Problem z Treningiem! Prosze o pomoc

Witam! Chciałbym zeby ktos napisał mi plan na mase (jestem juz po ogólnorozwojówce która robilem na prowizorycznej siłowni w domu) teraz chodzę na normalną siłownie i chcem cwiczyc. mam 17 lat 173 wzrostu i waze 65 kg. Trenuje piłke nozna ale w tym momencie mam kontuzje która wyluczyła mnie z gry na pol roku dlatego postawnowilem nie marnowac czasu. Chciałbym troche zwiekszyc miesnie pod kątem piłki. Dzieki z góry

hmmm,FBW to by było dobre rozwiąaznie ale..

kontuzje masz czego?

Jestem po rekonstrukcji ACL (więzadło kolanowe) ;/ dlatego nogi nie bardzo po za tym mam cwiczenia rehabilitacyjne narazie (rowerek,napinanie lydek, miesni uda,basen)..:D