Pomoc w ułożeniu nowego planu

Yo
Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan....

Stary plan:

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY]

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX


ŚRODA

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI: 12/10/8


NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8/6
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/6
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty

chce zeby nowy plan zostal ulozony na podstawie najlepiej dzislajacych na mnie cwiczen ze wczesnieszego planu + i innych, najlepiej z Atlasu Ćwiczeń ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )

Nowy plan:

PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 +
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8 +
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI): 12/10/8 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12/10/8


NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 +
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8 -
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 +
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 80%/M90%/MAX +


NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +


ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 +
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6 ?
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 +
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY CIĘŻAR) +

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6 ?
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8 ?
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX +

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +



PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6 ?
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 +
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6 +

BIC
1. "21": 8/10/12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 8/10/12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty

Legenda:
+ : dobrze działające na mnie ćwiczenie, które najchętniej bym zostawił
- : raczej do wywalenia
? : sam niewiem czy dobre ćwiczenie czy nie ;p

pomożcie mi ułożyć nowy plan na masę i przy okazji siłę

Dane:
wiek: 17lat
masa: 71kg
wzrost: 183cm
cel: masa, masa/siła
sprzęt: ławka pozioma z regulacja na ławkę skośną do góry, sztanga, hantla (1 sztuka)
suplementy: brak
przeciwwskazania: brak

z góry THX za pomoc ;]

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2009-04-06 16:18:29

miales w treningu 16 srii na klatke? no ladnie

"3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu" - chyba nie bole prostownikow tylo kregoslupa? technika sie kłania! na poczatku cwicz technike malym ciezarem, zeby nie zrobic sobie krzywdy..

poza tym, spojrz na cwiczenia na prostowniki.. chyba juz Ci nie wytrzymywaly..
sroda 4 serie MC, piatek 4 serie MC, nastepnie 4 serie wioslowan ktore tez obciazaja prostowniki, a pozniej jeszcze to nieszzcesne "dzien dobry".. - troche za duzo ! chcesz sie zajechac czy co

teraz do rzeczy:

"pomożcie mi ułożyć nowy plan na masę i przy okazji siłę" alez prosze bardzo:

1. zapomnij o splicie
2. zainteresujsie FBW 15-10-5

skrocone FBW oparte na 6 podstawowych cwiczeniach zlozonych + lydki + brzuch

PLAN:

1. przysiady
2. RDL
3. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
4. wioslowanie sztanga
5. wyciskanie sztangi na barki
6. podciaganie na drazku (kup sobie drazek, podciaganie na drazku to niezastapione niczym cwiczenie, procz wyciagu gornego nie ma zamiennika, a i ten jest marny)

do tego

7. wspiecia na lydki 2x30-40 powtorzen
8. brzuch - polecam ABS II

plan stosuje sie przez 6 tygodni
15-10-5 to liczba powtorzen w serii

1 i 2 tydzien po 15 powtorzen na serie w kazdym cwiczeniu (chodzi jedynie o 6 podstawowych cwiczen, lydki i brzuch robisz innym sposobem)
3-4 tydzien po 10 powtorzen w serii (cwiczenia 1-6)
5-6 tydzien robisz po 5 powtorzen w serii (cwiczenia 1-6)

PROGRESJA by WODYN:

-------------------------------------------------------------------------
ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
-------------------------------------------------------------------------

CR to ciężar roboczy, ktorym wykonujesz ostatnią serie na 100%, wkladasz w nia wszystkie siły i robisz ostatecznie 15/10/5 powtorzen (w zaleznosci od tygodnia), oczywiscie z zachowaniem odpowiedniej techniki cwiczenia

jak widzisz w kazdym cwiczeniu jest jedna seria docelowa ze 100% ciezaru docelowego, reszta serii to serie rozgrzewkowe
zeby uniknac zbednych pytan:
1-2 tydzien po 15 powtorzen, jak widzisz po 3 serie w cwiczeniu
3-4 tydzien 4 serie
5-6 tydzien 5 serii

trenujesz 3x tygodniowo T-W-T-W-T-W-W
T trening
W wolne
np. pon-srd-ptk

zwroc szczegolna uwage na serie rozgrzewkowe, wykonuje sie je w roznej liczbie powtorzen

pozdrawiam i zycze powodzenia
jakbys mial jakies pytania to wal, postaram sie odpowiedziec

aha.. zapomnialbym
jesli nie zadbasz o diete to nawet nie zabieraj sie za ten trening

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-07 11:00:45

nadgarstki - dobre ;)

chyba troche za ostro z tym przedramieniem, dwa razy w tyg wystarczy