mrozaq
Witam, wlasnie ulozylem sobie 4 dniowy trening w celu zwiekszenia masy miesniowej. Oto on:
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 5 x 10, 8, 8, 6, 6 (1<2<3<4=5)
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 3 x 12
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 3 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- unoszenie przedramienia w oparciu o lawke 3 x 10
DZIEŃ II
Barki:
- unoszenie sztangielek w góre wyciskajac 4 x 12
- wyciskanie sztangi za głową 5 x 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- unoszenie hantelek w opadzie tulowia tylna część 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Przedramie:
-uginanie nadgarstków hantlami podchwyt (przedramiona oparte na kolanach) 3 x max
DZIEŃ III
4głowe ud:
- wypychanie na suwnicy 4 x 10
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
2głowe ud:
-2 x 12 skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag)
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
Przedramie:
- uginanie nadgarstków hantlami nachwyt 3 x max
DZIEŃ IV
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max (w domu)
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4)
-sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4 x 8
-martwy ciag 3 x 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4)
- uginanie ramion z hantlami stojac 4 x 8
- uginanie ramiona z hantla w podporze o kolano 2 x 12
Na brzuch zastosuje tzw. szostke Waidera ktora mam zamiar robic w domu.
Bardzo prosze bardziej doswiadczonych o porady odnosnie ww. planu. Dodam, ze plan dostosowalem do sprzetu ktory wystepuje na mojej silowni a niestety nie ma tam wszystkiego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel treningowy: zwiekszenia masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciag gorny, lawka, maszyna do przysiadow ze sztanga, suwnica, maszyna do klatki, barkow, maszyna do nog (zginanie, prostowanie), maszyna na plecy (przyciagnie siedzac)
Dieta: 4-5 posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko 80%, hmb, aminokwasy
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 5 x 10, 8, 8, 6, 6 (1<2<3<4=5)
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 3 x 12
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 3 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- unoszenie przedramienia w oparciu o lawke 3 x 10
DZIEŃ II
Barki:
- unoszenie sztangielek w góre wyciskajac 4 x 12
- wyciskanie sztangi za głową 5 x 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- unoszenie hantelek w opadzie tulowia tylna część 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Przedramie:
-uginanie nadgarstków hantlami podchwyt (przedramiona oparte na kolanach) 3 x max
DZIEŃ III
4głowe ud:
- wypychanie na suwnicy 4 x 10
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
2głowe ud:
-2 x 12 skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag)
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
Przedramie:
- uginanie nadgarstków hantlami nachwyt 3 x max
DZIEŃ IV
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max (w domu)
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4)
-sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4 x 8
-martwy ciag 3 x 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4)
- uginanie ramion z hantlami stojac 4 x 8
- uginanie ramiona z hantla w podporze o kolano 2 x 12
Na brzuch zastosuje tzw. szostke Waidera ktora mam zamiar robic w domu.
Bardzo prosze bardziej doswiadczonych o porady odnosnie ww. planu. Dodam, ze plan dostosowalem do sprzetu ktory wystepuje na mojej silowni a niestety nie ma tam wszystkiego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel treningowy: zwiekszenia masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciag gorny, lawka, maszyna do przysiadow ze sztanga, suwnica, maszyna do klatki, barkow, maszyna do nog (zginanie, prostowanie), maszyna na plecy (przyciagnie siedzac)
Dieta: 4-5 posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko 80%, hmb, aminokwasy
Krzysztof Piekarz
Heronim
