Trening na mase do poprawy

16 lat
75 kg
188 cm
Cel do osiągnięcia - masa
Staż - 2 miesiące siłki
Aktywność fizyczna - rower rekreacyjnie, 3 wf'y w tyg, czasem spacer

Opracowałem dla siebie trening na masę. Mam do dyspozycji w domu atlas i 2 hantle 12 kg. Proszę was o poprawkę albo uzupełnienie treningu, jestem początkujący.

DZIEŃ I
KLATA
Wyciskanie w siadzie na atlasie - 3 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie - jak wyżej
Wyciskanie sztangielek na ławeczce - j.w.
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - j.w.

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - j.w.
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - j.w.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - j.w.

DZIEŃ II
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z suspinacją nadgarstka) - 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) - j.w.
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - j.w.

BARKI
Wyciskanie sztangielek do góry(na siedząc) - j.w.
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami - j.w.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - j.w.


DZIEŃ III
PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego(za plecy) - 3 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego(podchwytem, jak podciąganie)-j.w.
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - j.w.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego(w siadzie) - j.w.

NOGI
Prostowanie nóg w siadzie - j.w.
Przysiady wykroczne ze sztangielkami - j.w.
Więcej ćwiczeń na nogi(na jakie mogę sobie pozwolić z moim sprzętem) nie znalazłem, proszę o dodanie jakiś jeśli są.

Zmieniony przez - ballholder w dniu 2009-04-11 19:25:31

Zmieniony przez - ballholder w dniu 2009-04-11 19:26:28

hmmm :) ja bym troszku tu pozmienial :)

Pon Klatka biceps przedramie

sroda plecy

piatek Barki triceps

Sobota nogi :)
i dowal brzuch 2-3 razy w tyg :) 2 razy w tyg aeroby :)
jakas glutaminka bialko i bedzie w porzadku unikaj zbednych tluszczy bialka - najlepiej z mies ryb serow bialych wegle - ryz kasza makaron warzywa dorzuc tluszcze - z ryb , oliwa z oliwek ;) powodzenia

co do klaty 2 cwiczenia sztanga na prostej i sztangielki na skosnej w zupelnosci wystarcza plus rozpietki ba barki dorzuc jedno cwiczenie unoszenie sztangielek w bok ;) i nogi ;) Przysiad !! martwy ciag na prostych nogach maly ciezar zakladaj no i jedno cwiczenie na lydki jesli masz mozliwosc a raczej powinienes miec powodzonka ;)

ok, thx