kaziu6225
Witam. Mam 16 lat i od dwóch lat ćwiczę kulturystykę. Mój sprzęt to ławeczka, ławka 4 poziomowa, hantle: od 1 do 15 kg, drążek, gryf łamany i prosty i obciążenie do 130kg.mam 175 cm wzrostu i 72 kg wagi, obwód klatki 100cm, biceps 38, pas 95cm, udo 56cm, łydka 40 cm. Wyciskam na ławeczce ok 100 kg. Chcę wyrzeźbić mięśnie ale nie chcę narażać kręgosłup, ponieważ chcę jeszcze urosnąć. Brałem Thermo speed extreme i schudłem 6 kg. Mam problemy z ułożeniem diety. Chodzę nma kontrolne badania do lekarza sportowego i wszystko jest w porządku.Poniżej mój plan:
poniedziałek, czwartek
klatka
-wyciskanie:
szeroki uchwyt 12x18 60kg
wąski uchwyt 12x10 50kg
-rozpiętki 8x20 15kg
-wyciskanie hantli 10x20 15kg
-wymachy sztangą na ławce skośnej leżąc w górę i w dół 8x20 15kg
-wyciskanie hantli na skosie siedząc 5x15 15 kg
wtorek, sobota
biceps nogi
-naprzemianstronne stojąc 8x15 15kg
-naprzemianstronne siedząc 6x10 15kg
-modlitewnik na stojąco 12x15 20kg
-modlitewnik na skośnej ławce 6x15 10 kg
-unoszenie sztangi łamanej:
szeroko 8x15 25kg
wąsko 10x15 20kg
-wymachy nóg na ławce z obciążeniem 4x50 40kg
-wspięcia na palce 4x100 30kg
środa,piątek
triceps, barki, motyle
-wymachy hantlom w tył i w przód podpierając się ręką 8x20 10kg
-przyciąganie hantli 8x30 15kg
-francuskie siedząc 6x25 20kg
-francuskie leżąc 8x20 20kg
-pompki tyłem 6x50
-wyciskanie w wąskim uchwycie 6x10 40kg
-wyciskanie hantli do góry siedząc 6x12 15kg
-unoszenie barków z hantlami 8x20 15kg
-latanie stojąc i leżąc przodem 8x10 10kg
Oprócz tego staram się biegać w weekendy i gram w piłkę ręczną w poniedziałki, środy i w piątki.
Chcę się dowiedzieć czy to dobry plan na rzeźbę,co mam brać i czy w ogóle mam coś brać, proszę o pomoc tu lub na gg 7752004
Z góry dziękuje. POZDRAWIAM.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, ławka 4 poziomowa, hantle od 1-15kg, gryf łamany prosty,obciążenie do 130kg, drążek.
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: żadne
poniedziałek, czwartek
klatka
-wyciskanie:
szeroki uchwyt 12x18 60kg
wąski uchwyt 12x10 50kg
-rozpiętki 8x20 15kg
-wyciskanie hantli 10x20 15kg
-wymachy sztangą na ławce skośnej leżąc w górę i w dół 8x20 15kg
-wyciskanie hantli na skosie siedząc 5x15 15 kg
wtorek, sobota
biceps nogi
-naprzemianstronne stojąc 8x15 15kg
-naprzemianstronne siedząc 6x10 15kg
-modlitewnik na stojąco 12x15 20kg
-modlitewnik na skośnej ławce 6x15 10 kg
-unoszenie sztangi łamanej:
szeroko 8x15 25kg
wąsko 10x15 20kg
-wymachy nóg na ławce z obciążeniem 4x50 40kg
-wspięcia na palce 4x100 30kg
środa,piątek
triceps, barki, motyle
-wymachy hantlom w tył i w przód podpierając się ręką 8x20 10kg
-przyciąganie hantli 8x30 15kg
-francuskie siedząc 6x25 20kg
-francuskie leżąc 8x20 20kg
-pompki tyłem 6x50
-wyciskanie w wąskim uchwycie 6x10 40kg
-wyciskanie hantli do góry siedząc 6x12 15kg
-unoszenie barków z hantlami 8x20 15kg
-latanie stojąc i leżąc przodem 8x10 10kg
Oprócz tego staram się biegać w weekendy i gram w piłkę ręczną w poniedziałki, środy i w piątki.
Chcę się dowiedzieć czy to dobry plan na rzeźbę,co mam brać i czy w ogóle mam coś brać, proszę o pomoc tu lub na gg 7752004
Z góry dziękuje. POZDRAWIAM.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, ławka 4 poziomowa, hantle od 1-15kg, gryf łamany prosty,obciążenie do 130kg, drążek.
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: żadne
Krzysztof Piekarz
