PePoNeNt
Witam, zamieszczam zwycięską pracę użytkownika Skerx z marcowego konkursu SFD.pl
https://www.sfd.pl/Marcowy_Konkurs_z_Okazji_Dnia_Kobiet_-_Wyniki-t485474.html
Cykl dla zwykłych ludzi. Czyli: "Na co wydać pieniądze trenując rekreacyjnie z dobrym odżywianiem?"
Parę słów na dzień dobry…
Poniższa praca nie jest pismem naukowym, zasobnym w dokładne analizy rynku i informacje co do grama o produktach przeróżnych firm, których na rynku jest od groma. Tekst, który napisałem, zgodnie z ideą tematu, jest kierowany przede wszystkim do osób, którym niewiele mówią zawiłe nazwy różnych składników suplementów i odzywek. Jest to w pewnym sensie „odnośnia" do tak wielu coraz częściej zakładanych tematów odnośnie „brania" suplementów wspomagających.
Dlaczego ten temat? Bo wydawał mi się najmniej banalny. Pozostałe dwa tematy, to typowe konkursowe propozycje, które w głównej mierze składać się będą z danych, które każdy może znaleźć na Internecie Ten natomiast jest - rzekłbym - innowacyjny, i pozwala wypłynąć na nieco szersze wody.
To tak, dla delikatnego przybliżenia zamiarów. Życzę miłego czytania wypocin.
p.s Za wszelkie błędy językowe przepraszam-zapewne nie wszystkie wychwyciłem.
Sebastian Dziedzic/ nick: Skerx
Spis Treści
1. Suplement, odżywka-co to, jak działa?
2.Suplementacja w sportach siłowych i kulturystyce.
3. Suplementacja w innych dyscyplinach sportowych.
4. Podsumowanie
5.Źródła.
1. Suplement, odżywka-co to, jak dziala?
Tabletki, kapsułki, prochy i płyny. Norma wśród sportowców, zło wśród rodziców. Czym są, czego możemy się spodziewać po ich zażywaniu, czy maja skutki uboczne?! Te, i inne pytania wielokrotnie możemy usłyszeć od osób, które na codzien nie maja z nimi styczności.
Wiadomo, iż Suplementacja to temat niezwykle rozległy i wymagający sporej wiedzy. Ja natomiast postaram się, chociaż pobieżnie, przybliżyć parę najważniejszych informacji odnośnie „supli".
Według teorii literatury „suplement" to nic innego jak „dodatek" i „uzupełnienie" , podążając tym tropem można wywnioskować iż suplementy diety to poszczególne składniki pokarmowe, witaminy, minerały, substancje dodatkowe których spożycie, w uzupełnieniu zwykłej diety, przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne[1]. Suplementy dostarczają w skoncentrowanej formie składniki odżywcze lub inne substancje o działaniu żywieniowym lub fizjologicznym.[1]
Niestety wielokrotnie są one mylone z lekami, czy tez substancjami anaboliczno-androgennymi - prościej: sterydami, pomimo iż w żaden sposób te dwie rzeczy nie sa sobie bliskie, rzekłoby się nawet, ze takowe porównanie jest głupota.
Każdy wie, iż istnieje zależność pomiędzy odżywianie, a zdrowiem i długością zycia człowieka. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, człowiek, a raczej komórki organizmu, potrzebują wiele mikroskładników, których niejednokrotnie organizm nie potrafi sam wytworzyć, bądź wytwarza ich zbyt mało, by „zasilić" cały nasz organizm. Po to jemy by owe składniki dostarczyć - jednakże w dzisiejszych czasach dieta ludzi jest coraz bardziej uboga. Zabiegani, z tysiącem myśli, nie maja czasu na ODPOWIEDNIE odżywianie, nie mówiąc jak daleko im do IDEAŁU. Ta zależność wielokrotnie ma uzasadnienie, gdy po raz kolejny odwiedzamy lekarza, a w głowię pojawia się myśl „Geez, przecież widzę ta gębę już 5 raz w tym tygodniu", wtedy zdajemy sobie sprawe, ze cos chyba jest nie tak.
Naprzeciw wychodzą nam suplementy diety, które wszelkie niedobory w odżywianiu, chociaż w pewnym stopniu, uzupełniają. Żeby nikt nie zrozumiał - sa UZUPEŁNIENIEM, a nie ZASTEPCA pełnowartościowego posiłku.
Lecz, czy odzywki i suplementy „wspomagające" nasz organizm sa konieczne w cwiczniu? Teoretycznie nie. Jednakże, ćwicząc-nawet rekreacyjne, oczekujemy efektów naszej pracy, zresztą jak w każdej dziedzinie życia. Warto zauważyć, iż pomimo początkowych „szybki efektów" im dalej brniemy ćwicząc, im więcej osiągamy, tym ciężej by nasze „osiągnięcia" podciągnąć. Życie troszkę się utrudnia. Przychodzi zła stagnacja, balansowanie dieta i treningiem przynosi mniejsze efekty niż niegdyś….wtedy suplementy staja się alternatywa dla kolejny zmian dietetycznych treningowych.
Natomiast, pojawia się kolejna, nieco inna - a tak bliska, strona. I tu słowa kierowane szczególnie do młodych napaleńców.
