Pomoc w ułożeniu/korekcie planu odżywiana

Witam
Startuje w zawodach (amatorskich) mtb. Podstawowym celem mojego treningu do tej chwili była budowa podstaw wytrzymałości potrzebnej w wyścigach a od miesiąca również praca nad siłą.
Obecnie przy wzroście 188 cm ważę 97kg. Chciałbym zredukować masę ciała oraz tkankę tłuszczową.
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy oraz dietę. Proszę o korektę co powinienem zmienić w diecie aby uzyskać zamierzone cele (redukcja masy ciała oraz tkanki tłuszczowej.
W przedstawiony sposób odżywiam się i trenuje od początku marca.
Przygotowuje się do sezonu od początku roku, w każdym miesiącu zwiększałem intensywność i ilość treningów więc obecny plan (wydaje mi się dosyć intensywny) znoszę bardzo dobrze. Nie odczuwam nadmiernego zmęczenia i tym podobnych objawów. W marcu zrzuciłem jakieś 3-4 kg masy ciała. Proszę o pomoc w ułożeniu diety aby utrzymać tendencje spadkową masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Moja dieta zawiera dużo błędów, ale jakoś nie potrafię sam zebrać tych wszystkich informacji i stworzyć odpowiedniej diety dla siebie.

Przykładowe dni:

Dzień A
Posiłek 1 5:50 Banan
Trening 1 6:10 Basen 30-40 minut pływania
Posiłek 2 7:15 Płatki na mleku 2,0
Posiłek 3 10:30 3jajka oraz 2 kanapki z warzywami
Posiłek 4 12:30 Jogurt z warzywami (ogórek pomidor)
Posiłek 5 14:00 Pierś kurczaka (gotowana) w pomidorach
Posiłek 6 15:40 Serek wiejski ze szczypiorkiem
Posiłek 7 18:00 Ser biały
Trening 2 19:00 Siłownia 40 minut, następnie aeroby 1 godzina

Dzień B
Posiłek 1 5:50 Musli z jogurtem
Trening 1 Basen 30-40 minut pływania
Posiłek 2 7:15 Płatki na mleku 2,0
Posiłek 2 10:00 3 kanapki z wędliną i ważywami
Posiłek 3 12:30 ½ jabłka z serkiem waniliowym
Posiłek 4 14:00 Pierś kurczaka z rusztu
Posiłek 5 15:40 3 kanapki z rybą warzywami
Trening 2 Rower 1,5 -2 godziny lub 30 minut biegu
Posiłek 6 1900 Sałatka z łososiem

Tak wygląda mój tygodniowy plan treningowy

Poniedziałek Basen rano* / siłowania i aeroby wieczorem**
Wtorek Basen rano* / rower lub biegi***
Środa Basen rano* / siłowania i aeroby wieczorem**
Czwartek Basen rano* / rower lub biegi***
Piątek Basen rano* / siłowania i aeroby wieczorem**

*30 minut żabką następnie 10 minut kraulem
**1,5-2 godziny rower przy utrzymaniu tętna na poziomie 60-70% max. Biegam około 30 minut tempem pozwalającym biec bez odpoczynków przez ten czas.(nie łączę tych treningów, albo rower albo biegi).
***Na siłowni ćwiczę 40 minut, serie 3x15 powtórzeń. Po ćwiczeniach siłowych 1 godzina aerobów.


Weekend (sobota lub niedziela) Rower 2-3 godziny

Z góry dziękuje za pomoc i czekam na sugestie i korekty.

Odżywiana

Posiłki około treningowe.
W pierwszej wersji zjadasz sam biały ser przed treningiem. Bardzo zły pomysł. Godzinę przed siłownią daj dobre źródło węglowodanów+ białko, najlepiej kasze, ryż brązowy lub ciemny makaron do tego chude mięso. Bez węgli nie da się zrobić porządnego treningu siłowego, w dodatku jeszcze godzina aero po siłowni. To jest masakra. W drugim to samo, kanapki z rybą i warzywami to trochę za słabo na posiłek przed treningowy.
Posiłku potreningowego albo nie jadasz wcale albo jadasz źle. Tłusta ryba nie może być bo przez ten tłuszcz źle wchłoniesz białko czy węgle. Węgle jednak powinieneś dać, nie muszą być proste jeżeli to redukcja, ale choć trochę złożonych.
Na temat reszty nie chce mi się pisać, bo w zasadzie całość masz źle. Nie powinieneś jadać bananów na redukcji, a już zupełnie nie wiem co on Ci daje przed basenem. Z rana powinieneś zjeść choć trochę białka. Rozumiem, że nie możesz pływać z pełnym brzuchem, ale wypij choć WPC, inaczej przedłużysz tylko nocny katabolizm.
Przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych, bo kiepsko to wygląda.


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-04-08 14:50:47

Dzięki za odpowiedź.
Rano staram się spożywać białko z dodatkiem węglowodanów złożonych.
Mam pytania dotyczące posiłków około treningowych. Z tego co wyczytałem przed treningiem białko + węglowodany złożone a po treningu węglowodany proste i 30 minut później białko i węglowodany złożone.
Czy w takiej formie trening około treningowy jest OK?
Co mogę spożywać jako węglowodany proste?
pozdrawiam