Nowy trening - ocena

Cel : masa
Staż : 7 miesięcy
wiek: 17
waga : 80 kg
wzrost : 181

Biceps : 36 cm ;( <-- łapy małe dlatego to one są priorytetem

Poniedziałek - biceps, triceps

-Metoda 21 - 3 serie x 7, jak największe ciężary ( ostatnia seria 40 kg)
-Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6 - progresja
-przyciąganie rączek wyciągu do głowy - 16,14,12,10

-Pompki na poręczach 12x12x12x11
-Francuskie wyciskanie hantla 12x10x10x8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC + ściąganie linek (małe ciężary) - max możliwości, progresja
-pompki tyłem ( na ławeczkach ) - 1 seria, max

Wtorek - barki, kaptur

-Wyciskanie hantli 12x10x10x9 - progresja
-Rozpiętki hantlami 14x12x10x6 - progresja
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 13x12x11x8
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 1 seria- max ( mały ciężar, na dobicie mięśnia)

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie 12x10x10x8 - progresja
-szrugsy - 5 serii -progresja 12x10x10x8

środa-wolne


czwartek - nogi ( łydki) ( nie będę pisał tutaj ćwiczeń bo wszystkie są podobne) - 3 ćwiczenia po 4 serie - progresja


piątek - wolne

sobota - klata, plecy

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) - 4 serie - progresja
-Rozpiętki na płasko - 4 serie - progresja, 12x10x10x8
-Rozpiętki na skosie (+) - progresja , 12x10 x10 x8
-'PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ'' - 1 seria, duży ciężarek, max

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie , progresja - 12x12x10x8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 4 serie , progresja - 12x12x10x8
-nie było tego ćwiczenia opisanego w atlasie w każdym razie chodzi o to że siedzimy w miejscu i przyciągamy do siebie (wąski uchwyt) ciężar - podobne do tego poniżej! - 4 serie, progresja 12x11x10x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - progresja - 12x10x10x9

proponowalbym tak ulozyc plan zeby bodczas treningu cwiczyc djedna duza partie i jedna mala wiec najlepiej klata biceps ,plecy tric,barki nogi,no to byla pierwsza sprawa a nastepna to taka ze jesli twoim priorytetem sa łapy to uzyj cwiczyn podstawowych czyli zgiecia rak ze sztanga gryf prosty a na tric wąskie wyciska nie sztangi na lawce!w tych cwiczeniach bedziesz mogl uzyc duzego ciezaru a co za tym idzie bedzie silniejszy bodziec do rozwoju!

no i oczywiscie jedz porzadnie i przykladaj sie do techniki bo to podstawa.