TRENING NA MASĘ - zastój

po przewie zacząłem ćwiczyć. 1 miesiąc zrobiłem ogólnorozwojowy, a teraz 2miechy ćwiczę na masę (z dietą odpowiednią) - dane w profilu.

proszę o modyfikację treningu, żeby pobudzić mięśnie - teraz ćwiczę tak:

1. Klatka: wyciskanie sztangi ławka płaska 4s*10
wyciskanie sztangi ławka skośna 4s*10
rozpiętki 4s*10 - na maszynie
Triceps: prostowanie zza głowy hantli stojąc 3s*10
prostowanie na wyciągu łamany gryfik 3s*10
pompki odwrócone-na podwyższeniu nogi 3s*max
Brzuch: spinanie na maszynie 4*20, unoszenie nóg do 90stopni 4*max,


2. Biceps 3*10: sztangą prostą stojąc; hantlami z młotkowego obracając; na kolanku hantlami.

Nogi: 4*10: suwnica; uginanie podudzi; prostowanie podudzi; unoszenie łydek na maszynie; unoszenie szybkie łydek na schodku; 4*max



3 dzień: Plecy: 4*10: na wyciągu ściąganie do klatki;
ściąganie wąskim podchwytem
W opadzie na ławeczce podciąganie hantla.

Barki: 4s*10 wyciskanie hantli siedząc; unoszenie bokiem hantli stojąc; na skośnej ławce unoszenie hantli w opadzie; spinanie kapturów stojąc hantlami

Brzuch: 4*max: brzuszki na ławeczce skośnej; obroty prawo lewo na maszynie z obciążeniem.


Dzięki wielkie z góry za odpowiedz i pomoc. Jeśli coś nie zrozumiałe to przepraszam, nie wiedziałem jak to opisać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa do 73kg potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: aktualnie 3miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka, kiedyś biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: 130g białka +350g węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zastój moze wynikac z izolacji cwiczen, rób wiecej wielostawowych. Na plecy wioslowania i martwy ciag+ drązek. Przy Twojej wadze skupilbym sie na pobudzaniu wielu partii/(trenując rzekomo jedną) - masa pojdzie.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

Tu masz fajnego splita na 3 dni - zlukaj sobie, ja jade podobnym planem i jest ok. Lepiej zostan przy tradycyjnym podziale na partie a powinno byc ok. Dobra dieta+ gainerek (jesli braki) i zaczniesz rosnac.

pozdro

Świetnie to ująłeś.. dziękuję za odpowiedź.. przy tym treningu przytyłem ponad 2kg przez 2 miechy mimo że biegałem.

chodzi Ci o trening z linka ten, tak?
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
+brzuch co trening,

a pytanko do diety, utrzymywać taką 130g białka 350 W (waga 64kg) czy zwiększyć W np. do 400-450? jeśli kupić odżywkę to jaką (firma, typ) póki co to w diecie przy 5 posiłkach da radę dostarczać składników przy mojej wadze, ale jak przytyję to już ciężko może być.
pozdrawiam i smacznego jajka :)

Dokladnie ten plan , ja zmodyfikowalem troche bica i na nogi wyrzucilem martwy(wiecej seri na przysiady).Poza tym plan calkiem fajny.

Twoj plan troche mi sie nie podobal bo np robiles tą samą liczbe powtorzen czyli np 4sx10 /(tu tez moze byc przyczyna zastoju). jak masz np 4s to 12/10/8/8 - zwiekszasz ciezar po kazdej serii.Niektore cwiczenia nalezy robic po tyle samo powtorzen.W linku ze splitem masz wszystko ladnie rozpisane, poczytaj.

Z dieta to na moje oko masz za duzo węgli!, sprawdz sobie w dzienniku vitalmaxa jakie masz zapotrzebowanie:
http://darkthorn.republika.pl/cp.htm 

Jesli bedziesz mial braki w dziecie, to dobry jest Monster Mass Biogenixa(dobre proporcje).

mokrego jaja

primo: dzięki przeczytałem te artykuły, jak również ten arkusz o diecie :)
1)nie wiem tylko czy jestem hardgainerem <myśli> a dieta jest zasadniczo inna wtedy. w każdym razie zakładam, że nie.
2) przeczytałem o cyklach regeneracyjnych po każdym cyklu treningowym. trzeba 2 tygodnie takiej regeneracji przeprowadzać po każdych 4-8 tygodniach schematu treningowego? (aby mięsnie się odbudowywały lepiej)?
3)co do gainera, fajny skład faktycznie, tylko mówisz, żebym mniej jadł węgli(co wyszło z excela) ..dlaczego więc gainer? za kilka miesięcy kupić lepiej białko może? nie znam się, może polecisz produkt?

myślę, że to wystarczy.. czy warto bawić się w bcaa po treniengu, glutaminę itp - chyba z moim stażem to nie.

dzięki za odpowiedź przyznaję Ci SOGa :)

Gainer moze byc jedynie w przypaku np, slabiutkiej diety.. Jak czerpiesz skladniki odzywcze z diety i nic ci nie brakuje to nie bierz gainera. Mozesz zaopatrzyc sie w jakies bialko np WPC Ostrowia - tanie i dobre.

A czy jestes hardgainerem? czyli osoba ktora ciezko lapie masę hmm sądząc po wadze moze tak byc.

Poczytaj tez i zastosuj jakas diete na mase, bo są takie.

Co do koksów: aminokwasy mogą być - na początek nawet w sam raz.
+
ten split i bedzie ok.

Dzieki za soga, powodzenia

W excelu wyszło mi za dużo węgli i tłuszczów, także bez gainera się obędzie :) przytyłem 2kg ponad w 2 miechy. to traktuje jako mały problem z przybieraniem masy, zwłaszcza że dietę mam tylko miesiąc.
jak jest z tymi cyklami regeneracyjnymi wiesz może? czy dobrze je robić co 2 miesiące np (po dwa tygodnie regeneracyjnych ćwiczeń)

Odpowiedz znajdziesz w wyszukiwarce sfd, wpisz cykl roczny itp,

pozdrawiam