Pierwsza dieta, proszę o wskazówki

Więc to jest moja pierwsza prawdziwa dieta. Wcześniej starałem się zjeść jeden dodatkowy posiłek w ciągu dnia (ryż+kurczak).
Wiek - 21
Waga ~65 kg
Wzrost - 172 cm
Raczej ekto
Poczytałem trochę forum i coś takiego udało mi się stworzyć:

1.Posiłek
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 150g //ser biały -- zamiennik
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Orzechy włoskie 20g //pestki dyni, słonecznik
Rodzynki suszone 10g
B 38 W 80 T39 828kcal

2.Posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g //jaja, ser biały
Orzechy włoskie 20g //pestki dyni, słonecznik
+jakieś warzywa/owoce
B 35g T 17g W 72g 585kcal

3.Posiłek (przed treningowy)
Ryż brązowy 100g //makaron, kasza
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
B 29g T 3g W 68g 421kcal

4.Posiłek (po treningowy)
Ryż biały 150g //makaron o wysokim IG
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
+jakaś surówka
B 42g T 13g W 115g 753kcal

5.Posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150g //jaja
Oliwa z oliwek 10g
B 28g T 17g W 6g 288kcal

W sumie:
B 172g T 90g W 340g 2875kcal
na kilogram masy ciała:
B 2,6g T 1,4g W 5,2g 44,2kcal


Ilość B, T, W i kcal wyliczona na podstawie dziennik posiłków VITALMAX.
Proszę o jakieś wskazówki, porady, krytykę. Możecie mnie mieszać z błotem ale podawajcie argumenty dlaczego to robicie:). Z nich będę mógł się coś odwiedzić, nauczyć a to pomoże mi "urosnąć" ;]

przytnij białko do 2-2,3g zwiększ węgle
co do dietki to z 4 posiłku wywal oliwę, a w pierwszym/drugimn zamień orzechy na oliwę

Dziennik posiłków wylicza ilość białek ze wszystkich źródeł więc te 2-2,3g to białka również z np. ryżu. Jeżeli chodzi Ci o białka lepszej jakości to jest ich około 2,3g.
Węglowodany chyba najrozsądniej dodać do posiłku przed treningowego (jakieś 50g). Nie ma innego pomysłu gdzie je mogę jeszcze wrzucić.

jeśli chcesz się bawić możesz dać 1,7g białka zwierzęcego, roślinnym się nie praejmując co do węgli dobrze gadasz :)