lMathew
1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 18lat
3 .WAGA: 78kg
4.WZROST: 189cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35,5cm
-Klata: 95cm
-Udo: 55cm
-Talia: 75(w najwęższym miejscu)
6 .STAZ NA SILOWNI: 8 miesięcy przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : poprawa umięśnienia (masa), na następne wakacje dojść do 90kg i fitnessowej, plażowej sylwetki.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, poręcze do pompek, drążek, ławka prosta, ławka skośna
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 10/12% (jakiś czas temu liczyłem, w każdym bądź razie b. szczupły)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik (chude kości, wysoki, ciężko przytyć)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 80
-Przysiad: nie sprawdzałem, ost seria 6x85
-Martwy ciąg: nie wiem, bo brak obciążenia/10x90kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak, mam rozpisany zarys diety, niestety jestem na utrzymaniu rodziców, więc nie zawsze jem to co chce a co do skuteczności - ponad pół roku +15kg na samej diecie i ćwiczeniu - uważam, że nie jest źle
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie mogę uprawiać sportów kontaktowych, ale to nie ma znaczenia
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : obecnie kończę cykl na mono olimpu
Witam.
Mój staż jest nie zbyt duży i wiem, że dla takich jak ja jest inny dział, lecz postanowiłem tu się wpisać, ponieważ chciałbym przedstawić moją wizję ćwiczenia do końca 2009roku. Wiem, że tu jest wiele osób które trenują nietypowo, i może spojrzą swoim okiem na moje zamierzenia. Obawiam się, że w dziale dla początkujących mógłbym zostać zbagatelizowany i ktoś poleci mi FBW po czym temat wygaśnie. Tu chciałbym dostać konkretne wskazówki.
Więc moje założenia wyglądają następująco.
26 kwietnia br. kończę obecny plan
27 kwietnia - 3 maja - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
4 maja - 21 czerwca - trening masowy trwający 7 tyg. tutaj nie mam co się przejmować tym że na wakacje się zaleję, więc śmiało mogę tak ćwiczyć. [założenie: zwiększenie rozmiarów, przy zachowaniu kratki (co nie będzie trudne, bo za dużo masy nie złapię)]
22 czerwca - 5 lipca - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. 22czerwca mam zamiar pracować gdzieś przez 2-3 tyg, żeby zarobić trochę kaski na wakacje, więc trening regeneracyjny, taki wypoczynek w tym okresie uważam, że jest dobrym rozwiązaniem. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
6 lipca - 16 sierpnia - trening siłowy trwający 7 tygodni. Sam środek wakacji, więc masę było by już łapać ciężko chociażby ze względu na pogodę czy też może jakiś wyjazd gdzieś na kilka dni - różnie może być, człowiek zabawy też potrzebuje, więc wybrałem tren. siłowy, żeby było coś innego niż masa, zróżnicować trochę ćwiczenie oraz poprawić siłę, bo co z tego, że będę duży a nie będę silny :P [założenia: utrzymanie formy, wzmocnienie mięśni, poprawienie wyników siłowych, zróżnicowanie cyklu]
17 sierpnia - 30 sierpnia - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
31 sierpnia - 4 października - trening wytrzymałościowy trwający 6tyg. Siłę już złapałem po tren siłowym, ale co z tego, że wyduszę 90kg 1raz, trzeba wydusić to 5razy. W tym celu chciałbym poprawić kondycję organizmu i nastawić się na wytrzymałość mięśni, żebym później mógł zrobić konkretny trening masowy na zimę, z dość sporym obciążeniem, które wywoła mam nadzieję odpowiednie efekty pobudzające. [założenia: zwiększenie wytrzymałości mięśni i wydolności organizmu, wzmocnienie stawów i mięśni okołostawowych, żeby były przygotowane na późniejszy ciężki trening masowy]
5 października - 18 października - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
19 października - 20 grudnia - trening masowy trwający 9tyg - najdłuższy cykl treningowy i mam nadzieję, najbardziej owocny. Przedłużyłem do 9ciu tygodni ponieważ okres regeneracji wypadnie akurat na święta i sylwestra, więc naprawdę się zregeneruję i naładuję akumulatorki. [założenia: priorytetowo zebranie jak najwięcej masy i jak zwiększenie gabarytów, poprawa wyglądu]
21 grudnia - 3 stycznia - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
Dalej uważam, że nie mam co się rozpisywać i planować bo wyznacznikiem dalszej drogi będzie ostatni cykl masowy. Zobaczę ile masy uda mi się zdobyć, jakiej jakości będzie ta masa i wtedy będę mógł rozpisać trening na następny rok.
Co do metod treningowych to :
1wszy cykl [4 maja - 21 czerwca] masowy wybrałbym split 2x tydzień z podziałem 1a 1b w w 2a 2b w w, gdzie 1a,1b - treningi ciężkie, 2a,2b - treningi lekkie, w - wolne. Split 2x tydzień najbardziej mi odpowiada ze wszystkich metod. FBW - nie zdążę się zregenerować z treningu na trening, split 1x tydz. czuję niedosyt, nie potrafię trenować mięśnia do upadku, żeby musiał odpoczywać aż tydzień - 4-5 dni - tyle mi potrzeba odpoczynku jak na razie.
2cykl [6 lipca - 16 sierpnia] siłowy wybrałbym split 1x tydzień [tylko nie wiem czy 3dni w tyg, czy 4] - mam nadzieję, że nauczę się "niszczyć" moje mięśnie tak, żeby musiały długo odpoczywać.
3 cykl [31 sierpnia - 4 października] wytrzymałościowy 5-6 treningów w tygodniu, dużo powtórzeń, sporo ćwiczeń na wzmocnienie stawów, niezbyt duże ciężary [tu zastanawiałem się jeszcze nad bieganiem, żeby polepszyć wydolność organizmu]
4cykl [19 października - 20 grudnia] masowy - najbardziej wyczekiwany. Tu wybiorę chyba split 3x w tygodniu. Skupię się na ciężkich złożonych ćwiczeniach.
Teraz miło by było, gdyby ktoś ocenił moje zamierzenia, czy są słuszne, może doradził coś, zmienił. Jak już będę wiedział jak ma to wyglądać od strony ułożenia treningów, jakie typy kiedy zastosować rozpiszę wszystkie treningi na każdy cykl i również dam do oceny. Mam nadzieję, że ktoś weźmie poważnie mój post i pomoże mi w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jestem ambitny, i wytrwały - wiem, że czeka mnie wiele pracy, bo mam długie kończyny, lipną genetykę, szybką przemianę materii, ale wiem, że po 2-3 latach pracy efekt przyjdzie. [szeroki człowiek mający 190wzrostu, okaz zdrowia to coś, do czego dążę - nie typ pudziana czy arniego - bardziej BodyLine'a czy JaBi'ego z tego forum.
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-10 17:10:18
2 .WIEK: 18lat
3 .WAGA: 78kg
4.WZROST: 189cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35,5cm
-Klata: 95cm
-Udo: 55cm
-Talia: 75(w najwęższym miejscu)
6 .STAZ NA SILOWNI: 8 miesięcy przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : poprawa umięśnienia (masa), na następne wakacje dojść do 90kg i fitnessowej, plażowej sylwetki.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, poręcze do pompek, drążek, ławka prosta, ławka skośna
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 10/12% (jakiś czas temu liczyłem, w każdym bądź razie b. szczupły)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik (chude kości, wysoki, ciężko przytyć)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 80
-Przysiad: nie sprawdzałem, ost seria 6x85
-Martwy ciąg: nie wiem, bo brak obciążenia/10x90kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak, mam rozpisany zarys diety, niestety jestem na utrzymaniu rodziców, więc nie zawsze jem to co chce a co do skuteczności - ponad pół roku +15kg na samej diecie i ćwiczeniu - uważam, że nie jest źle
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie mogę uprawiać sportów kontaktowych, ale to nie ma znaczenia
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : obecnie kończę cykl na mono olimpu
Witam.
Mój staż jest nie zbyt duży i wiem, że dla takich jak ja jest inny dział, lecz postanowiłem tu się wpisać, ponieważ chciałbym przedstawić moją wizję ćwiczenia do końca 2009roku. Wiem, że tu jest wiele osób które trenują nietypowo, i może spojrzą swoim okiem na moje zamierzenia. Obawiam się, że w dziale dla początkujących mógłbym zostać zbagatelizowany i ktoś poleci mi FBW po czym temat wygaśnie. Tu chciałbym dostać konkretne wskazówki.
Więc moje założenia wyglądają następująco.
