Proszę o pare rad

W związku z brakiem czasu siedzenia na necie prosiłbym o odpowiedź co powiecie na ten plan na masę i poprawę siły
Poniedziałek

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce (lekki skos w górę) 12/9/6
2.Wyciskanie hantli na ławeczce (lekki skos w górę) 8/8/8
3.Rozpiętki 6/6/6

TRICEPSY
1.Wyciskanie francuskie sztangielką 9/6/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/8
Środa

PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem 12/12/8
2.Wiosłowanie sztangą 9/6
3.Podciąganie na drążku wąskim chwytem 2xMAX
4.Szrugsy z hantlami 12/12

BARKI
1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/12/8
2.Wyciskanie hantli w górę 12/9/6
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

BICEPSY
1.Uginanie ramion z hantlami 12/9/6
2.Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 9/6/6
3.Gryf łamany 12/12/10/8
Piątek

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/9/6
2.Przysiady wykroczne bez obciążenia 12/12/12
3.Wspięcia na palce 3xMAX

BRZUCH
1.Brzuszki 20/20/MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2xMAX


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: czasami rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 ławki regulowane 0,30,45,90, poręcze, wyciąg górny,drążek, maszyna na nogi czworogłowy i dwugłowy,brama hantelki sztanga gryf łamany

Dieta: dużo nabiału

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: może kiedyś jakaś kreatynka

Z tym stażem trening dla ciebie to FBW. Z okazji tego ze mam dziś dobry dzień to rozpisze Ci ten trening



1. Przysiad 3 serie
2. Rumuński Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie 3s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Podciąganie sie na drążku (podchwyt) 2s

Prosze bardzo, wesołych świąt

dobra ok ale ile powtórzeń itp

Zakres powtórzeń: 6-12

Możesz stosować progresje lub stały ciężar. To jak chcesz


stały ciężar - 3 serie po 10 powtórzeń,

progresja: 1 seria - 12 powtórzeń, 2 seria - 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń

wybieraj, inicjatywa własna