Plan do Oceny ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68.5

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : średnia

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

PONIEDZIAŁEK : Nogi , przedramie
Uda:
Przysiady wykroczne 12 12 10 10
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
Łydki:
Wspinanie na palcach w staniu 20 18 16 14
Wspinanie na palcach w siadzie 20 18 16 14

ŚRODA: Klatka , Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 12 10 8 6
Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą " Modlitewnik" 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie uchwyt "młotkowy" 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem "21" 12 10 8 6

PIĄTEK: Barki,triceps
Barki:
Wyciskanie Sztangielek 12 10 8 8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztani w leżeniu 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 8
Pompki na poręczach 12 10 8 8

SOBOTA: Plecy , przedramie
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14 12 10 10
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
Podciąganie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu 12 12 10 10
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 10 10 10
Uginanie Sztangielek nadchwytem w siadzie 10 10 10 10

z góry dzieki ;)

jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?
jakie wyniki w WL MC siad/?

musisz koniecznie szlifowac diete - dział odzywianie

pozatym przedramie 2x tydz aż w oczy kłuje

pozdro.

Pomyłka w przedramieniem . 1x w tyg robie z plecami