Pierwszy wariant:
Dzień I PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 10 powtórzeń
4. Atlas wąski(dolny) uchwyt 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
Dzień II WTOREK
plecy+biceps+przedramie+łydki
1. Martwy ciąg 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangietkami 12/10/8
4. Podciaganie nachwytem 4x max
1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10
Dzień III czwartek
Barki+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
4. Szrugsy 4x 15
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
Dzień IV piątek
Nogi+łydki+przedramie
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Wykroki ze sztanga 3x 20(10 na noge)
3. Wstępowanie 4x 20 (10 na noge)
4. Prostowanie nóg 12/10/10/8
5 Uginanie nóg 4x 10
Dzień V sobota
biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
Drugi wariant:
Dzień I PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 10 powtórzeń
4. Atlas wąski(dolny) uchwyt 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
Dzień II WTOREK
plecy+biceps+przedramie+łydki
1. Martwy ciąg 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangietkami 12/10/8
4. Podciaganie nachwytem 4x max
1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10
Dzień III czwartek
Klata+triceps
1.Wycisk wąski młotkowy 12/10/10/8
2.Póltorak na skosie ujemnym sztangą 12/10/8
3.Rozpiętki dolne połówki 12/10/8
4.Combo rozpiętka wycisk 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
Dzień IV piątek
Barki+biceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
4. Szrugsy 4x 15
1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10
Dzień V sobota
Nogi+łydki+przedramie
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Wykroki ze sztanga 3x 20(10 na noge)
3. Wstepowanie na krzesło 4x 20 (10 na noge)
4. Prostowanie nóg 12/10/10/8
5 Uginanie nóg 4x 10
Mam kilka pytań proszę o odpowiedz :
1.Który wariant?
2.Czy plan się nadaje? jeżeli nie to co zmienić.
3.Czy ilość powtórzeń nie jest za duża ?moim celem jest masa.