dzerard
1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 75~
4.WZROST: 181
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: nie wiem
-Udo: nie wiem
-Talia: około 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami w wakacje
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : piłka nożna, tenis stołowy (rekreacyjnie)
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam swoją siłownie, dostępną w każdą porę, dużo obciążenia, gryf łamany i prosty, ławki: do wyciskania z modlitewnikiem i prasą do nóg oraz do brzuszków, hantle, wyciąg górny i dolny, drążek, oraz duży worek (150 cm) i dobre rękawice bokserskie
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): na podstawie tego ( http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf ) to 37 , a masa tłuszczu to 28, na swojej wadze łazienkowej mam około 17,5 % tłuszczu.
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 84
-Przysiad: 110
-Martwy ciąg: 120
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? posiadam, wydaje mi się, że dobra, bo wyniki z nią dużo lepsze, niż jak robiłem z poprzednią dietą
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
Mój plan (oczywiście przed każdą partją rozgrzewka). Chce go zacząć od najbliższego poniedziałku.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (14serii)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (skos tak około 25 stopni, najmniejszy na mojej ławce) - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
Nogi: (14serii)
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s przysiadów (12,10,10,8 progresja 5kg ) i 4 s łydek (15,12,12,10 progresja 5kg) - to ćwiczenie robie tak ze robie najpierw przysiady, a potem odrazu łydki i dopiero odkładam sztange, robie przerwe i dorzucam 5 kg
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
Wtorek:
-BASEN
Środa:
Biceps (12serii) i Triceps (12serii): - tu robie na zmiane raz biceps, raz triceps (robie tak trening od miesiąca i mi w łapie w miesiąc 2-3 cm przybyło bez żadnych odżywek)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
Przedramie: (3serie)
- to ćwiecznie co biore sobie gryf mały i sznur zawijam i rozwijam z obciążeniem - 3 s tak na maxa
Worek: (3serie)
- 3 s nawalam z całych sił w worek około 2-3min
Czwartek:
-BASEN
PiąteK:
Grzbiet: (16 serii)
Góra (6 serii)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (max) - przyznam, że słaby jestem na drążku i z 3-4 razy robie seriami
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
Dół (7 serii) bo szrugusy na barki bardziej chyba idą niż na plecy
- MARTWY CIĄG I SZRUGUSY po 4 s (12,10,10,8 progresja 5kg -) - no to analagicznie to robie jak z przysiadami i łydkami, robie martwy ciąg, jak skończe robie szrugusy, odkładam sztange robie przerwe i dorzucam 5 kg
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
Motyle: (3serie)
- staje szeroko na nogach pochylam się troszke do przodu, biore szeroko ręce (lekko zgięte w łokciach, prawie proste) i szerokim uchwytem przyciągam takim troche łukiem uchwyt do nóg - 3 s (12,12,12 - progresja 1kg) - (w atlasie nie mogłem znaleźć tego ćwiczenia, ale bardzo je polecam, zawsze po nim mam zakwasy, a motyle stale rosną)
Barki: (17 serii z szrugusami robionymi wcześniej)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- stojąc na barki na dobicie - 3 s (12,10,8 - progresja 5 kg) - to ćwiczenie robie tak jak w podoszeniu ciężarów na 2 tempa, że najpierw zarzucam sobie ciężar z podłogi na klate, a potem wyciskam do góry, robie to małym ciężarem na dobicie barków, polecam to ćwiczenie, idzie równierz na nogi,plecy, i troche na przedramiona (dosyć dobrze znam technike bo czesto oglądam te zawody- teraz lecą na eurosporcie mistrzostwa europy)
Oprócz tego: czasami tak nie na sile ale na technike worek, zazwyczaj w sobote, ponadto robie z 4,5 razy w tyg brzuszki na laweczce na maxa po 3 serie wieczorem przed snem, oraz biegam 3 razy wieczorem po kilka km.
Ponadto mam pytanie do znawców jeszcze:
1. czy takie łączenie jest dobre : klata+nogi, bic+tric, plecy+barki. Bo stosowałem już wiele, ostatnio próbowałem, choć wiedziałem ze nie łączy się 2 dużych partji, ale chciałem spróbować, no to robiłem klata+plecy, bic+tric, barki+nogi: no to trening Klata + plecy bardzo wyczerpujący i tylko w klate praktycznie wszystko szło bo na plecy nie było siły, no ale biceps triceps bardzo dobre połączenie. jeszcze wczesniej robilem klata triceps, plecy biceps...
