Moj trening domowy - ocena,porady

Ulozylem trening,oto on :

1. Przysiady ze sztanga(10kg) : 5x15
2. Przysiady wykroczne : 4x16(po 8 na noge)
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 4x17
4. Podciaganie na drążku nachwytem : 7/7/6/6/5
5. sklony tzn dzien dobry z obciazeniem na karku(10kg) : 5x15
6. pompki na uchwytach szeroko rostawionych : 4x25
7. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 4x12
8. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 3x10(na kazde ramie)
9. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 3x15
10. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 3x15 nachwyt
11. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 3x15podchwyt
12. ABS II – poziom A(niedlugo poziom 1)

Mam nadzieje ze te 10kg uzywane w cwiczeniach starczy,wykonam przez to weicej powtorzen,bo tylko tyle obciazenia mam(zrobilem sztange z kija i 2x5kg obciazenia :PxD)

Czy ten trening jest ok?a moze cos zmienic? Prosze o szybka odpowiedz,bo dzis o 20:30 mam w planach robic pierwszy trening:)

I czy mzona czyms zastapic cwiczenie nr 5? Boli mnei od niego kregoslup ;p

Jeśli boli, to na razie odpuść cięższe ćwiczenia na prostowniki, rób supermany, leżysz na ziemi na brzuchu i unosisz tułów i nogi do góry.
Przysiady wystarczą klasyczne jako 1 ćwiczenie na nogi. Jeśli to ma być FBW, to wszystkie ćwiczenia wykonujesz w 3 seriach jedno po drugim w odstępach max 30sekund (mają być jak najmniejsze), wykonanie wszystkich ćwiczeń jedno po drugim tworzy jeden obwód. Obwody robisz 3 z odstępami 3 minut, w kolejnych tygodniach dokładając kolejne obwody, aż dojdziesz do 5. Jedynie brzuch, jeśli chcesz robić ABSII, robiłbym po treningu jako oddzielny mini plan.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-04-09 20:26:05

skoro mam zrobic to wszystko x3, i wsyzstko zmniejszyc do 3seri,to musze tez odjac ilosc powtorzen,bo chyba nie bede w stanie ;p ,zobacze dzis pierwszy raz,jak to bedzie,a masz moze jakies propozycje?do ilu powtorzen zmniejszyc?

Chyba źle zrozumiałeś :)
Nie robisz 5 serii przysiadów, tylko przysiady x1, wspięcia x1, podciąganie x1 ...
I wszystkie ćwiczenia wykonane raz (po sobie) tworzą jeden obwód, to powtarzasz 3 razy.

aaaa :D ok,to zaraz zaczne pierwszy trening:)
Dzieki wielkie,sog jak wejdzie :P

i zmienielem na taki trening
1. Przysiady ze sztanga(10kg) : 20
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 20
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8
4. Supermany : 20
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych : 30
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 15
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 20
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 25 nachwyt
10. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 20 podchwyt
11. ABS II – poziom A(niedlugo poziom 1)


i to na 3obwody:) Zaraz zaczne:)

Zmieniony przez - Rafeo w dniu 2009-04-09 21:03:13

mozesz dodac jeszcze przysiady wykroczne.

Zmniejsz ilość powtórzeń do 12-15, i w miarę możliwości dodaj większy ciężar, w przypadku przysiadów mogą to być choćby książki w plecaku, na nadgarstki ewentualnie może zostać taka ilość, możesz też te dwa uginania nadgarstka zamienić na nawijanie ciężarka na gryf, czy coś - fajna pompa dla przedramienia
Pompki wykonuj powoli i dokładnie i dzięki temu nie będziesz musiał wykonywać ich w takiej ilości żeby poczuć mięsień (2-3 sek opuszczasz się w dół i podobnie do góry, lub spróbuj pompek z nogami na podwyższeniu). Podobnie z przysiadami, rób je powoli (bardzo powoli) wtedy jeszcze bardziej zwiększysz wytrzymałość mięśni. Z super,manami też nie szalej, bo Ci plecy odpadną na następny dzień, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś :P

Tak sie sklada,ze mam to do nawijania ciezarka:) ,wiec moge zamienic ,ale jak ma to wygladac?skoro teraz robie po 25x1,5kg ugniec nadgarstkow nachwytem i podchwytem ,to w jakich ilosciach mam robic to nawijanie?1raz to zamalo chyba bedzie?(4kg nawijam)?

6 nawinięć, 6 rozwinięć powinno styknąć.