Potrzebna pomoc w poprawieniu treningu

Przejde odrazu do rzeczy, chcialbym poprawic swoja sile, gdyz po roku eksperymentowania, rezultaty nie sa zadowalajace. Obecnie cwicze 4 razy w tygodniu (pon, sr, pt, nie)

Dotychczasowy trening

Poniedzialek (Biceps/Triceps/Przedramiona)

-Uginanie przedramion ze sztanga stojac 6s 8p
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy z suplinacja) 6s 8p
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce plaskiej 4s 8p
-Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 4s
-Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 4s 8p
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 3s max
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 3s max

Sroda (Barki/Nogi)
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s 8p
-Arnoldki 4s 8p
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 8p
-Unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3s 8p
-Przysiady ze sztanga (sztanga trzymana za, a nie przed glowa)6s 10p

Piatek (Klatka)

-Wyciskanie na laweczce plaskiej 6s 8p
-Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 4s 8p
-Rozpietki na laweczce plaskiej 4s 8p

Niedziela (Plecy/Nogi)

-Wioslowanie sztanga (do klatki) 8s 8p
-"Dzien Dobry" 4s 8p
-Przysiady ze sztanga 6s 10p

Co 2 trening robie brzuszki z 5-cio kg talezem za glowa, co do plecow planowalem dodac przenoszenie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej. Co do martwego ciagu, to planuje zaczacrobic dopiero od kwietnia, ze wzgledu na chwilowe warunki, ktore rowniez eliminuja wyciskania na stojaco. Jak juz pisalem moim glownym celem jest nabrac sily i przy okazji zwiekszyc obwody(poza brzuchem i nogami:P), szczegolnie klatka/barki. Pytam tylko i wylacznie o trening, takze nie piszcie o diecie, bo od tego mam inny dzial, z gory dzieki za pomoc ;)(Michail licze na Twoja wypowiedz w tym temacie)

P.S. jesli ktos nie ma zamiaru mi pomoc, to przynajmniej niech nie spamuje



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 105

Wzrost: 194

Cel treningowy: sila, masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok, srednio systematycznie

Uprawiane inne sporty: na co mnie najdzie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga prosta, 2 hantle (max obciazenie na sztandze ~130kg)

Dieta: bialkowa z umiarkowana iloscia wegli i tluszczy

Przeciwskaznania medyczne: ----------

Zażywane suplementy: w razie potrzeby beda

ktos pomoze?

dobra, odswiezam temat, jak nikt nie odpisze w najblizszym czasie mozna usunac

Creatyna sie klania:)

spoko, a moze ktos powie cos wiecej ? licze tu na wypowiedzil osob ktore maja duza wiedze na ten temat ;)

Przeładowane ;p, ćwicząc na siłe ćwiczymy na największe partje mięśniowe nie rozdrabniamy się w bicepsie i tricepsie na 10 ćwiczeń tylko po jednym. I UZUPEŁNIJ PROFIL. Poczytaj:

Trening siłowy

Chcesz być większy? Musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Dla kogo jest ten trening? Dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważmy, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze rezultaty.

Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.
Prawidłowa technika

Trening na siłę to nie przelewki. Zakładając olbrzymie ciężary musimy dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.
Złożone ćwiczenia

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii, na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.

Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).

Ćwiczenia na jakich trzeba skupić największą uwagę podczas treningu siłowego:

1. Wyciskanie na ławce poziomej.
2. Podciąganie.
3. Wyciskanie stojąc.
4. Przysiady.
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
6. Uginanie podudzi.
7. Uginanie przedramion.
8. Wspięcia na palcach stóp.
9. Spięcia mięśni brzucha.

Artykuł zapożyczony ze strony dobrytrening.pl

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-13 18:26:44

dzieki, w koncu cos sensownego (mimo ze cudzymi slowami), ktos ma jeszcze jakies cenne rady, pomysly na dobieranie cwiczen, itp. ?