Podpowiedz..

Skończyłem właśnie ACT.. Chciałbym zacząć teraz Split, trening chciałbym mieć 4x w tygodniu. Tylko nie wiem jak podzielić grupy .. Dużo czytałem, ale dalej mam z tym problem.
z góry dziękuje pozdrawiam

Tak:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Nie chcę ćwiczyć 2x w tygodniu tej samej partii mięśni.

Wolisz tracić czas na siłowni? Równie dobrze możesz iść pobiegać. Split partia raz w tygodniu nie jest dla osoby z Twoim stażem! Z takich planów korzystają zawodowi kulturyści, z wypracowaną masą, kreślący szczegóły muskulatury. Oni mają super diety, suplementy, doświadczenie i przesiadują na siłowni prawie codziennie. Ty nie dasz rady wykorzystać chociaż w 50 % dobrodziejstw takiego typu treningu.
Jeśli nie chcesz split partia 2x w tygodniu, może zawsze być FBW lub HST. Innych wyjść nie widzę

ok rozumiem ! dziękuje bardzo.

Proszę bardzo. Pytaj w razie czego

Zrobiłem tak jak mówiłeś tylko poprawiłem kilka ćwiczeń możesz ocenić:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12/10/8

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s 12/10/8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12/10/8
uginanie nóg leząc 3s 12/10/8
wspięcia na palce 3s 12/10/8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12/10/8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12/10
wyciskanie skos 2s 12/10

wyciskanie hantli 2s 12/10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12/10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12/10/8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12/10/8/8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 12/10/8
wspięcia na palce 3s 12/10/8

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8
martwy ciąg 3s 12/10/8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s12/10/8

Daj to jeszcze raz, tylko napisz obok ćwiczenia które zamieniłeś. Nie jestem obeznany z tym treningiem na tyle żeby Ci powiedzieć ot tak czy wszystko jest dobrze, wiem że wzór jest okej ale po poprawce? Zobaczymy.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
->wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s ->
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s 12/10/8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s -> podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12/10/8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Tam gdzie było dwie serie to niech zostanie.

Co do unoszenia z opadu - w ten sposób go nie zastąpisz. Skoro nie masz sprzętu (ławki rzymskiej) to proponuję spięcia w leżeniu przodem (na brzuchu) - ręce przed siebie, nogi prosto i z tej pozycji podnosisz tułów do góry. Reszta ok

Ok wielkie dzięki pozdro !