Chaos099
Witam,nie będę się za bardzo rozpisywał bo nikt tego tu nie lubi otóż ćwiczę ok. VI miechów na początku dwa miesiące ćwiczyłem bez ładu i składu coś w formie Split a ale jeszcze wtedy tyle nie wiedziałem co tera chociaż że i tak jeszcze dużo muszę się nauczyć kolejne dwa miechy ACT potem FBW i znowu ACT tera gdy zakupiłem sobie ciężary chce sobie poeksperymentować bo zwłaszcza siła słabo poszła ale no cóż miałem do dyspozycji tylko 2x5 kg tera mam 2x10kg i mogę te hantle łączyć bo są rozkręcane przed stawie swój plan i bardzo bym prosił o to co nim źle według was jakieś rady, co do powtórzeń to później wyjaśnię ale już na początku powiem że jeden (...(..))nawias taki to ilość powturzeń z ciężarem W JEDNYM TYGODNIU na daną grupę mięśniową.
Wtorek(klata,triceps)
1.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5s (6p(10kg)),(6p(14kg)),(6p(20kg)),(9p(20kg))itp..
2.rozpiętki3s (6p(10kg)),(6p(14kg)),(6p(20kg)),(9p(20kg))itp..
3.wyciskanie „francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie 3s.(6p(5kg)),(6p(7kg)),(6p(10kg)),(6p(13)),(6p(18))itp..
Czwartek(plecy,biceps)
1.wznosy barków 6s (7p(10kg)),(7p(14kg)),(7p(20kg)),(10p(20kg))itp..
2.unoszenie hantli ze supinacją nadgarstka3s (7p(5kg)),(7p(7kg)),(7p(10kg)),(7p(13)),(7p(18))itp..
3.ginanie nadg.podchwytem3s 12p
4.unoszenie przedramienia nachwytem 3s 12p
Sobota(barki,nogi)
1.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s (8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
2.wyciskanie sztangielek 2s (8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia2s(8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
4.przysiady 4s 12p
5.wspięcia na palcach 2s 12p
już wyjaśniam co do powtórzeń - zakres powtórzeń w (..(...))to ilość powturzeń z ciężarem w jednym tygodniu na daną grupę mięśniową no to proste , najpierw zakładam na sztangielkę taki ciężar którym jestem w stanie wykonać 6 powtórzeń ,i te 6 powtórzeń robię to obciążenie to nie będzie obciążeniem maksymalnym dla 6 powtórzeń , tylko o jakieś 5-10 kg mniejsze ] na następnym treningu z tym samym obciążeniem staram się wykonać co najmniej o 1 powtórzenie więcej w każdej serii , teraz gdy na treningu uda mi się wykonać te serie po 8 powtórzeń to na następnym dodajesz obciążenia tak aby w tych seriach być w stanie zrobić po 6 powtórzeń od początku itd.w późniejszym okresie dodaje powtórzenia prócz do bicepsów i tricepsów tam tylko ciężary jak już się kończą nawiasy to znaczy że nie mam więcej ciężaru i robię cały czas tą samą il.powt i serii.
oj trochę się rozpisałem.
Myśle że siła powinna pójść i masa do tego będę brał kreatynę bo podobno dobra jest przy zwiększaniu ciężarów
nad dietą jeszcze pracuje.
czekam na opinie
zapomniałem o ankiecie
Płeć : mężczyzna
Waga :70
Wzrost :170
Cel treningowy : masa,siła
Staż treningowy na siłowni : sześc miechów
Uprawiane inne sporty : sporty walki
Dostęp do sprzętu -hantle, Expander
Dieta : prawie gotowa
zażywane suplementy-kreatyna
Zmieniony przez - Chaos099 w dniu 2009-04-06 17:36:28
Wtorek(klata,triceps)
1.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5s (6p(10kg)),(6p(14kg)),(6p(20kg)),(9p(20kg))itp..
2.rozpiętki3s (6p(10kg)),(6p(14kg)),(6p(20kg)),(9p(20kg))itp..
3.wyciskanie „francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie 3s.(6p(5kg)),(6p(7kg)),(6p(10kg)),(6p(13)),(6p(18))itp..
Czwartek(plecy,biceps)
1.wznosy barków 6s (7p(10kg)),(7p(14kg)),(7p(20kg)),(10p(20kg))itp..
2.unoszenie hantli ze supinacją nadgarstka3s (7p(5kg)),(7p(7kg)),(7p(10kg)),(7p(13)),(7p(18))itp..
3.ginanie nadg.podchwytem3s 12p
4.unoszenie przedramienia nachwytem 3s 12p
Sobota(barki,nogi)
1.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s (8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
2.wyciskanie sztangielek 2s (8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia2s(8p(10kg)),(8p(14kg)),(8p(20kg)),(11p(20kg))itp..
4.przysiady 4s 12p
5.wspięcia na palcach 2s 12p
już wyjaśniam co do powtórzeń - zakres powtórzeń w (..(...))to ilość powturzeń z ciężarem w jednym tygodniu na daną grupę mięśniową no to proste , najpierw zakładam na sztangielkę taki ciężar którym jestem w stanie wykonać 6 powtórzeń ,i te 6 powtórzeń robię to obciążenie to nie będzie obciążeniem maksymalnym dla 6 powtórzeń , tylko o jakieś 5-10 kg mniejsze ] na następnym treningu z tym samym obciążeniem staram się wykonać co najmniej o 1 powtórzenie więcej w każdej serii , teraz gdy na treningu uda mi się wykonać te serie po 8 powtórzeń to na następnym dodajesz obciążenia tak aby w tych seriach być w stanie zrobić po 6 powtórzeń od początku itd.w późniejszym okresie dodaje powtórzenia prócz do bicepsów i tricepsów tam tylko ciężary jak już się kończą nawiasy to znaczy że nie mam więcej ciężaru i robię cały czas tą samą il.powt i serii.
oj trochę się rozpisałem.
Myśle że siła powinna pójść i masa do tego będę brał kreatynę bo podobno dobra jest przy zwiększaniu ciężarów
nad dietą jeszcze pracuje.
czekam na opinie
zapomniałem o ankiecie
Płeć : mężczyzna
Waga :70
Wzrost :170
Cel treningowy : masa,siła
Staż treningowy na siłowni : sześc miechów
Uprawiane inne sporty : sporty walki
Dostęp do sprzętu -hantle, Expander
Dieta : prawie gotowa
zażywane suplementy-kreatyna
Zmieniony przez - Chaos099 w dniu 2009-04-06 17:36:28
"Gdy wielbłąd ryczy dodaj mu ciężaru"
Krzysztof Piekarz