26 kwietnia br. kończę obecny plan
27 kwietnia - 3 maja - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
4 maja - 21 czerwca - trening masowy trwający 7 tyg. tutaj nie mam co się przejmować tym że na wakacje się zaleję, więc śmiało mogę tak ćwiczyć. [założenie: zwiększenie rozmiarów, przy zachowaniu kratki (co nie będzie trudne, bo za dużo masy nie złapię)]
22 czerwca - 5 lipca - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. 22czerwca mam zamiar pracować gdzieś przez 2-3 tyg, żeby zarobić trochę kaski na wakacje, więc trening regeneracyjny, taki wypoczynek w tym okresie uważam, że jest dobrym rozwiązaniem. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
6 lipca - 16 sierpnia - trening siłowy trwający 7 tygodni. Sam środek wakacji, więc masę było by już łapać ciężko chociażby ze względu na pogodę czy też może jakiś wyjazd gdzieś na kilka dni - różnie może być, człowiek zabawy też potrzebuje, więc wybrałem tren. siłowy, żeby było coś innego niż masa, zróżnicować trochę ćwiczenie oraz poprawić siłę, bo co z tego, że będę duży a nie będę silny :P [założenia: utrzymanie formy, wzmocnienie mięśni, poprawienie wyników siłowych, zróżnicowanie cyklu]
17 sierpnia - 30 sierpnia - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
31 sierpnia - 4 października - trening wytrzymałościowy trwający 6tyg. Siłę już złapałem po tren siłowym, ale co z tego, że wyduszę 90kg 1raz, trzeba wydusić to 5razy. W tym celu chciałbym poprawić kondycję organizmu i nastawić się na wytrzymałość mięśni, żebym później mógł zrobić konkretny trening masowy na zimę, z dość sporym obciążeniem, które wywoła mam nadzieję odpowiednie efekty pobudzające. [założenia: zwiększenie wytrzymałości mięśni i wydolności organizmu, wzmocnienie stawów i mięśni okołostawowych, żeby były przygotowane na późniejszy ciężki trening masowy]
5 października - 18 października - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
19 października - 20 grudnia - trening masowy trwający 9tyg - najdłuższy cykl treningowy i mam nadzieję, najbardziej owocny. Przedłużyłem do 9ciu tygodni ponieważ okres regeneracji wypadnie akurat na święta i sylwestra, więc naprawdę się zregeneruję i naładuję akumulatorki. [założenia: priorytetowo zebranie jak najwięcej masy i jak zwiększenie gabarytów, poprawa wyglądu]
21 grudnia - 3 stycznia - trening regeneracyjny. Bardziej zabawa na siłowni, mały ciężar, poznawanie technik wykonania ćwiczeń, próbowanie nowych ćwiczeń. [założenie: odpoczynek po cyklu treningowym, przygotowanie się do następnego cyklu treningowego, "zabawa" z ćwiczeniami, żeby nabrać chęci i motywacji do dalszych treningów]
Dalej uważam, że nie mam co się rozpisywać i planować bo wyznacznikiem dalszej drogi będzie ostatni cykl masowy. Zobaczę ile masy uda mi się zdobyć, jakiej jakości będzie ta masa i wtedy będę mógł rozpisać trening na następny rok.
Co do metod treningowych to :
1wszy cykl [4 maja - 21 czerwca] masowy wybrałbym split 2x tydzień z podziałem 1a 1b w w 2a 2b w w, gdzie 1a,1b - treningi ciężkie, 2a,2b - treningi lekkie, w - wolne. Split 2x tydzień najbardziej mi odpowiada ze wszystkich metod. FBW - nie zdążę się zregenerować z treningu na trening, split 1x tydz. czuję niedosyt, nie potrafię trenować mięśnia do upadku, żeby musiał odpoczywać aż tydzień - 4-5 dni - tyle mi potrzeba odpoczynku jak na razie.
2cykl [6 lipca - 16 sierpnia] siłowy wybrałbym split 1x tydzień [tylko nie wiem czy 3dni w tyg, czy 4] - mam nadzieję, że nauczę się "niszczyć" moje mięśnie tak, żeby musiały długo odpoczywać.
3 cykl [31 sierpnia - 4 października] wytrzymałościowy 5-6 treningów w tygodniu, dużo powtórzeń, sporo ćwiczeń na wzmocnienie stawów, niezbyt duże ciężary [tu zastanawiałem się jeszcze nad bieganiem, żeby polepszyć wydolność organizmu]
4cykl [19 października - 20 grudnia] masowy - najbardziej wyczekiwany. Tu wybiorę chyba split 3x w tygodniu. Skupię się na ciężkich złożonych ćwiczeniach.
Teraz miło by było, gdyby ktoś ocenił moje zamierzenia, czy są słuszne, może doradził coś, zmienił. Jak już będę wiedział jak ma to wyglądać od strony ułożenia treningów, jakie typy kiedy zastosować rozpiszę wszystkie treningi na każdy cykl i również dam do oceny. Mam nadzieję, że ktoś weźmie poważnie mój post i pomoże mi w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jestem ambitny, i wytrwały - wiem, że czeka mnie wiele pracy, bo mam długie kończyny, lipną genetykę, szybką przemianę materii, ale wiem, że po 2-3 latach pracy efekt przyjdzie. [szeroki człowiek mający 190wzrostu, okaz zdrowia to coś, do czego dążę - nie typ pudziana czy arniego - bardziej BodyLine'a czy JaBi'ego z tego forum.
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-10 17:10:18
http://www.sfd.pl/Dolph_Hans_Lundgren-t524450.html- Dolph Hans Lundgren
http://www.sfd.pl/lMathew-t820571.html - dziennik treningowy
Krzysztof Piekarz
