Powrót - parę pytań

Witam, trzy lata temu przestałem się zajmować kulturystyką, poszedłem na studia , trochę się zapuściłem, zacząłem trenować mma, jednak brak czasu nie pozwala mi na dalsze treningi więc pomyślałem że czemu by nie wrócić na siłownie

Obecnie mam 22 lata, ok 78 kg, 187 cm wzrostu. Chcę rozpocząć cykl HST od 06.04, dzisiaj poszedłbym pomierzyć maksy. Tylko nie wiem czy od razu zaczynać hst czy najpierw coś przygotowawczego, zależy mi jednak na czasie

Plan co prawda z przed trzech lat ale bardzo dobrze na mnie działał:

0. rozgrzewka
1. klatka płasko
2. plecy na wyciągu
3. klatka skos
4. plecy na wyciągu
5. triceps - wyciskanie francuskie
6. biceps - sztangą stojąc
7. barki 2 serie wznosy z klatki stojąc
8. nogi czwórgłowe prostując na ławeczce
9. dwugłowe zginając
10 brzuch 2 serie skos i prosto

Każda cyferka to jedna seria, chyba że napisane że dwie , duże parte mięśni wychodzą po 2 serie a małe po jednej, 3treningi na tydzień.


Co do diety to raczej nie ścisła, jakoś do końca tygodnia policzył bym zapotrzebowanie, mniej więcej coś takiego, mniej więcej pamiętam ilości jakie kiedyś jadłem żeby dawały efekt

1. śniadanie płatki owsiane i mleko
2. jakieś kanapki, jogurt, serek, tutaj do dopracowania
3. tutaj coś podobnego
4 i 5 w stylu pierś z kurczaka, 100g ryżu, surówka
5. przed spaniem jakieś białko, tuńczyk/twaróg


Tylko teraz nasuwa się pytanie, trening wchodzi w grę o późniejszej godzinie, w stylu 21, spać idę koło 0 lub 1 w nocy, kiedyś posiłki 4 i 5 były przed i po treningu, obecnie wypada 5 przed treningiem więc ile po wieczornym treningu powinienem zjeść posiłek i co musi zawierać?

Jak wiele rzeczy muszę poprawić ?

Wracasz takze nie m co popelniac bledu wielu cwiczacyh i odrazu cwiczyc blisko maksa. Mozna spokojnie na mniejszych ciezarach stopniow dodajac obciazenia wrocic do formy i pozniej popzrez zwieszenie obciazenia dodadac dodatkowych rozmiarow i sily. Jezeli chodiz o trening to polecam:

1. ACT
2. FBW
3. HST

ACT na wprowadzenie, FBW stopniowe dochodzenie do duzych ciezarow, po tym mierzenie maksow przerwa i moze byc HST

DIETA:

1. śniadanie płatki owsiane i mleko, oydzwka bialkowa
2. kanapki razwca, jogurt, jablko
3. kanapki razwca, serek wiejki, jablko
4. Mieso, 100g ryżu brazowy surówka
TRENING
5. Ryz lub makaron, chude mieso lub ryba

W beztreningowe

1. śniadanie płatki owsiane i mleko, oydzwka bialkowa
2. kanapki razwca, jogurt, jablko
3. Mieso, 100g ryżu brazowy surówka
4. Ryz brazowy lub makaron pelne ziarno , chude mieso lub ryba
5. Serek wieski lub tunczyk plus zdrowy tluszcz



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-02 19:48:36

To może być poprzednia rozpiska ale zamiast 15/10/5/5max robić po 12 powtórzeń jak w ACT na jakiś średnich obciążeniach?

edit:
I jeśli trening robię około 21:30 to po nim normalnie jeść posiłek po treningowy?

Bo godzinowo wygląda mniej więcej:

7:30 śniadanie
10:00 2śniadanie
13:00 drugie śniadanie
16:00 obiad 1
19:00 obiad 2
21:00 trening
23-24 5 posiłek

i problem mam jak mam rozłożyć składniki diety

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2009-04-02 21:28:04

n o jak wszytsko rozlozyc masz u gory na szkielecie diety. Po treningu posilek musi byc. Jezeli nie odklada Ci sie latwo tluszcz to spokojnie daj potreningowy normalny, bialko musi bc napewno i jakies weglowdany. Bialko do budowy miesni, wegle do odbudowy glikogenu. Po treningu bialy ryz, bialy chleb, makaron plus bialko, albo odbra odzywka zasteupjaca posilek. Trening Mozesz robic tak jak napisales, mozesz robic ddodawaj jednak stopniowo obciazenia

1. Przysiad / Mc ( dajbardzo male ciezary, powoli wprowadzaj te cwiczenie do treningu )
2. plecy na wyciągu
3. klatka skos
4. barki
5. biceps - sztangą stojąc
6 triceps - wyciskanie francuskie
7. Brzuch ABS2



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-02 22:04:01

Właśnie wróciłem, jakoś poszło

Te punkty 1-7 to wszystko po jednej serii? Czy czegoś więcej powtórzeń?

Wyciąg w akademiku popsuty więc podciągam się oszukując (pomagam nogami podpartymi na drabince)

Tłuszcz ciężko mi się odkłada ale chyba po treningu dam białko + carbo, a przed spaniem jakiegoś tuńczyka.

Jak sie podicagasz to klasa! rob z krzesla na poczatek

1. Przysiad / Mc ( dajbardzo male ciezary, powoli wprowadzaj te cwiczenie do treningu )
2. Podciaganie
3. klatka skos
4. barki
5. biceps - sztangą stojąc
6 triceps - wyciskanie francuskie
7. Brzuch ABS2

I klasa! Zacznij po 1 serii bo byla dluga przerwa, po 2 tyg mozesz zmnijeszyc liczbe powtorzen i dac 2 serie na duze grupy. COs jak w HST ciezar idzie do gory, powtorzenia lekko spadaja tylko zebys narazie nie cwiczyl za doz na maksach, bo bez nich pwoinienes wrocic do formy