dieta na mase do spr dje sogi

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane lub twarog na zmiane tlusty twarog
- 100ml soku z marchewki np kubus czysto marchewkowego
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego zytniego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,jakies warzywko male

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu parabolicznego lub brązowego
- odzywka bialkowa olimp whey protein complex 100% 35g
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego lub parabolicznego
- 150g piersi kurczaka,lub jakiejs ryby bez tluszczowej
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 75g carbo
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
B: 30g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 200g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 89g - 1,1g na kg masy
kcal: 3493

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

Na twoją wagę i tak dorzuciłbym białka.. (mięsko) może wołowinka? Urozmaicaj dietę..

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane lub twarog na zmiane tlusty twarog
- 100ml soku z marchewki np kubus czysto marchewkowego
- maly banan
daj chudsze mleko, dodaj oliwe
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego zytniego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,jakies warzywko male
dałbym cos innego zamiast chleba ale jak nie masz mozliwosci to moze byc, orzechy
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu parabolicznego lub brązowego
- odzywka bialkowa olimp whey protein complex 100% 35g
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
odzywke zamien na lepsze zródło białka
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego lub parabolicznego
- 150g piersi kurczaka,lub jakiejs ryby bez tluszczowej
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
ja bym wyrzucił orzechy
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 75g carbo
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
B: 30g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
tego bym posiłkiem nie nazwał widze tu bedzie ciezko zmienic...
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
ok + warzywa
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 200g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 89g - 1,1g na kg masy
kcal: 3493

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

dorzuce sera bialego 100 gram gdzies i dorzuce 50 gram piersi z kuraka i bedzie 30 gram wiecej:D