Warto zauważyć, iż suplementy same w sobie sa niczym. Kluczowa role w sporcie odgrywa odpowiedni trening, dieta i regeneracja. To podstawowa prawda jungli o niezwykle złożonym procesie „budowania" i „rzeźbienia" mięśni, lecz zamknięta i często rzucana w kat, bo przecież któż ma czas na jedzenie, jak trzeba ćwiczyć - suplementy załatwia sprawe. [ironia] Błąd. Jeśli chcemy ćwiczyć, i ćwicząc osiągać efekty, a nie niepotrzebnie odchudzać portfela na kolejne kolorowe puszki warto wbić sobie do głowy żelazna zasadę, tego co jest ważne, i tego co się może przydać:
DIETA
TRENING
REGENERACJA
SUPLEMENTACJA
Resumujac, (chociaż w minimalnym stopniu), suplementy to nic innego, jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w substancje odżywcze i „pomocnicze" - wpływające pozytywnie na nasze funkcjonowanie i rozwój. Nie sa szkodliwe, wręcz przeciwnie - jeśli spożywamy je w odpowiednich ilości, zresztą jak wszystko.
Jeśli posiadamy „w miarę" dobre odżywianie i systematycznie ćwiczymy z głową, nie ma większych przeciwskazan, aby je zażywać, jak i kiedy, to już sprawa nieco inna.
*****
[1]-cytaty uzyty w pracy pochodzący ze strony wikipedia.pl
2.Suplementacja w sportach siłowych i kulturystyce.
Kolejny trening, kolejny posiłek - rzeczywistość, niekoniecznie szara, pewnej grupy ludzj, dla której ćwiczenia to codzienność. Nawet traktując sport całkiem amatorsko, bardzo często zastanawiamy się, czy w pewien sposób nie wspomóc naszego ciał, narażonego na ponadludzkie męczarnie. Ćwiczymy- bo lubimy, bo sprawia nam to przyjemność, bo polepsza samopoczucie i zagospodarowuje wolny czas, jednakże koniec, końców - ćwiczymy by osiągać efekty - jak w każdej dziedzinie zycia. Nie robimy nic, dla niczego.
Dochodzimy, do sedna tematu. Niejednokrotnie można spotkać się z sytuacja, kiedy ktoś kupił/ma zamiar kupić suplementy, nie mając o nim zielonego pojęcia. Nie wie, czy mu się przyda, jak go spożytkować, ale najważniejsze, ze będzie co łykać. Po co? - Ciężko powiedzieć. Dla samej satysfakcji łykania? A może to kolejny przykład ludzkiej mentalności, chcieć cos ponad wszystko, a gdy się to dostanie - nie wiadomo, jak wykorzystać.
Dobrym wyjściem, byłoby dokładnie określenie się, na czym nam zależy, jakie mamy priorytety, czy mamy jakieś dziury - które należałoby połatać. Nie warto odchudzać portfela z byle głupoty - gdyż, niejednokrotnie za duzo mniejsza sumę możemy osiągnąć to, czego oczekiwaliśmy.
Rynek suplementów i odzywek, to wielka machineria, która z roku na rok, coraz bardziej nabiera prędkości. Nie raz gama produktów, ich różnorodność jest tak wielka, ze można się w tym pogubić. Poniżej, postaram się - sklasyfikować? - a może raczej opisać, parę suplementow, które na poziomie czysto amatorskim z miarę dobrym odżywianiem mogą okazać się przydatne.
1.Gainery
Rodzaj odzywki węglowodanowo-bialkowej, mającej za zadanie uzupełniać nasza dietę w braki. Innymi słowy, połączenie carbo z białkiem i paroma dodatkami. Rzecz o tyle dobra, ze pozwala podbić kaloryczność diety, bez problematycznego czasami przyrządzania posiłku. Składowo i cenowo jest ich masa, od tych bardziej „wyrafinowanych", do tych tańszych alternatyw głównie stworzonych dla hardgainerow. Warto zauważyć, ze praktycznie wszystkie węgle (praktycznie, bo w paru lepszej klasy gainerach możemy znaleźć już węgle złożone pochodzące z owsa) posiadają wysoki indeks glikemiczny, co w pewien sposób wyklucza ich picie poza pora po treningu. Czy warto? Na pewno ich spożywanie odpada w przypadku endomorfikow, chyba ze nie zależy im na utrzymaniu w miarę normalnego poziomu tłuszczu. Dobra rzecz dla ekto i mezomorfikow, którzy mogą zapijać gainera dla podbicia kaloryczności w diecie i uzupełnienia jej braków.
Nie można zapominać o tzn bulkach, czyli odzywek z węglami i białkiem w stosunku 50:50. Jeśli już, lepsze wyjście dla osób łatwiej łapiących tłuszcz, niż te wyżej. Jednakże nieco inny skład, czyni je droższymi od swoich kolegów.
Na co warto złocic uwagę przy wyborze? Wszystko zależy od zapotrzebowania i funduszy. Zdecydowanym liderem wśród gainerow/bulkow jest produkt Up Your Mass firmy MPH, jednakże przez swoja cenę odstrasza wielu klientów. Poza tym spora ilość tłuszczy w porcji sprawia, iż nie jest on dobrym wyjściem do picia w okolicy treningu.
Dobra alternatywa jest cenowo i ilościowo ekonomiczny i składowo dobry Mutant Mass PVL. Mala ilość cukrów prostych obecność węgli złożonych o niższym IG w składzie sprawia, ze jest produktem na który warto zwrócić uwagę.
Jednakże jeśli celujemy w cos taniego, w mniejszej ilości i dobrego smakowo, można obadac produkty takie jak Monster Mass Biogenixa, czy gainery Olimpu i Treca. Jak już wcześniej wspominałem wszystko w zależności od portfela, zapotrzebowania i upodobań smakowych. Dawkowanie według braków w diecie, IMO najlepszym wyjściem jest picie po treningu.
2.Białka
Odzywki białkowe maja za zadanie uzupełnić dietę w…białko. Nie nabierzemy od nich masy, jak sadza co poniektórzy, ale sa przydatne podczas redukcji oraz dla uzupełnienia braków w diecie. Szczerze powiedziawszy to uważam, iż na poziomie czysto amatorskim, osobie ćwiczącej nie potrzeba nic innego jak zwykle i tanie WPC-czyli koncentrat białka serwatki. Może być pite po/przed treningiem, czy dla podbicie białka w danym posiłku podczas dnia. Nie ma co kombinować z droższymi izolatami, czy białkami dlugowchlanialnymi na noc-tutaj lepiej się sprawdzi twaróg, czy jaja. GL tej grupie ciężko wyróżnić, jakieś specjalnie dobre białko. Sugerujemy się głównie portfelem i smakiem, jeśli komuś zależy na tym 1, a niekoniecznie na 2, można zakupić zwykłą Ostrowię. Jeśli celujemy jednak w nieco lepsza jakość smaku i składu, szukamy białek z nieco wyższej pulki, ale czy to konieczne? Dawkowanie w zależności od braków białka w danym posiłku, ewentualnie tuz po przebudzenia/po treningu.
3.Kreatyna
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.[2]
Czy warto brać się za kreatynę? Według mnie warto. Zarówno pojedyncze formy(najlepiej CREAPURE), jak i stacki kreatynowe uprzyjemniają treningi i sa dobre dla polepszenia efektów ciężkiej pracy. Jeśli tylko dbamy o odpowiednie odżywianie i trening nie ma przeciwskazan, aby rozpocząć nia suplementację. Myślę ze na początku przygody z kretką, nie ma sensu sięgać po niewiadomo jak złożone stacki, zwykly monohydrat, czy jabłczan wystarcza przez głowę. Wraz z biegiem czasu i wytrenowaniem można sięgnąć po cos „lepsze" patrz stacki/noboostery. Czyli polczenie kreatyny z „Pompejami" jak np. jabłczan cytruliny, czy arginine.
Według mnie, lepszy rozwiązaniem jest kupno kreatyny kapsułkach-nie ma problemów z odmierzaniem porcji, wszędzie można zabrać i nic się nie zbryla.
Dawkowanie: DT 2x5g, DNT 1x5g
[2]-cytat pochodzący ze strony www. sfd.pl
4.BCAA
Każdy, kto w jakiś sposób spotkał się z działem suplementacji, zapewne słyszał o BCAA, czyli skutecznym antykataboliku. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi ma zarówno zwolennikoów, jak i przeciwników, którzy uważają je za zbyteczne. Racje można znaleźć w obu grupach, jak podczas masowanie BCAA nie jest konieczne (co nie znaczy, ze nie przydatne) to podczas redukcji ma zbawienne działanie. Jeśli Wierzyc badaniom, BCAA ma wpływa na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, wiec wniosek nasuwa się sam. Jeśli tylko sa fundusze, to myślę ze śmiało można dodać ten suplement na listę przydatnych, zarówno zarówno okresie masowania, jak i redukcji.
Podczas zakupu, warto zwrócić uwagę na BCAA firm takich jak: Activlab, Aminostar, Olimp, czy Trec. Dla mnie, dobrym wyjściem jest kupno taniego i dobrego Activlabu.
Porcje (1g na 10kg ciala-ale można spokojnie zwiększyć nawet dwukrotnie) podzielić na 2 i zażywać przed i po treningu.
5.Omega-3
Jedne z ważniejszych w rodzinie tłuszczy. Pełnia ważna rolę w utrzymywaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. W dodatku według badań, maja wpływ na zmniejszanie się odkładania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo regulują przemiany biochemiczne w komórkach ciała i tkankach, oraz oddzialywuja na procesy metaboliczne. Co za tym idzie-szereg niezwykle waznych funkcji w organizmie. Niestety organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, wiec dlatego tak często dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb. Dla ciekawych warto nadmienić, iż bardzo często maja również zastosowanie w leczeniu wielu przewlekłych chorób. Moim zdaniem, czy ćwiczymy, czy nie, warto się w nie zaopatrzysz i łykać z uśmiechem na twarzy.
Ciężko powiedzieć, która firma jest lepsza, bo omega, to omega. I nic nie nakombinujemy. Natomiast ekonomicznie wychodzi produkt Olimpu, tani i opakowanie pozwala na 20-30 dni suplementacji, w zależności od ilości spożywanych kapsułek.
2-3g dziennie po posiłku.
6.ZMA
Połączenie magnezu, cynku i witaminy b6. Preparat wpływający przede wszystkim na regeneracje i lepszy sen. Szczególnie przydatny w okresie ciężkich treningów, chociaż moim zdaniem to kolejne dwa pierwiastki, o których warto sobie przypomnieć podczas codziennego zycia. Magnez ma wpływ na układ nerwowy, co za tym idzie na koncentracje, a cynk prócz wpływu na prawie wszystkie procesy życiowe i metaboliczne, mineralizacje kości, gojenie ran i regulacje pracy układu krwionośnego, ma zbawienny wpływ na cerę [każdy chce być ładny].
Niedrogi, aczkolwiek przydatny, warto o tym pamiętać. Klasyczne ZMA również dobrze można zastąpić aptecznym-polaczeniem Zincasu z Filomagiem.
Dawkowanie przed snem, lub (ciekawie) przed treningiem 1 porcje.
7.Witaminy
Witaminy sa bardzo ważne, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, przydatne, aczkolwiek osobiście uważam iż należy stosować jest okresowo, po czym warto zrobić sobie przerwę w suplementacji, tak samo jak z ZMA, dlaczego? Nie warto przyzwyczajać organizm do czerpania witamin z kapsułki, zamiast zamiast pożywienia, dlatego witamina mówimy tak, ale okresowo. Dawkowanie: Porcja po posiłku.
8.Lecytyna
Moim zdaniem, przydatne, a nie droga. Ma szereg zastosowan w organizmie, od budowania błon komórkowych, az po procesy metaboliczne i wpływ na wykorzystywanie witamin/minerałów. Poza tym wpływa pozytywnie na wątrobę i ochotne ścian układu pokarmowego, który ma nie lada wysiłek podczas diety masowej. Myślę ze warto zwrócić na nią uwagę podczas cykli, jak i okresie ciężkich treningów.
3. Suplementacja w innych dyscyplinach sportowych.
Suplementacja to nie tylko siłownia i budowanie mięśni. Jest ona równie potrzebna i niezwykle przydatna również w innych dyscyplinach sportowych.
A)Lekkoatletyka.
W jej ramach wyróżniamy wiele dyscyplin i konkurencji sportowych. W konkurencjach „krótkich", jak np. bieg na 100m, głównie energia pobierana jest z organizmu, z fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego, natomiast tych „dłuższych" zwiększa się udział tłuszczy. Sa to przede wszystkim dyscypliny szybkościowo-silowe, dlatego również ważne jest odpowiednie odżywianie, a w nim, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów białek. Zastosowanie tutaj mogą znaleźć suplementy takie jak:
-Kreatyna, dla uzyskania lepszej wytrzymałości i siły mięśniowej,
-carbo, możliwości sporządzenia napoju izotonicznego, gwarantuje zabezpieczenie się przed hipoglikemia podczas wysiłku, jak i zapewnienia odpowiedniej energii organizmowi,
-witaminy,
-aminokwasy, w tym BCAA, dla utrzymania mięśni,
-ZMA,
-Lecytyna,
-omega-3,
-witamina b12,
Jak i preparaty typu CLA, Zielona herbata, karnityna, dla ogólnego funkcjonowania organizmu.
b)Sporty drużynowe
W tym piłka nożna, siatkówka, koszykówka i inne. Sporty głównie wymagające niezwykłej wytrzymałości organizmu, narażonego na długotrwały wysiłek, jak i szybkości i siły mięśni. W sportach drużynowych, szczególnie należy zwrócić uwagę na to, iż nie jest to wysiłek równomierny, rzec można iż mamy tutaj doskonały przykład treningu interwałowego-ciagla zmiana szybkości wykonywania ruchu. Dlatego organizm energie nie czerpie z jednego źródła, a z kilku. Szczególnie ważne jest odżywianie. Przede wszystkim odpowiednia ilość białka i węglowodanów, nie zapominając o tłuszczach. Należy zwrócić uwagę, podobnie jak w przypadku lekkoatletyki, długotrwały wysiłek doprowadzić może do przegrzania się organizmu i dużej stary wody jak i elektrolitów z organizmu, dlatego ważna rzeczą jest tutaj podawanie zawodnikowi napojów węglowodanowych - izotonicznych. Suplementacja:
-lecytyna,ZMA,o-3,
-BCAA-zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych,
-carbo/izotonik-odpowiednia podaż węgli, zabezpieczenie organizmu przed przegrzaniem oraz utrata nadmiernej ilości wody,
-można zastosować kreatynę, dla lepszej wytrzymałości i siły miniowej,
-ponad to, odzywki białkowe, pozwalające utrzymać odpowiednia ilość białka w diecie,
-d-ryboza.
4. Podsumowanie
W pracy została opisana suplementacja na przykładach sportów siłowych, silowo-szybkosciowych, oraz szybkościowo-wytrzymalosciowych. Nie sa to rozlegle materiały, a przykładowe plany suplementacyjne dla osób traktujących sport rekreacyjne. Warto zapamiętać, iż szczególnie ważne, niezależnie od dyscypliny jest odżywianie i odpowiedni trening, to podstawowe fundamenty, zapewniające efektywności ciężkiej pracy. Dopiero osiągając pewien staż i umiejętności w prowadzeniu odpowiedniego odpowiedniego systematycznego planu dietetyczno-treningowe warto zwrócić uwagę na suplementy, które zapewnia nam osiągnięcie wyznaczonego celu.
Ważne, abyśmy to my wyznaczali cel suplementom, a nie suplementy nam. Dlatego najpierw myślimy, potem kupujemy. Należy pamiętać, iż ich zastosowanie, jak i gama, jest niezwykle rozbudowana, przez co nie tak łatwo dobrać odpowiedni środek.
Kolejna rzecz, to skreślenie i zapomnienie o przesadzie „Im więcej, tym lepiej", w tym przypadku, jak i większości, nie ma on zastosowania i niejednokrotnie za dużo mniejsza sumę i kilkanaście gramów/kapsułek mniej, możemy osiągnąć również dobre efekty, jak podczas gdy wyrzucamy na suplementację olbrzymie sumy pieniędzy. Nie zawsze efektywność jest równa stercie kolorowych opakowań po odzywkach.
Praca została napisana, zgodnie z idea tematu, do ludzi, ćwiczących rekreacyjnie. Stawiałem głównie na wartość merytoryczna i „trafienie" do osób, którym rynek suplementów jest obcy, niż na dokładny opis suplementów i analizy ich składów.
5. Źródła
W pracy zostaly wykorzystane wartości merytoryczne, oraz cytaty z nastpujacych źródeł:
Sportowe Forum Dyskusyjne (sfd.pl)
Wikipedia.pl
Encyklopedia PWN
Eioba.pl
Wiedza i inwencja wlasna.
Prawa autorskie zastrzeżone dla SFD.pl
https://www.sfd.pl/Marcowy_Konkurs_z_Okazji_Dnia_Kobiet_-_Wyniki-t485474.html
Cykl dla zwykłych ludzi. Czyli: "Na co wydać pieniądze trenując rekreacyjnie z dobrym odżywianiem?"
Parę słów na dzień dobry…
Poniższa praca nie jest pismem naukowym, zasobnym w dokładne analizy rynku i informacje co do grama o produktach przeróżnych firm, których na rynku jest od groma. Tekst, który napisałem, zgodnie z ideą tematu, jest kierowany przede wszystkim do osób, którym niewiele mówią zawiłe nazwy różnych składników suplementów i odzywek. Jest to w pewnym sensie „odnośnia" do tak wielu coraz częściej zakładanych tematów odnośnie „brania" suplementów wspomagających.
Dlaczego ten temat? Bo wydawał mi się najmniej banalny. Pozostałe dwa tematy, to typowe konkursowe propozycje, które w głównej mierze składać się będą z danych, które każdy może znaleźć na Internecie Ten natomiast jest - rzekłbym - innowacyjny, i pozwala wypłynąć na nieco szersze wody.
To tak, dla delikatnego przybliżenia zamiarów. Życzę miłego czytania wypocin.
p.s Za wszelkie błędy językowe przepraszam-zapewne nie wszystkie wychwyciłem.
Sebastian Dziedzic/ nick: Skerx
Spis Treści
1. Suplement, odżywka-co to, jak działa?
2.Suplementacja w sportach siłowych i kulturystyce.
3. Suplementacja w innych dyscyplinach sportowych.
4. Podsumowanie
5.Źródła.
1. Suplement, odżywka-co to, jak dziala?
Tabletki, kapsułki, prochy i płyny. Norma wśród sportowców, zło wśród rodziców. Czym są, czego możemy się spodziewać po ich zażywaniu, czy maja skutki uboczne?! Te, i inne pytania wielokrotnie możemy usłyszeć od osób, które na codzien nie maja z nimi styczności.
Wiadomo, iż Suplementacja to temat niezwykle rozległy i wymagający sporej wiedzy. Ja natomiast postaram się, chociaż pobieżnie, przybliżyć parę najważniejszych informacji odnośnie „supli".
Według teorii literatury „suplement" to nic innego jak „dodatek" i „uzupełnienie" , podążając tym tropem można wywnioskować iż suplementy diety to poszczególne składniki pokarmowe, witaminy, minerały, substancje dodatkowe których spożycie, w uzupełnieniu zwykłej diety, przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne[1]. Suplementy dostarczają w skoncentrowanej formie składniki odżywcze lub inne substancje o działaniu żywieniowym lub fizjologicznym.[1]
Niestety wielokrotnie są one mylone z lekami, czy tez substancjami anaboliczno-androgennymi - prościej: sterydami, pomimo iż w żaden sposób te dwie rzeczy nie sa sobie bliskie, rzekłoby się nawet, ze takowe porównanie jest głupota.
Każdy wie, iż istnieje zależność pomiędzy odżywianie, a zdrowiem i długością zycia człowieka. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, człowiek, a raczej komórki organizmu, potrzebują wiele mikroskładników, których niejednokrotnie organizm nie potrafi sam wytworzyć, bądź wytwarza ich zbyt mało, by „zasilić" cały nasz organizm. Po to jemy by owe składniki dostarczyć - jednakże w dzisiejszych czasach dieta ludzi jest coraz bardziej uboga. Zabiegani, z tysiącem myśli, nie maja czasu na ODPOWIEDNIE odżywianie, nie mówiąc jak daleko im do IDEAŁU. Ta zależność wielokrotnie ma uzasadnienie, gdy po raz kolejny odwiedzamy lekarza, a w głowię pojawia się myśl „Geez, przecież widzę ta gębę już 5 raz w tym tygodniu", wtedy zdajemy sobie sprawe, ze cos chyba jest nie tak.
Naprzeciw wychodzą nam suplementy diety, które wszelkie niedobory w odżywianiu, chociaż w pewnym stopniu, uzupełniają. Żeby nikt nie zrozumiał - sa UZUPEŁNIENIEM, a nie ZASTEPCA pełnowartościowego posiłku.
Lecz, czy odzywki i suplementy „wspomagające" nasz organizm sa konieczne w cwiczniu? Teoretycznie nie. Jednakże, ćwicząc-nawet rekreacyjne, oczekujemy efektów naszej pracy, zresztą jak w każdej dziedzinie życia. Warto zauważyć, iż pomimo początkowych „szybki efektów" im dalej brniemy ćwicząc, im więcej osiągamy, tym ciężej by nasze „osiągnięcia" podciągnąć. Życie troszkę się utrudnia. Przychodzi zła stagnacja, balansowanie dieta i treningiem przynosi mniejsze efekty niż niegdyś….wtedy suplementy staja się alternatywa dla kolejny zmian dietetycznych treningowych.
Natomiast, pojawia się kolejna, nieco inna - a tak bliska, strona. I tu słowa kierowane szczególnie do młodych napaleńców.
Warto zauważyć, iż suplementy same w sobie sa niczym. Kluczowa role w sporcie odgrywa odpowiedni trening, dieta i regeneracja. To podstawowa prawda jungli o niezwykle złożonym procesie „budowania" i „rzeźbienia" mięśni, lecz zamknięta i często rzucana w kat, bo przecież któż ma czas na jedzenie, jak trzeba ćwiczyć - suplementy załatwia sprawe. [ironia] Błąd. Jeśli chcemy ćwiczyć, i ćwicząc osiągać efekty, a nie niepotrzebnie odchudzać portfela na kolejne kolorowe puszki warto wbić sobie do głowy żelazna zasadę, tego co jest ważne, i tego co się może przydać:
DIETA
TRENING
REGENERACJA
SUPLEMENTACJA
Resumujac, (chociaż w minimalnym stopniu), suplementy to nic innego, jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w substancje odżywcze i „pomocnicze" - wpływające pozytywnie na nasze funkcjonowanie i rozwój. Nie sa szkodliwe, wręcz przeciwnie - jeśli spożywamy je w odpowiednich ilości, zresztą jak wszystko.
Jeśli posiadamy „w miarę" dobre odżywianie i systematycznie ćwiczymy z głową, nie ma większych przeciwskazan, aby je zażywać, jak i kiedy, to już sprawa nieco inna.
*****
[1]-cytaty uzyty w pracy pochodzący ze strony wikipedia.pl
2.Suplementacja w sportach siłowych i kulturystyce.
Kolejny trening, kolejny posiłek - rzeczywistość, niekoniecznie szara, pewnej grupy ludzj, dla której ćwiczenia to codzienność. Nawet traktując sport całkiem amatorsko, bardzo często zastanawiamy się, czy w pewien sposób nie wspomóc naszego ciał, narażonego na ponadludzkie męczarnie. Ćwiczymy- bo lubimy, bo sprawia nam to przyjemność, bo polepsza samopoczucie i zagospodarowuje wolny czas, jednakże koniec, końców - ćwiczymy by osiągać efekty - jak w każdej dziedzinie zycia. Nie robimy nic, dla niczego.
Dochodzimy, do sedna tematu. Niejednokrotnie można spotkać się z sytuacja, kiedy ktoś kupił/ma zamiar kupić suplementy, nie mając o nim zielonego pojęcia. Nie wie, czy mu się przyda, jak go spożytkować, ale najważniejsze, ze będzie co łykać. Po co? - Ciężko powiedzieć. Dla samej satysfakcji łykania? A może to kolejny przykład ludzkiej mentalności, chcieć cos ponad wszystko, a gdy się to dostanie - nie wiadomo, jak wykorzystać.
Dobrym wyjściem, byłoby dokładnie określenie się, na czym nam zależy, jakie mamy priorytety, czy mamy jakieś dziury - które należałoby połatać. Nie warto odchudzać portfela z byle głupoty - gdyż, niejednokrotnie za duzo mniejsza sumę możemy osiągnąć to, czego oczekiwaliśmy.
Rynek suplementów i odzywek, to wielka machineria, która z roku na rok, coraz bardziej nabiera prędkości. Nie raz gama produktów, ich różnorodność jest tak wielka, ze można się w tym pogubić. Poniżej, postaram się - sklasyfikować? - a może raczej opisać, parę suplementow, które na poziomie czysto amatorskim z miarę dobrym odżywianiem mogą okazać się przydatne.
1.Gainery
Rodzaj odzywki węglowodanowo-bialkowej, mającej za zadanie uzupełniać nasza dietę w braki. Innymi słowy, połączenie carbo z białkiem i paroma dodatkami. Rzecz o tyle dobra, ze pozwala podbić kaloryczność diety, bez problematycznego czasami przyrządzania posiłku. Składowo i cenowo jest ich masa, od tych bardziej „wyrafinowanych", do tych tańszych alternatyw głównie stworzonych dla hardgainerow. Warto zauważyć, ze praktycznie wszystkie węgle (praktycznie, bo w paru lepszej klasy gainerach możemy znaleźć już węgle złożone pochodzące z owsa) posiadają wysoki indeks glikemiczny, co w pewien sposób wyklucza ich picie poza pora po treningu. Czy warto? Na pewno ich spożywanie odpada w przypadku endomorfikow, chyba ze nie zależy im na utrzymaniu w miarę normalnego poziomu tłuszczu. Dobra rzecz dla ekto i mezomorfikow, którzy mogą zapijać gainera dla podbicia kaloryczności w diecie i uzupełnienia jej braków.
Nie można zapominać o tzn bulkach, czyli odzywek z węglami i białkiem w stosunku 50:50. Jeśli już, lepsze wyjście dla osób łatwiej łapiących tłuszcz, niż te wyżej. Jednakże nieco inny skład, czyni je droższymi od swoich kolegów.
Na co warto złocic uwagę przy wyborze? Wszystko zależy od zapotrzebowania i funduszy. Zdecydowanym liderem wśród gainerow/bulkow jest produkt Up Your Mass firmy MPH, jednakże przez swoja cenę odstrasza wielu klientów. Poza tym spora ilość tłuszczy w porcji sprawia, iż nie jest on dobrym wyjściem do picia w okolicy treningu.
Dobra alternatywa jest cenowo i ilościowo ekonomiczny i składowo dobry Mutant Mass PVL. Mala ilość cukrów prostych obecność węgli złożonych o niższym IG w składzie sprawia, ze jest produktem na który warto zwrócić uwagę.
Jednakże jeśli celujemy w cos taniego, w mniejszej ilości i dobrego smakowo, można obadac produkty takie jak Monster Mass Biogenixa, czy gainery Olimpu i Treca. Jak już wcześniej wspominałem wszystko w zależności od portfela, zapotrzebowania i upodobań smakowych. Dawkowanie według braków w diecie, IMO najlepszym wyjściem jest picie po treningu.
2.Białka
Odzywki białkowe maja za zadanie uzupełnić dietę w…białko. Nie nabierzemy od nich masy, jak sadza co poniektórzy, ale sa przydatne podczas redukcji oraz dla uzupełnienia braków w diecie. Szczerze powiedziawszy to uważam, iż na poziomie czysto amatorskim, osobie ćwiczącej nie potrzeba nic innego jak zwykle i tanie WPC-czyli koncentrat białka serwatki. Może być pite po/przed treningiem, czy dla podbicie białka w danym posiłku podczas dnia. Nie ma co kombinować z droższymi izolatami, czy białkami dlugowchlanialnymi na noc-tutaj lepiej się sprawdzi twaróg, czy jaja. GL tej grupie ciężko wyróżnić, jakieś specjalnie dobre białko. Sugerujemy się głównie portfelem i smakiem, jeśli komuś zależy na tym 1, a niekoniecznie na 2, można zakupić zwykłą Ostrowię. Jeśli celujemy jednak w nieco lepsza jakość smaku i składu, szukamy białek z nieco wyższej pulki, ale czy to konieczne? Dawkowanie w zależności od braków białka w danym posiłku, ewentualnie tuz po przebudzenia/po treningu.
3.Kreatyna
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.[2]
Czy warto brać się za kreatynę? Według mnie warto. Zarówno pojedyncze formy(najlepiej CREAPURE), jak i stacki kreatynowe uprzyjemniają treningi i sa dobre dla polepszenia efektów ciężkiej pracy. Jeśli tylko dbamy o odpowiednie odżywianie i trening nie ma przeciwskazan, aby rozpocząć nia suplementację. Myślę ze na początku przygody z kretką, nie ma sensu sięgać po niewiadomo jak złożone stacki, zwykly monohydrat, czy jabłczan wystarcza przez głowę. Wraz z biegiem czasu i wytrenowaniem można sięgnąć po cos „lepsze" patrz stacki/noboostery. Czyli polczenie kreatyny z „Pompejami" jak np. jabłczan cytruliny, czy arginine.
Według mnie, lepszy rozwiązaniem jest kupno kreatyny kapsułkach-nie ma problemów z odmierzaniem porcji, wszędzie można zabrać i nic się nie zbryla.
Dawkowanie: DT 2x5g, DNT 1x5g
[2]-cytat pochodzący ze strony www. sfd.pl
4.BCAA
Każdy, kto w jakiś sposób spotkał się z działem suplementacji, zapewne słyszał o BCAA, czyli skutecznym antykataboliku. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi ma zarówno zwolennikoów, jak i przeciwników, którzy uważają je za zbyteczne. Racje można znaleźć w obu grupach, jak podczas masowanie BCAA nie jest konieczne (co nie znaczy, ze nie przydatne) to podczas redukcji ma zbawienne działanie. Jeśli Wierzyc badaniom, BCAA ma wpływa na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, wiec wniosek nasuwa się sam. Jeśli tylko sa fundusze, to myślę ze śmiało można dodać ten suplement na listę przydatnych, zarówno zarówno okresie masowania, jak i redukcji.
Podczas zakupu, warto zwrócić uwagę na BCAA firm takich jak: Activlab, Aminostar, Olimp, czy Trec. Dla mnie, dobrym wyjściem jest kupno taniego i dobrego Activlabu.
Porcje (1g na 10kg ciala-ale można spokojnie zwiększyć nawet dwukrotnie) podzielić na 2 i zażywać przed i po treningu.
5.Omega-3
Jedne z ważniejszych w rodzinie tłuszczy. Pełnia ważna rolę w utrzymywaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. W dodatku według badań, maja wpływ na zmniejszanie się odkładania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo regulują przemiany biochemiczne w komórkach ciała i tkankach, oraz oddzialywuja na procesy metaboliczne. Co za tym idzie-szereg niezwykle waznych funkcji w organizmie. Niestety organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, wiec dlatego tak często dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb. Dla ciekawych warto nadmienić, iż bardzo często maja również zastosowanie w leczeniu wielu przewlekłych chorób. Moim zdaniem, czy ćwiczymy, czy nie, warto się w nie zaopatrzysz i łykać z uśmiechem na twarzy.
Ciężko powiedzieć, która firma jest lepsza, bo omega, to omega. I nic nie nakombinujemy. Natomiast ekonomicznie wychodzi produkt Olimpu, tani i opakowanie pozwala na 20-30 dni suplementacji, w zależności od ilości spożywanych kapsułek.
2-3g dziennie po posiłku.
6.ZMA
Połączenie magnezu, cynku i witaminy b6. Preparat wpływający przede wszystkim na regeneracje i lepszy sen. Szczególnie przydatny w okresie ciężkich treningów, chociaż moim zdaniem to kolejne dwa pierwiastki, o których warto sobie przypomnieć podczas codziennego zycia. Magnez ma wpływ na układ nerwowy, co za tym idzie na koncentracje, a cynk prócz wpływu na prawie wszystkie procesy życiowe i metaboliczne, mineralizacje kości, gojenie ran i regulacje pracy układu krwionośnego, ma zbawienny wpływ na cerę [każdy chce być ładny].
Niedrogi, aczkolwiek przydatny, warto o tym pamiętać. Klasyczne ZMA również dobrze można zastąpić aptecznym-polaczeniem Zincasu z Filomagiem.
Dawkowanie przed snem, lub (ciekawie) przed treningiem 1 porcje.
7.Witaminy
Witaminy sa bardzo ważne, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, przydatne, aczkolwiek osobiście uważam iż należy stosować jest okresowo, po czym warto zrobić sobie przerwę w suplementacji, tak samo jak z ZMA, dlaczego? Nie warto przyzwyczajać organizm do czerpania witamin z kapsułki, zamiast zamiast pożywienia, dlatego witamina mówimy tak, ale okresowo. Dawkowanie: Porcja po posiłku.
8.Lecytyna
Moim zdaniem, przydatne, a nie droga. Ma szereg zastosowan w organizmie, od budowania błon komórkowych, az po procesy metaboliczne i wpływ na wykorzystywanie witamin/minerałów. Poza tym wpływa pozytywnie na wątrobę i ochotne ścian układu pokarmowego, który ma nie lada wysiłek podczas diety masowej. Myślę ze warto zwrócić na nią uwagę podczas cykli, jak i okresie ciężkich treningów.
3. Suplementacja w innych dyscyplinach sportowych.
Suplementacja to nie tylko siłownia i budowanie mięśni. Jest ona równie potrzebna i niezwykle przydatna również w innych dyscyplinach sportowych.
A)Lekkoatletyka.
W jej ramach wyróżniamy wiele dyscyplin i konkurencji sportowych. W konkurencjach „krótkich", jak np. bieg na 100m, głównie energia pobierana jest z organizmu, z fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego, natomiast tych „dłuższych" zwiększa się udział tłuszczy. Sa to przede wszystkim dyscypliny szybkościowo-silowe, dlatego również ważne jest odpowiednie odżywianie, a w nim, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów białek. Zastosowanie tutaj mogą znaleźć suplementy takie jak:
-Kreatyna, dla uzyskania lepszej wytrzymałości i siły mięśniowej,
-carbo, możliwości sporządzenia napoju izotonicznego, gwarantuje zabezpieczenie się przed hipoglikemia podczas wysiłku, jak i zapewnienia odpowiedniej energii organizmowi,
-witaminy,
-aminokwasy, w tym BCAA, dla utrzymania mięśni,
-ZMA,
-Lecytyna,
-omega-3,
-witamina b12,
Jak i preparaty typu CLA, Zielona herbata, karnityna, dla ogólnego funkcjonowania organizmu.
b)Sporty drużynowe
W tym piłka nożna, siatkówka, koszykówka i inne. Sporty głównie wymagające niezwykłej wytrzymałości organizmu, narażonego na długotrwały wysiłek, jak i szybkości i siły mięśni. W sportach drużynowych, szczególnie należy zwrócić uwagę na to, iż nie jest to wysiłek równomierny, rzec można iż mamy tutaj doskonały przykład treningu interwałowego-ciagla zmiana szybkości wykonywania ruchu. Dlatego organizm energie nie czerpie z jednego źródła, a z kilku. Szczególnie ważne jest odżywianie. Przede wszystkim odpowiednia ilość białka i węglowodanów, nie zapominając o tłuszczach. Należy zwrócić uwagę, podobnie jak w przypadku lekkoatletyki, długotrwały wysiłek doprowadzić może do przegrzania się organizmu i dużej stary wody jak i elektrolitów z organizmu, dlatego ważna rzeczą jest tutaj podawanie zawodnikowi napojów węglowodanowych - izotonicznych. Suplementacja:
-lecytyna,ZMA,o-3,
-BCAA-zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych,
-carbo/izotonik-odpowiednia podaż węgli, zabezpieczenie organizmu przed przegrzaniem oraz utrata nadmiernej ilości wody,
-można zastosować kreatynę, dla lepszej wytrzymałości i siły miniowej,
-ponad to, odzywki białkowe, pozwalające utrzymać odpowiednia ilość białka w diecie,
-d-ryboza.
4. Podsumowanie
W pracy została opisana suplementacja na przykładach sportów siłowych, silowo-szybkosciowych, oraz szybkościowo-wytrzymalosciowych. Nie sa to rozlegle materiały, a przykładowe plany suplementacyjne dla osób traktujących sport rekreacyjne. Warto zapamiętać, iż szczególnie ważne, niezależnie od dyscypliny jest odżywianie i odpowiedni trening, to podstawowe fundamenty, zapewniające efektywności ciężkiej pracy. Dopiero osiągając pewien staż i umiejętności w prowadzeniu odpowiedniego odpowiedniego systematycznego planu dietetyczno-treningowe warto zwrócić uwagę na suplementy, które zapewnia nam osiągnięcie wyznaczonego celu.
Ważne, abyśmy to my wyznaczali cel suplementom, a nie suplementy nam. Dlatego najpierw myślimy, potem kupujemy. Należy pamiętać, iż ich zastosowanie, jak i gama, jest niezwykle rozbudowana, przez co nie tak łatwo dobrać odpowiedni środek.
Kolejna rzecz, to skreślenie i zapomnienie o przesadzie „Im więcej, tym lepiej", w tym przypadku, jak i większości, nie ma on zastosowania i niejednokrotnie za dużo mniejsza sumę i kilkanaście gramów/kapsułek mniej, możemy osiągnąć również dobre efekty, jak podczas gdy wyrzucamy na suplementację olbrzymie sumy pieniędzy. Nie zawsze efektywność jest równa stercie kolorowych opakowań po odzywkach.
Praca została napisana, zgodnie z idea tematu, do ludzi, ćwiczących rekreacyjnie. Stawiałem głównie na wartość merytoryczna i „trafienie" do osób, którym rynek suplementów jest obcy, niż na dokładny opis suplementów i analizy ich składów.
5. Źródła
W pracy zostaly wykorzystane wartości merytoryczne, oraz cytaty z nastpujacych źródeł:
Sportowe Forum Dyskusyjne (sfd.pl)
Wikipedia.pl
Encyklopedia PWN
Eioba.pl
Wiedza i inwencja wlasna.
Prawa autorskie zastrzeżone dla SFD.pl
Krzysztof Piekarz
