas treningu w celu uzyskania lepszego zmęczenia mięśnie bez stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni" (choć i tak nie stosowałbym jej z powody za małego stażu).
trening:
Klatka:
1.Rozpiętki 15 / 6 serii
2. Przenoszenie sztangielki 8 / 6 serii
Barki:
1.Arnoldki 15 / 6 serii
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami w siadzie 15 / 6 serii
Dzień B: Nogi + Plecy
Nogi:
1. Przysiady 10 / 8 serii
2. Wypychanie nóg do góry w leżeniu 15 / 8 serii
Plecy:
1.Podciąganie hantli w opadzie (nachwyt)**** 12 / 4 serie
2.Podciąganie hantli w opadzie (podchwyt) 12 / 4 serie
3.Wznosy barków (sztrugsy) 30, 40, 50, 60 brak serii
4. "Supermeny" z tułowiem nad ziemią / 4 serie
Dzień C: Biceps + Triceps
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion z "supinacją" 20 / 6 serii
2. Uginanie przedramion chytem młotkowym 20 / 6 serii
Tricepsy:
1. Wyciskanie "francuskie" hantli oburącz 12 - 11 - 10 - 9
3. Wyciskanie "francuskie" hanli jednorącz 12, 11, 10, 9
Dodam, że 4 razy w tygoddniu mam bieganie, zazwyczaj późnym popołudniem koło 18:00, więc trening mam koło 15:00 , 16:00
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 13 (za niecały miesiąc 14)
Waga: 52
Wzrost: 161
Cel treningowy: masa z lekką rzeźbą
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle po 5 kg, sztandielka z max. obciążeniem 9.25 kg
Dieta: Staram się jeść dużo białka i węglowodanów
Przeciwskaznania medyczne: nie używać ekspandera
Zażywane suplementy: brak :)
w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa