korektor83
Dzień treningowy
5.30
Olimp bcaa mega caps 4kap
Alri Cr2 3kap
Zielona herbata
6.00
100g płatki owsiane
30g rodzynki
4 białka jajek+1 żółtko
B-33, W-91, T-13 615kcal
9.00- 9.30
Serek wiejski 200g
Migdały 20g
Zielone warzywa 100g
B-30, W-9, T- 19 326kcal
12.00-12.30
Tuńczyk z puszki 120g
Orzechy włoskie 30g
Zielone warzywa 100g
B- 31, W-2, T-21 321kcal
14.00 posiłek przed treningowy
Pierś z kurczaka 130g
Ryż basmati 40g
Owoc 150g np.: gruszka/jabłko
B-31, W-50, T-2
15.30 NoShotgun
16.00 - 18.00 Trening
Zaraz po treningu
100g Carbo
Olimp bcaa mega caps 4kap
Alri Cr2 3kap
Olimp Ester C 1kap
B- 4,5, W-93, 388kcal
19.00 posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka 120g
Ryż basmati 60g
Zielone warzywa 100g
Olej lniany 10g
B-31, W-48, T-12 428kcal
21.00
Odżywka białkowa 50g
B-39, W-3, T-2 198kcal
22.00 przed snem
Arremedex 2kap
Bilans dnia
B-198g(2,2g/kg)
W-295g(3,3g/kg)
T-70g(0,8g/kg)
Ok. 2600 kcal
Moja waga waha się między 87-90kg.
Tak wygląda mój cały tydzień jeśli chodzi o treningi i wolne
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: orbitrek 40min
Środa: siłownia
Czwartek: 15-20min biegu szybkiego
Piątek: siłownia
Sobota i niedziela wolne
Jeśli chodzi o dietę to przez cały tydzień staram trzymać się takich proporcji
B-2,2g/kg
T-0,8g/kg
Węglowodany tu stosuję rotację:
Poniedziałek/Środa/Piątek 3,3g/kg 2600kcal
Wtorek/Sobota 2,2g/kg 2200kcal
Czwartek/Niedziela 1,1g/kg 1800kcal
Po prostu w dni bez siłowni nie będzie w diecie porcji Carbo.
I co sądzicie o mojej diecie, którą stosuje w takiej postaci już od około 2 miesięcy tylko z ilością węglowodanów mniejszą w dni treningowe. Zmniejszyłem ilość białka z 3g/kg na 2,2g i stwierdzam że 3g to za dużo jak dla osób ćwiczących nie wyczynowo, jeśli chodzi o ilość tłuszczu to takie proporcje odpowiadają mi jak najbardziej gdyż jak zwiększam ich ilość to nie mam ich gdzie upchać, a i widzę że mnie lekko podlewa. Staram się trzymać takich proporcji w posiłkach jak podałem czyli węglowodany tylko z rana, przed treningiem i w 2 posiłkach potreningowych, pozostałe to T+B i oczywiście przed snem tylko B.
Stosuje dietę, ale zdarzało mi się podjadać 2,3 razy w tyg. coś słodkiego lub tłustego w ilości sporo przekraczającej standardowy posiłek.
Polecam tą dietę endomorfikom takim jak ja i osobom z grupą krwi A(duża ilość białka szkodzi osobom z tą grupą krwi).
Jeszcze moje spostrzeżenia dla osób które chciały by zacząć tego typu dietę, jeśli łączymy białko+tłuszcz to radzę nie przekraczania ilości 20g tłuszczu na posiłek
Białko+węglowodany tu max tłuszczu radziłbym 10g
To ogólne wytyczne jakie sam sobie ułożyłem na podstawie artykułów Carb Cycling i własnych spostrzeżeń, ale na redukcję którą planuję z początkiem maja zmniejszę tylko ilość tłuszczu i zobaczymy jak mi pójdzie.
5.30
Olimp bcaa mega caps 4kap
Alri Cr2 3kap
Zielona herbata
6.00
100g płatki owsiane
30g rodzynki
4 białka jajek+1 żółtko
B-33, W-91, T-13 615kcal
9.00- 9.30
Serek wiejski 200g
Migdały 20g
Zielone warzywa 100g
B-30, W-9, T- 19 326kcal
12.00-12.30
Tuńczyk z puszki 120g
Orzechy włoskie 30g
Zielone warzywa 100g
B- 31, W-2, T-21 321kcal
14.00 posiłek przed treningowy
Pierś z kurczaka 130g
Ryż basmati 40g
Owoc 150g np.: gruszka/jabłko
B-31, W-50, T-2
15.30 NoShotgun
16.00 - 18.00 Trening
Zaraz po treningu
100g Carbo
Olimp bcaa mega caps 4kap
Alri Cr2 3kap
Olimp Ester C 1kap
B- 4,5, W-93, 388kcal
19.00 posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka 120g
Ryż basmati 60g
Zielone warzywa 100g
Olej lniany 10g
B-31, W-48, T-12 428kcal
21.00
Odżywka białkowa 50g
B-39, W-3, T-2 198kcal
22.00 przed snem
Arremedex 2kap
Bilans dnia
B-198g(2,2g/kg)
W-295g(3,3g/kg)
T-70g(0,8g/kg)
Ok. 2600 kcal
Moja waga waha się między 87-90kg.
Tak wygląda mój cały tydzień jeśli chodzi o treningi i wolne
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: orbitrek 40min
Środa: siłownia
Czwartek: 15-20min biegu szybkiego
Piątek: siłownia
Sobota i niedziela wolne
Jeśli chodzi o dietę to przez cały tydzień staram trzymać się takich proporcji
B-2,2g/kg
T-0,8g/kg
Węglowodany tu stosuję rotację:
Poniedziałek/Środa/Piątek 3,3g/kg 2600kcal
Wtorek/Sobota 2,2g/kg 2200kcal
Czwartek/Niedziela 1,1g/kg 1800kcal
Po prostu w dni bez siłowni nie będzie w diecie porcji Carbo.
I co sądzicie o mojej diecie, którą stosuje w takiej postaci już od około 2 miesięcy tylko z ilością węglowodanów mniejszą w dni treningowe. Zmniejszyłem ilość białka z 3g/kg na 2,2g i stwierdzam że 3g to za dużo jak dla osób ćwiczących nie wyczynowo, jeśli chodzi o ilość tłuszczu to takie proporcje odpowiadają mi jak najbardziej gdyż jak zwiększam ich ilość to nie mam ich gdzie upchać, a i widzę że mnie lekko podlewa. Staram się trzymać takich proporcji w posiłkach jak podałem czyli węglowodany tylko z rana, przed treningiem i w 2 posiłkach potreningowych, pozostałe to T+B i oczywiście przed snem tylko B.
Stosuje dietę, ale zdarzało mi się podjadać 2,3 razy w tyg. coś słodkiego lub tłustego w ilości sporo przekraczającej standardowy posiłek.
Polecam tą dietę endomorfikom takim jak ja i osobom z grupą krwi A(duża ilość białka szkodzi osobom z tą grupą krwi).
Jeszcze moje spostrzeżenia dla osób które chciały by zacząć tego typu dietę, jeśli łączymy białko+tłuszcz to radzę nie przekraczania ilości 20g tłuszczu na posiłek
Białko+węglowodany tu max tłuszczu radziłbym 10g
To ogólne wytyczne jakie sam sobie ułożyłem na podstawie artykułów Carb Cycling i własnych spostrzeżeń, ale na redukcję którą planuję z początkiem maja zmniejszę tylko ilość tłuszczu i zobaczymy jak mi pójdzie.
Krzysztof Piekarz