Prosze o komentarze, z góry dzięki :)
Zmieniony przez - dzerard w dniu 2009-04-27 15:41:04
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 75~
4.WZROST: 181
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: nie wiem
-Udo: nie wiem
-Talia: około 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami w wakacje
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : piłka nożna, tenis stołowy (rekreacyjnie)
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam swoją siłownie, dostępną w każdą porę, dużo obciążenia, gryf łamany i prosty, ławki: do wyciskania z modlitewnikiem i prasą do nóg oraz do brzuszków, hantle, wyciąg górny i dolny, drążek, oraz duży worek (150 cm) i dobre rękawice bokserskie
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): na podstawie tego ( http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf ) to 37 , a masa tłuszczu to 28, na swojej wadze łazienkowej mam około 17,5 % tłuszczu.
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 84
-Przysiad: 110
-Martwy ciąg: 120
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? posiadam, wydaje mi się, że dobra, bo wyniki z nią dużo lepsze, niż jak robiłem z poprzednią dietą
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
Mój plan (oczywiście przed każdą partją rozgrzewka). Chce go zacząć od najbliższego poniedziałku.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (14serii)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (skos tak około 25 stopni, najmniejszy na mojej ławce) - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
Nogi: (14serii)
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s przysiadów (12,10,10,8 progresja 5kg ) i 4 s łydek (15,12,12,10 progresja 5kg) - to ćwiczenie robie tak ze robie najpierw przysiady, a potem odrazu łydki i dopiero odkładam sztange, robie przerwe i dorzucam 5 kg
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
Wtorek:
-BASEN
Środa:
Biceps (12serii) i Triceps (12serii): - tu robie na zmiane raz biceps, raz triceps (robie tak trening od miesiąca i mi w łapie w miesiąc 2-3 cm przybyło bez żadnych odżywek)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
Przedramie: (3serie)
- to ćwiecznie co biore sobie gryf mały i sznur zawijam i rozwijam z obciążeniem - 3 s tak na maxa
Worek: (3serie)
- 3 s nawalam z całych sił w worek około 2-3min
Czwartek:
-BASEN
PiąteK:
Grzbiet: (16 serii)
Góra (6 serii)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (max) - przyznam, że słaby jestem na drążku i z 3-4 razy robie seriami
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
Dół (7 serii) bo szrugusy na barki bardziej chyba idą niż na plecy
- MARTWY CIĄG I SZRUGUSY po 4 s (12,10,10,8 progresja 5kg -) - no to analagicznie to robie jak z przysiadami i łydkami, robie martwy ciąg, jak skończe robie szrugusy, odkładam sztange robie przerwe i dorzucam 5 kg
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
Motyle: (3serie)
- staje szeroko na nogach pochylam się troszke do przodu, biore szeroko ręce (lekko zgięte w łokciach, prawie proste) i szerokim uchwytem przyciągam takim troche łukiem uchwyt do nóg - 3 s (12,12,12 - progresja 1kg) - (w atlasie nie mogłem znaleźć tego ćwiczenia, ale bardzo je polecam, zawsze po nim mam zakwasy, a motyle stale rosną)
Barki: (17 serii z szrugusami robionymi wcześniej)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- stojąc na barki na dobicie - 3 s (12,10,8 - progresja 5 kg) - to ćwiczenie robie tak jak w podoszeniu ciężarów na 2 tempa, że najpierw zarzucam sobie ciężar z podłogi na klate, a potem wyciskam do góry, robie to małym ciężarem na dobicie barków, polecam to ćwiczenie, idzie równierz na nogi,plecy, i troche na przedramiona (dosyć dobrze znam technike bo czesto oglądam te zawody- teraz lecą na eurosporcie mistrzostwa europy)
Oprócz tego: czasami tak nie na sile ale na technike worek, zazwyczaj w sobote, ponadto robie z 4,5 razy w tyg brzuszki na laweczce na maxa po 3 serie wieczorem przed snem, oraz biegam 3 razy wieczorem po kilka km.
Ponadto mam pytanie do znawców jeszcze:
1. czy takie łączenie jest dobre : klata+nogi, bic+tric, plecy+barki. Bo stosowałem już wiele, ostatnio próbowałem, choć wiedziałem ze nie łączy się 2 dużych partji, ale chciałem spróbować, no to robiłem klata+plecy, bic+tric, barki+nogi: no to trening Klata + plecy bardzo wyczerpujący i tylko w klate praktycznie wszystko szło bo na plecy nie było siły, no ale biceps triceps bardzo dobre połączenie. jeszcze wczesniej robilem klata triceps, plecy biceps...
Prosze o komentarze, z góry dzięki :)
Zmieniony przez - dzerard w dniu 2009-04-27 15:41:04
Krzysztof Piekarz
