Pomóżcie w skończeniu budowy planu na masę ;]

Cześć
Oto mój plan na masę. Jak widzicie nie jest skonczony(w pary ćwiczeniach nie mogłem zdecydować sie w jakiej czestotliwosci wykonywac dane cwiczenie) ;/ tak wiec prosze o sprawdzenie tego planu czy m.in. czwiczenia sa wykonywane w dobrej kolejnosci i czy czestotliwosc wykonywania cwiczen jest dobra. Jeżeli dodali byscie/wywalili jakies cwiczenia to smialo piszcie ;D za pomoc SOGI
pzdr !


PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10

TRIC
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max
4. WSPIĘCIA NA PIĘTY: 3x max


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4. Sztanga DD 4x10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma ze sztangą, hantla

Dieta: brak, ale staram się jeść 5-6 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGETKI W SIADZIE: 3x12/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangietek na boki 4x12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8
2. WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X10/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max




PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12/10/10/8
3. Skłony 'dzien dobry' 4x12/10/10/8
4.jak chcesz to mozesz dac jeszcze
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x12/10/8