Plan na mase do oceny

Cel: masa
Okres: 8 tygodni

I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

Czas odpoczynku między seriami ok. 1'-1'30''
Treningi zazwyczaj w poniedziałki, środy i piątki, czasem zdarzają się 2 dni z rzędu jak coś wypadnie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest - zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, glutamina, bcaa

I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń lepiej sie podciagac na drazku, nawet z pomoca kolegi
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń wyciskania jako pierwsze
3. Brzuch: ABS II

III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń 10-12 to jest progres?
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń 8-10 powtorzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II