- Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie
- Rozpiętki na ławce prosej 3 serie
- Francuskie leżąc 4 serie
- Francuskie w siadzie sztangielką 4 serie
- Pompki w podporze tyłem 4 serie
2. dzień PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
- Podciąganie końca sztangi 4 serie
- Martwy ciąg 4 serie
- Szrugusy 4 serie
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie
- Uginanie ramion sztangą podchwytem 3 serie
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
- Uginanie ramion sztangą nachwytem 3 serie
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie
3. dzień MIĘŚNIE NARAMIENNE
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
- Arnoldki 3 serie
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
- Podciąganie sztangi 3 serie
4. dzień MIĘŚNIE NÓG
- Hack przysiady 4 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- Uginanie nóg leżąc 3 serie
- Wstępowanie ze sztangą 3 serie
- Przysiady wykroczne 3 serie
- Wspięcia na palce 4 serie
- Wspięcia odwrotne 4 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak