plan na mase do oceny i poprawek

witam ;d
wiek 17
waga 68
wzrost 180
staz 5 miesiecy;d

bede wdzieczny za opinie i ewentułalne poprawki ;)



Klatka+Triceps
1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8
2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8
3 Rozpiętki Skos 10/10/10

1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8
2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8
3 Pompki W Podporze Tyłem 10/10/10

Plecy + Biceps + Przedramię
1 Podciąganie Sztangi W Opadzie 12/10/8/8
2 Ściąganie Drążka wyciągu 12/10/8/8
3 Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego 10/10/10


1 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8
2 Uginanie Ramion O Kolano 10/10/10
3 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8

1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 12/10/8
2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 12/10/8/6


Barki + Nogi + Brzuch
1 Wyciskanie Sztangielek Nad Głowę 10/10/10/10
2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8
3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10

1 Przysiady Ze Sztangą 12/10/8/8
2 Wspięcia Na Palce 12/12/12/12

1 Unoszenie Nóg Do Góry Leząc 10/10/10/10
2 Brzuszki Na Ławce 50/50/50/50

Odpowie Ktoś ??

Klatka+Triceps
1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8
2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 (mozna dac sztangielki)
3 Rozpiętki Skos 10/10/10

1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8
2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8
3 Pompki W Podporze Tyłem 10/10/10 (OK)

Plecy + Biceps + Przedramię
1 Podciąganie Sztangi W Opadzie 12/10/8/8 (daj jako 3)
2 Ściąganie Drążka wyciągu 12/10/8/8 (daj jako 1.)
3 Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego 10/10/10 (zamiast tego dalbym wioslowanie sztanga w opadzie - na mnie zrobilo lepsze wrazenie)


1 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 (jako 2.)
2 Uginanie Ramion O Kolano 10/10/10 (jako 3.)
3 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8 (jako 1.)

1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 12/10/8 (daj max.)
2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 12/10/8/6 (j/w)


Barki + Nogi + Brzuch
1 Wyciskanie Sztangielek Nad Głowę 10/10/10/10
2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8 (daj np. arnoldki)
3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10 (daj jeszcze np. podciaganie sztangi wzdluz tulowia)

1 Przysiady Ze Sztangą 12/10/8/8
2 Wspięcia Na Palce 12/12/12/12 ( za malo cwiczen na nogi. Daj np. prostowanie na maszynie, suwnice.)NOGI rob jako pierwsza partie na sesji

1 Unoszenie Nóg Do Góry Leząc 10/10/10/10
2 Brzuszki Na Ławce 50/50/50/50


Pozdrawiam

Dzięki :D
sog :D

Pozdrawiam :)

kotus89 wdł mnie źle poprawiłeś plan


Klatka+Triceps
1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8
2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8
3 Rozpiętki Skos 10/10/10 x12

1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8
2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8
3 Pompki W Podporze Tyłem 10/10/10

Plecy + Biceps + Przedramię
1 Podciąganie Sztangi W Opadzie 12/10/8/8 gdzie podstawowe ćwiczenie MC ?
2 Ściąganie Drążka wyciągu 12/10/8/8 wywal
3 Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego 10/10/10


1 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 wywal normalne uginanie ze sztangą
2 Uginanie Ramion O Kolano 10/10/10 to 3 x12
3 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8 daj młotki x12

1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 12/10/8 MAX
2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 12/10/8/6 MAX


Barki + Nogi + Brzuch
1 Wyciskanie Sztangielek Nad Głowę 10/10/10/10
2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8 unoszenie bokiem x12
3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10 jw w opadzie x12

1 Przysiady Ze Sztangą 12/10/8/8
2 Wspięcia Na Palce 12/12/12/12
na prasie 12/10/8/8
jw tylko na brzuchu

1 Unoszenie Nóg Do Góry Leząc 10/10/10/10
2 Brzuszki Na Ławce 50/50/50/50 robisz 50 brzuszków na serie??

brzuch do każdego treningu

Zmieniony przez - 19Malina20 w dniu 2009-04-13 18:00:54

kolego wyżej
chyba jedyne z czym sie moge zgodzic to brak MC
wywalic ugnianie ramion ze sztaga? IMO to podstawa
coz rzecz gustu

19Malina20 ->> Jesli chodzi o brzuszki to do tej pory cwiczyłem 4 serie po 50 powtorzeń dobrze zle?
i powiedz mi sciaganie drązka czemu wywalic ??

1 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 wywal normalne uginanie ze sztangą
2 Uginanie Ramion O Kolano 10/10/10 to 3 x12
3 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8 daj młotki x12

widzisz żebym gdzieś wywalił uginanie z sztangą?


50 pow to raczej za dużo



a wywalić ponieważ zamiast tego ma być MC

Klatka+Triceps
1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8
2Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8
3 Rozpiętki Skos 12/12/12

1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8
2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 10/10/10
3 Pompki W Podporze Tyłem 12/10/8/8

Plecy + Biceps + Przedramię
1 Sciąganie Drązka Wyciągu Górnego 12/10/8/8
2 Martwy Ciąg 12/10/8/8
3Wiosłowanie Sztangielką w Opadzie 10/10/10

1 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8
2 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8
3 Ugananie Ramion Młotkowo 10/10/10

1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3 x Max
2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 x Max


Barki + Nogi + Brzuch
1 Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 10/10/10
2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8
3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10

1 Przysiady Ze Sztangą 12/10/8/8
2 Wspięcia Na Palce 12/12/12/12

1 Unoszenie Nóg Do Góry Leząc 10/10/10/10
2 Brzuszki Na Ławce 30/30/30/30 (z dodatkowym cięzarem)


Dobrze Poprawiłem ?

Klatka+Triceps
1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8
2Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8
3 Rozpiętki Skos 12/12/12

1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8
2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 10/10/10
3 Pompki W Podporze Tyłem 12/10/8/8

Plecy + Biceps + Przedramię
1 Sciąganie Drązka Wyciągu Górnego 12/10/8/8 tu MC a to 3
2 Martwy Ciąg 12/10/8/8
3Wiosłowanie Sztangielką w Opadzie 10/10/10 to 2

1 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8
2 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 wywal i daj to 3 x12
3 Ugananie Ramion Młotkowo 10/10/10 tu ma być uginanie o kolano x12

1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3 x Max
2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 x Max


Barki + Nogi + Brzuch
1 Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 10/10/10 wywal dałbym wyciskanie zza głowy
2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8 to samo co niżej tylko w opadzie x12
3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10 to ma być 2 x12

przysiad 12/10/8/8
uginanie na maszynie 12/10/8/8
jw tylko na brzuchu 12/10/8/8
łydki 4 serie max


co do brzucha 3 serie po 20 pow

okey wielkie
Dzieki Sog poleciał ;d