gruby1922
Witam,
Moim celem teraz jest rzezba. Mam rozpisany trening na 4dni, zamierzam cwiczyc w taki sposob zeby robic dana grupe miesniowa dwa razy w tygodniu, tzn w poniedzialek i czwartek robic caly przod, a we wtorek i piatek caly tyl, po kazdym treningu dodajac cwiczenia aerobowe zaczynajac od 30min i stopniowo zwiekszac do 45min, no i dodatkowo w ktorys dzien wolny od treningu czyli sroda, sobota lub niedziela dodam np basen. Moj trening wyglada nastepujaco:
Poniedziałek
Klatka:
-rozpietki na lawce plaskiej 2x20powt
-wyciskanie na lawce plaskiej 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy hantli na boki 3x15
Bicpes:
-hantlem o kolano 2x20
-sztanga prosta 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
po treningu cwiczenia aerobowe (rowerek lub szybki marsz ba biezni) 30-45min
Wtorek
Plecy:
-sciaganie drazka do karku 2x20
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie waski chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur - sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki nachwyt 2x20
-francuz hantlem za glowa 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min
Czwartek
Klatka:
-rozpietki w skosie 2x20powt
-wyciskanie w skosie 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy na boki 3x15
Bicpes:
-hantlami ze skrecaniem 2x20
-sztanga lamana 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
aeroby 30-45min
Piatek
Plecy:
-sciaganie drazka klatki 2x20
-wioslowanie hantlem w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie szeroki chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki podchwyt 2x20
-wyprosty reki w opadzie 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min
co sadzicie o tym treningu?
Pozdrawiam
Moim celem teraz jest rzezba. Mam rozpisany trening na 4dni, zamierzam cwiczyc w taki sposob zeby robic dana grupe miesniowa dwa razy w tygodniu, tzn w poniedzialek i czwartek robic caly przod, a we wtorek i piatek caly tyl, po kazdym treningu dodajac cwiczenia aerobowe zaczynajac od 30min i stopniowo zwiekszac do 45min, no i dodatkowo w ktorys dzien wolny od treningu czyli sroda, sobota lub niedziela dodam np basen. Moj trening wyglada nastepujaco:
Poniedziałek
Klatka:
-rozpietki na lawce plaskiej 2x20powt
-wyciskanie na lawce plaskiej 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy hantli na boki 3x15
Bicpes:
-hantlem o kolano 2x20
-sztanga prosta 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
po treningu cwiczenia aerobowe (rowerek lub szybki marsz ba biezni) 30-45min
Wtorek
Plecy:
-sciaganie drazka do karku 2x20
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie waski chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur - sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki nachwyt 2x20
-francuz hantlem za glowa 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min
Czwartek
Klatka:
-rozpietki w skosie 2x20powt
-wyciskanie w skosie 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy na boki 3x15
Bicpes:
-hantlami ze skrecaniem 2x20
-sztanga lamana 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
aeroby 30-45min
Piatek
Plecy:
-sciaganie drazka klatki 2x20
-wioslowanie hantlem w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie szeroki chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki podchwyt 2x20
-wyprosty reki w opadzie 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min
co sadzicie o tym treningu?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
