PONIEDZIAŁEK
plecy (ściąganie drążka szerokim nachwytem z tyłu (4s) i na przód (4s), wąskim nachwytem siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi [nie wiem jak to się nazywa] (4s), wiosłowanie szerokim uchwytem (4s) )
triceps (pompki w zwisie (4s), uginanie rąk ściągając drążek (4s), francuskie (4s) )
ŚRODA
barki (wyciskanie sztangi do góry z tyłu (4s) i z przodu (4s), podnoszenie sztangi do brody łapiąc ją na środku (4s), unoszenie hantli bokiem (4s)
brzuch (brzuszki (4s max), unoszenie nóg w zwisie (4s max))
nogi (wyciskanie na maszynie (4s), uginanie nóg do tyłu na maszynie leżąc na brzuchu (4s), rowerek)
PIĄTEK
klatka (wyciskanie sztangi na ławce prostej (4s), na ławce skośnej w dół (4s), na ławce skośnej w górę hantelkami (4s), rozpiętki (4s)
biceps (modlitewnik łamaną sztangą (4s), chwytem młotkowym na stojąco (4s), ugięcia ze sztangielkami (4s), drążek (4s max)
Dla wszystkich ćwiczeń jeśli chodzi o obciążenia stosowałem progresję.
Ćwiczyłem bez większego pojęcia - ze znajomymi to samo. Pierwsze dwa miesiące miałem efekty siłowe trzeci miesiąc stoję w miejscu. Poza siłą raczej brak jakichkolwiek efektów, nawet biceps specjalnie nie urósł.
Myślę, że wypadało by coś zmienić. Chciałbym nabrać troszkę masy.
Aha jeśli chodzi o odżywianie to dużo serów, ryż, makaron, mleko, jogurty, owoce, mięso, wędlina, kurczę ( ) bywało też sporo fast-food ale ostatnio staram się coraz mniej
Myślę o jakiejś odżywce (białko, kreatyna)
Co radzicie? Prosiłbym o poradę
PozdrawiaM :)
Aha uprzedzę niektóre odpowiedzi - czytam dużo artykułów i próbuję obeznać się w temacie. Jednak wolałbym, żeby ktoś doświadczony powiedział mi co dalej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 67,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiącej
Uprawiane inne sporty: koszykówka, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: jadłospis w poście
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak