Trening dzienny

Witam wszystkich
Piszę tu oczywiście o pomoc, ocene rozpiski ćwiczeń :)
Mam 19 lat, ważę 70kg przy wzroście 182 cm. Dietę już sobie ułożyłem ( 1600 kcal/ 150g B, 120g W, 30g T).
Celem treningów jest uzyskanie rzeźby "na plażę". Żeby się nei wstydzić pokazać :P

Tak więc trenowałbym 3x w tygodniu (poniedziałki, środy oraz piątki). Do codziennych ćwiczeń zaliczam : rozgrzewkę, 50 przysiadów oraz 15 minut skakania na skakance. Dodatkowo, od poniedziałku do piątku robię ABS II.
W poniedziałki oraz czwartki jeżdżę 40 minut na rowerku, we wtorki, piątki oraz soboty chodzę wieczorem na basen, oraze w środy chodzę biegać na pół godziny.

Teraz najważniejsze: treningi w poniedziałki środy oraz piątki
Zaczynałbym je godzine po obiedzie (15.00)

- Rozgrzewka
- 40 minut rowerek
- ABS II
-Kopanie w pośladki
Odwodzenie nogi w tył
Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powt.
Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (5kg) 3x12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x12 powtórzenia
Unoszenia torsu 5x15 (plecy)
Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x3 powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12 powtórzeń
2x20 pompek
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 4x15 powt
15 minut skakanka
Przysiady bez obciążenia 4x50 powtórzeń
Odwrotne wspięcia na palce w staniu

godzine po obiedzie to chyba troche za malo... abs II rob na koncu treningu po stretchingu. Rowerek w dni nietreningowe. Uloz 10-12 cwiczen w kolejnosci nogi>plecy>klatka>naramienne>tric>bic>przedramie w kazdym cwiczeniu po 12-15 powtorzen , no chyba tylko przy lydkach i przedramieniu kolo 20. :)

I na poczatku rob dwa obwody :0 potem w 3 tyg dodaj 3 obwod i od 4/5 rob cztery .

A i nie wiem czemu ulozyles diete redyukcyjna ..



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-04 18:04:17

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-04 18:05:35

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-04 18:06:44

70kg, przy 182cm i chcesz rzeźbę na plażę :/ ja przy 75kg i niższym wzroście uważam, że i tak jestem chudzielec, więc Ty to już musisz być wybitny, no ale jak tam chcesz. Trening kiepski, zamiast "wyciskania" tych sztangielek już lepiej robić pompki, to samo tyczy się wszystkiego gdzie masz sztangielki, wiosłowanie ciężarem 5kg mija się z celem, lepiej zainwestuj w drążek, lub idź podciągać się na trzepaku. rowerek jak już to po treningu 20 minut, choć efektywniejsze byłoby bieganie.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-04-04 18:31:50

Kolesiowi poszedl dubel, wiec nei ma co spamowac w 2 tematach. Zapraszam do przeczytania tego nizej...