dzuj
Witam na początku napisze, że najpierw ten temat napisałem w złym dziale dlatego tutaj jeszcze raz go dałem przepraszam i tamten temat może wywalić(dział"Trening dla początkujących") a ten zostawić
Zacznę od tego, że ćwiczę już ok 8miechów
i przez te 8miesięcy były to ćwiczenia w domu(powiem, że dały coś bo wygląd i masa mi się poprawił)
Plan wyglądał tak:
60pompek z 6kg obciążeniem)
pompki na stojąco z szerokim rozstawem nóg i ręce na podłodze x50
podciąganie na drążyku z podchwytem x50(kilka serii)
wyciskanie sztangi samoróbki 26kg xD dużo razy czyli rożnie(nie dziwcie się przy 26kg...)
brzuszki z nogami wyżej x100
unoszenie nóg tułowia z 6kg obciążenie na nogach 1x40s,1x30s,1x20s,1x40s
następnie brzuszki na drążku 3x20
znowu pompki zwykłe x60 i te drugie x50
mostek kulturystyczny x20
ćwiczyłem tak 4razy w tyg czyli np poniedziałek, wtorek i piątek, sobota
i jak mówiłem to coś mi dało bo wymiary mi przybyły i masa też z 69kg do 75kg
no i teraz zakupiłem sobie ławeczkę z 50kg obciążeniem, 2gryfy 35cm i 1 długi
i obecny plan wygląda tak:
wyciskanie sztangi 50kg x50 w serii po ok 10 lub 8 i przerwa ok 1,5min
ćwiczenie hantlami po 16kg stojąc 2serie po 12, 2 serie po 8 i 1 seria po 2 na każdą rękę ofc
przysiady z sztangą 30kg 3x20
wspinanie się na placach z sztangą 30kg 3x30
brzuch ćwiczę jak na pierwszym planie
mostek kulturystyczny 2x20
wyciskanie na barki 25kg(narazie) 2x10, 2x8
i jeszcze raz sztanga 50kg 2x5
ćwiczę sobie spokojnie co 2 dzień i trening zajmuje mi ok 1,5h do 2h
i teraz do lata chciał bym sobie rozwinąć tak w miarę sylwetkę i czy na tym planie jest to możliwe? a i nie gnojcie mnie bo nie jestem znawcą w tej dziedzinie dlatego założyłem ten temat :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17(w lipcu 18)
Waga : 75
Wzrost : 183(i nie rosnę już)
Cel treningowy : Zwiększenie siły i masy ciała, rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, hantle, drążek
Dieta : JEST
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
pozdrawiam i z góry thx za jaką kolwiek pomoc : >
a i zapomniałem dodać, że narazie plecy sobie odpuszczam weżnę się za nie za jakieś 2miechy
Zacznę od tego, że ćwiczę już ok 8miechów
i przez te 8miesięcy były to ćwiczenia w domu(powiem, że dały coś bo wygląd i masa mi się poprawił)
Plan wyglądał tak:
60pompek z 6kg obciążeniem)
pompki na stojąco z szerokim rozstawem nóg i ręce na podłodze x50
podciąganie na drążyku z podchwytem x50(kilka serii)
wyciskanie sztangi samoróbki 26kg xD dużo razy czyli rożnie(nie dziwcie się przy 26kg...)
brzuszki z nogami wyżej x100
unoszenie nóg tułowia z 6kg obciążenie na nogach 1x40s,1x30s,1x20s,1x40s
następnie brzuszki na drążku 3x20
znowu pompki zwykłe x60 i te drugie x50
mostek kulturystyczny x20
ćwiczyłem tak 4razy w tyg czyli np poniedziałek, wtorek i piątek, sobota
i jak mówiłem to coś mi dało bo wymiary mi przybyły i masa też z 69kg do 75kg
no i teraz zakupiłem sobie ławeczkę z 50kg obciążeniem, 2gryfy 35cm i 1 długi
i obecny plan wygląda tak:
wyciskanie sztangi 50kg x50 w serii po ok 10 lub 8 i przerwa ok 1,5min
ćwiczenie hantlami po 16kg stojąc 2serie po 12, 2 serie po 8 i 1 seria po 2 na każdą rękę ofc
przysiady z sztangą 30kg 3x20
wspinanie się na placach z sztangą 30kg 3x30
brzuch ćwiczę jak na pierwszym planie
mostek kulturystyczny 2x20
wyciskanie na barki 25kg(narazie) 2x10, 2x8
i jeszcze raz sztanga 50kg 2x5
ćwiczę sobie spokojnie co 2 dzień i trening zajmuje mi ok 1,5h do 2h
i teraz do lata chciał bym sobie rozwinąć tak w miarę sylwetkę i czy na tym planie jest to możliwe? a i nie gnojcie mnie bo nie jestem znawcą w tej dziedzinie dlatego założyłem ten temat :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17(w lipcu 18)
Waga : 75
Wzrost : 183(i nie rosnę już)
Cel treningowy : Zwiększenie siły i masy ciała, rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, hantle, drążek
Dieta : JEST
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
pozdrawiam i z góry thx za jaką kolwiek pomoc : >
a i zapomniałem dodać, że narazie plecy sobie odpuszczam weżnę się za nie za jakieś 2miechy
Krzysztof Piekarz
